10 Tipps für den Muskelaufbau

Richtig trainieren für den perfekten Muskelaufbau

Beim Muskelaufbau-Training gibt es Dinge, die es zu beachten gilt. Mit diesen fünf Tipps legst Du den Grundstein für eine definierte Muskulatur.

1. Trainier Deinen kompletten Körper

Never skip leg day – um nur ein Beispiel zu nennen! Häufig werden die Muskelgruppen vernachlässigt, die Dir bei Deinem Muskelwachstum wirklich helfen würden und Dich stärker machen. Besonders die großen Muskelgruppen Beine, Gesäß und Rücken bekommen zu wenig Aufmerksamkeit. Dabei werden gerade beim Training dieser Muskelgruppen viele aufbauende Hormone produziert. Sei kein Disco-Pumper und lege Deinen Fokus nicht auf isoliertes Bizeps-Training! Ein beliebter Fehler bei Anfängern, die schnell die Motivation verlieren, weil keine Erfolge sichtbar werden.

2. Kombinationsübungen

Diese 5 Übungen sollte jeder Trainingsplan beinhalten:

1. Squats (Kniebeugen)
2. Deadlifts (Kreuzheben)
3. Benchpress (Bankdrücken)
4. Pull Ups (Klimmzüge)
5. Rows (Hantelziehen)

Kompaktübungen beanspruchen viele Muskeln gleichzeitig und unterstützen somit ideal den Muskelaufbau!

3. Erholung der Muskeln

Häufig stellt man sich die Frage, was man eigentlich wann trainieren sollte. Je nach Fitness-Level und Ziel machen unterschiedliche Methoden Sinn. Der eine bevorzugt ein Split-Training, der nächste die Doggcrapp-Methode und jemand anders ist Fan von Supersätzen. Wichtig bei allen Methoden ist allerdings die Erholung nach dem Training. Wer zu früh denselben Muskel erneut trainiert, wird keinen Erfolg erzielen. Das Prinzip der Superkompensation sollte jedem ein Begriff sein!

4. Gewichtssteigerung mit der ILB-Methode

Dein Körper ist ein Meisterwerk und gewöhnt sich mit der Zeit an die Belastung, der er ausgesetzt wird. Von Zeit zu Zeit musst Du ihm neue Reize setzen, damit der Muskelaufbau für den Körper weiterhin notwendig ist. Dies kann durch eine andere Trainingsmethode erfolgen oder am besten durch die Steigerung des Trainingsgewichts.

5. Von groß nach klein

Wie bereits erwähnt, solltest Du Deinen Fokus primär auf die großen Muskelgruppen legen. Selbstverständlich darfst Du die kleineren Muskeln nicht vernachlässigen, denn viele von ihnen dienen Dir bei anderen Übungen als Hilfsmuskel. Trainierst Du sie allerdings als erstes, können sie Dich beim Training der großen Muskelgruppen nicht mehr unterstützen und Dein Training verliert an Effekt. Im schlimmsten Fall kann es zu Verletzungen kommen.

Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau

Auch die richtige Ernährung darf beim Thema Muskelaufbau nicht zu kurz kommen. Hier nun weitere fünf Tipps, wie Du mit der richtigen Ernährung Deinen Muskelaufbau unterstützt.

1. Kalorienüberschuss

Was den meistens Hardgainern schwer fällt: einen Kalorienüberschuss hinzubekommen. Jedes Trainings ist für die Katz‘, wenn der Körper nicht genügend Baustoff hat, um daraus Muskeln aufzubauen. Oft genügt es schon, einfach mehr zu essen (natürlich ausgewogen und gesund)! Berechne hier Deinen Kalorienbedarf!

2. Post-Workout-Nutrition

Besonderes Augenmerk solltest Du auf die Ernährung nach Deinem Training legen. Ein intensives Workout leert Deine Speicher in den Muskeln, sie brauchen schnellstmöglich neue Energie, damit sie mit der Reparatur beginnen können. Hier findest Du die ideale Post-Workout-Nutrition.

3. Pre-Workout-Nutrition

Auch auf Deine Ernährung vor dem Workout solltest Du achten. Damit Du während des Trainings 100% geben kannst, voll konzentriert bist und bis an Deine Grenzen kommen kannst, musst Du Deinen „Tank“ vorher ausreichend füllen. Komplexe Kohlenhydrate und Eiweiß sollten 2-3 Stunden vor dem Training Bestandteil Deiner Mahlzeit sein. Fett dagegen ist tabu! Mehr Informationen erhältst Du hier.

4. Proteinbedarf

Muskulatur besteht aus Aminosäureketten (Protein) und benötigt deshalb eine ausreichende Zufuhr davon. Viele dieser Aminosäuren kann der Körper selber herstellen, allerdings gibt es auch einige essentielle Aminosäuren, die Du über die Nahrung aufnehmen musst. Die Wissenschaft streitet sich über die Menge an Protein, die man pro Tag aufnehmen soll. Die Empfehlungen der DGE und die der Sportmediziner weichen voneinander ab. Häufig ist die Rede von 1,8-2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Finde am besten selber raus, was bei Dir am besten funktioniert!

5. Abends Casein

Casein ist ein Milchprotein und hat gegenüber dem Wheyprotein (Molkeprotein) eine besondere Eigenschaft. Es wird sehr langsam verdaut (bis zu 8 Stunden) und versorgt Deinen Körper somit die ganze Nacht. Viele Sportler befürchten, dass sie in der Nacht Muskelmasse verlieren, weil der Körper in einen katabolen (abbauenden) Zustand wechselt. Magerquark liefert Dir reichlich Casein und das ohne die Aufnahme von Kohlenhydraten!

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