Die ideale Ernährung vor und nach Deinem Workout

Deine Pre-Workout-Mahlzeit

Macht essen vor dem Training träge? Welche Makronährstoffe brauchst Du vor dem Training? Wann solltest Du die letzte Mahlzeit vor dem Training essen? Die Antwort auf diese und viele weitere Fragen findest Du hier…

Die ideale Versorgung vor Deinem Training

Entgegen vieler Annahmen ist die letzte Mahlzeit vor dem Training eine vollwertige Speise und kein schneller Snack wie bei Deiner Post-Workout-Mahlzeit. Durch die Aufnahme der richtigen Nähstoffe im perfekten Verhältnis erzielst Du bessere Ergebnisse und trainierst effizienter.

Timing

Deine letzte Mahlzeit sollte ca. drei Stunden vor Deinem Training liegen. Das hängt mit der Verdauungsgeschwindigkeit zusammen: Je nach Nährstoffquelle kann es mehrere Stunden dauern bis Fette, Kohlenhydrate und Proteine im Dünndarm angekommen sind. Die Verdauung von Kohlenhydraten und Proteinen dauert in der Regel ca. drei Stunden, danach stehen diese Nähstoffe Deinem Körper zur Verfügung. Deshalb sollten sie ein Teil Deiner Pre-Workout-Mahlzeit sein. Fette dagegen benötigen bis zu acht Stunden – gestalte Deine Speisen also immer fettarm und nur mit guten pflanzlichen Fetten.

Zusammensetzung

• Protein: Die Aminosäuren im Eiweiß sind essentiell und müssen daher Bestandteil Deiner Ernährung sein. Ein gutes Stück mageres Fleisch (200 g) oder fettarme Milchprodukte versorgen Deinen Körper mit ausreichend Substanz für Deine Regeneration.
• Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sollten auf jeden Fall Bestandteil Deiner Pre-Workout-Mahlzeit sein, weil sie vom Körper am einfachsten in Energie umgewandelt werden können. Der Glykämische Index (GI) stellt ein Indiz für die Energiebereitstellung da. Je niedriger der GI, desto langsamer werden die Kohlenhydrate ins Blut abgegeben – Deine Energieversorgung für das Training ist somit gesichert.
• Fette: Wie bereits erwähnt wird Fett sehr langsam verdaut und ist dazu noch eine echte Kalorienbombe (9kcal/g). Ergo: Nur in Maßen genießen und auf gesunde Fette zurückgreifen.

Vorteile

Das ist ja alles schön und gut, aber welche Vorteile bringt Deine Pre-Workout-Speise denn nun mit sich?

1. Sie vermeidet den ungewünschten Muskelabbau.
2. Sie liefert Dir Energie für Dein Training.
3. Sie unterstützt Deinen Trainingserfolg.

Sollten Dir Ideen für Dein Essen vor dem Training fehlen, findest Du hier leckere Rezeptideen.

Deine Post-Workout-Mahlzeit

Was solltest Du nach dem Training essen? Welche Makronährstoffe braucht Dein Körper nach dem Training? Was ist das anabole Fenster? Diese und viele weitere Antworten findest Du hier…

Die ideale Versorgung nach Deinem Training

Damit Dein Training nicht „für die Katz“ war, ist es besonders wichtig, dass Du Deinen Körper nach dem Training mit den richtigen Nähstoffen versorgst. Dein Körper hat nach dem Training einen erhöhten Nährstoffbedarf und kann sich nur dann optimal regenerieren, wenn Du seinem Bedürfnis nachkommst. Doch wonach verlangt Dein Körper eigentlich? Und zu welchem Zeitpunkt sollte die Aufnahme stattfinden?

Timing

Die Nähstoffaufnahme sollte direkt nach dem Training stattfinden. In diesem Zeitraum (anaboles Fenster) sind Deine Muskeln besonders aufnahmefähig. Wissenschaftler streiten sich noch heute über den genauen zeitlichen Rahmen. Häufig liest man, dass man spätestens 30 Minuten nach dem Training seinen Nährstoffbedarf decken sollte. Allerdings sind dies allgemeine Angaben, denn es wird weder die Trainingsintensität oder Trainingsdauer, noch die Nährstoffaufnahme über den Tag verteilt berücksichtigt. Worüber sich jedoch alle einig sind, ist die Zusammensetzung Deiner Post-Workout-Mahlzeit.

Zusammensetzung Deines Post-Workout-Snacks

• Protein: Aminosäuren sind essentiell und müssen daher Bestandteil Deiner Ernährung sein. Sie unterstützen den Muskelaufbau und helfen Deinem Körper bei der Regeneration. Ein gutes Whey-Protein (Nahrungsergänzungsmittel für Sportler) ist die ideale Lösung. Auch für Veganer gibt es zahlreiche Proteinquellen.
• Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sollten auf jeden Fall Bestandteil Deiner Post-Workout-Speise sein, weil Deine Glykogenspeicher nach dem Training wieder aufgefüllt werden müssen. Das Besondere: Es sollten sogar schnell verfügbare Kohlenhydrate sein (z.B. Früchte)! Achte aber trotzdem auf Deine Kalorienbilanz.
• Fette: Fette benötigt Dein Körper nach dem Training überhaupt nicht. Lass also die Finger davon und nimm gesunde Fette lieber mit anderen Mahlzeiten auf.

Fazit

Generell stellt ein Post-Workout-Shake eine sichere Alternative dar. Du versorgst Deinen Körper rechtzeitig mit allen Nährstoffen und hast keinen großen Aufwand. Ist Deine Ernährung aber generell schon gesund und ausgewogen, reicht es auch, wenn Du die Nährstoffe erst nach dem Duschen und Kochen aufnimmst.
Sollten Dir Ideen für Dein Essen nach dem Training fehlen, findest Du hier leckere Rezeptideen.

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