Stillstand beim Abnehmen?

Willkommen in der nervigsten Phase deines Abnehmens: Der Plateau-Phase. Nach anfänglichen Erfolgen in Form purzelnder Kilos stagniert deine Waage für mehrere Tage oder sogar Wochen. Kein Grund zum Verzweifeln, denn Gewichtsstillstände, sogenannte Plateaus, sind in der Abnehmzeit durchaus normal. Und Herausforderungen sind ja bekanntlich da, um gemeistert zu werden!

Mögliche Ursachen für Stillstand beim Abnehmen

Neben deiner Kalorienbilanz und Schwankungen im Laufe des Tages gibt es noch weitere Faktoren für einen Abnehm-Stillstand, die beim Abnehmen ein Plateau verursachen können.

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1. mögliche Ursache: Kohlenhydrate binden Wasser

Nehmen wir an, du hast mehrere Tage sehr wenig Kohlenhydrate zu dir genommen. Dein Körper benötigt aber Kohlenhydrate, um dein Gehirn zu versorgen. Jetzt greift er auf die Kohlenhydrat-Speicher (Glykogen) in der Leber zurück. Dieses Glykogen hat die vierfache Menge an Wasser gebunden. Baut der Körper nun das Glykogen ab, werden nicht nur Kohlenhydrate freigesetzt, sondern auch das an sie gebundene Wasser. Das führt zu einem schnellen Gewichtsverlust und motiviert uns am Anfang einer Low-Carb-Diät dazu, weiterzumachen. Sind die Kohlenhydrat-Reserven in der Leber allerdings geleert, muss der Körper auf die gespeicherte Energie im Fett zurückgreifen. Das Fettgewebe enthält nicht so viel Wasser wie der Kohlenhydrat-Speicher in der Leber. Du verlierst jetzt also nur noch reines Fett und kein Wasser mehr. Deshalb geht das Abnehmen nur noch langsam voran. Denn um 1 Kilo Fett abzubauen, musst du insgesamt 7.000 Kalorien einsparen. Und das kostet Zeit: Sparst du gesunderweise 500 kcal täglich ein, dauert das etwa 2 Wochen. Die anfängliche Euphorie ist damit erst einmal weg.

Wenn du nach deinem Kohlenhydrat-Verzicht wieder Kohlenhydrate verspeist, lagert der Körper sie sofort wieder mit Wasser zusammen in der Leber ein und du nimmst ganz schnell wieder zu. Das kann dein Ergebnis auf der Waage deutlich beeinflussen.

2. mögliche Ursache: Wassereinlagerung während der Menstruation

In der Zeit vor der Menstruation kommt es häufig zu Hormonschwankungen im weiblichen Körper. Das kann zu Wassereinlagerungen im Gewebe führen. Das Ende vom Lied wird deshalb nicht nur häufig mit Stimmungsschwankungen, sondern auch mit Gewichtsschwankungen gesungen. Eine explosive Mischung in jeder Partnerschaft 😉 Der durch Hormonchaos und Extrapfunde hervorgerufene exzessive Hysterie- und Heulanfall kann zu diesem Zeitpunkt kaum vermieden werden. Doch mit dieser Information bist du nun bestens gerüstet. Sag deiner Waage, dass sie dich erst in ein paar Tagen wieder sieht und zeig ihr die kalte Schulter.

3. mögliche Ursache: Muskeln sind „schwerer“ als Fett.

Solltest du dich für den gesunden Weg entschieden haben, gehören für dich Sport und Ernährungsumstellung zusammen. Dafür hast du erst einmal ein großes Lob verdient. Wenn dir deine Wage das nicht bestätigt, kann es eine einfache Erklärung dafür geben: Machst du Sport, baut dein Körper Muskeln auf – und das ist auch gut so! Baust du Fett ab und Muskeln auf, dann kannst du auf einer normalen Waage möglicherweise nicht sofort sehen, dass du Fett verloren hast. Muskelgewebe weist im Vergleich mit Fett jedoch ein geringeres Volumen pro Gewicht auf. Greif daher zum Maßband, um deine Fortschritte zu tracken. Denn eventuell hast du zwar nicht an Gewicht, aber dafür an Umfang verloren. Und das ist doch auch ein toller Effekt. Deine neuen Muskeln verbrennen auch noch mehr Fett für dich als Fettgewebe – sogar im Ruhezustand! Das heißt, sie helfen dir immer mehr, dein Ziel zu erreichen.

Crash-Diäten bewirken genau das Gegenteil. Du zwingst durch die sehr geringe Kalorienmenge deinen Körper dazu, seine Muskeln anzugreifen, um sich selbst mit Proteinen zu versorgen. Du nimmst also schnell ab. Aber erst das an deinen Kohlenhydrat-Speicher gebundene Wasser und danach Muskeln. Außerdem sinkt dein Energieverbrauch, was weiteres Abnehmen erschwert. Der Jojo-Effekt ist da schon vorprogrammiert. Mein Fazit: Finger weg von Crash-Diäten!

Wenn du dich jeden Tag wiegst, sind Schwankungen vorprogrammiert. Außerdem läufst du Gefahr, dich zu schnell wegen einzelnen Ergebnissen verrückt zu machen. Das demotiviert, deshalb solltest du tägliches Wiegen vermeiden.

Die wichtigsten Regeln in einer Plateau-Phase

Jetzt weißt du, warum es mit dem Abnehmen manchmal einfach nicht vorangehen kann. Doch wie setzt du nun die Theorie in die Praxis um? Ganz einfach: Stark bleiben und nicht nachlassen!

Erfinde keine Ausreden!

Wenn du dich an alle Vorgaben hältst, dich sehr gesund und energiearm ernährst und Sport treibst, nimmst du ab. Plateau-Phasen können auftreten, aber das sollte auf keinen Fall eine Ausrede sein, um aufzugeben oder zu cheaten. Wenn du zwischendurch schummelst, belügst du dich selbst! Deine Waage kann dafür nichts. Denn es gilt: Wer weniger Energie zuführt als er verbraucht, der nimmt ab. Basta! Wenn du eine Plateau-Phase erreichst, wird sie nach einiger Zeit wieder durch eine Abnehm-Phase abgelöst – aber nur, wenn du unverändert am Ball bleibst! Wer dagegen schummelt, darf unendlich lang auf die Erlösung warten. Ein Abnehm-Stillstand ist frustrierend für jeden, der es ernsthaft versucht, aber langfristig keine Ausrede und kein Hindernis für dich!

Lass nicht nach!

Es liegt in der Natur des Menschen, nicht immer diszipliniert zu sein. Wir nehmen am Anfang einer Diät schnell ab und fühlen uns auf der sicheren Seite. Jetzt darf ich mir auch mal gönnen, denkt sich dann der eine oder andere. Doch genau das sind die Kleinigkeiten, die dazu führen können, dass die Waage dich bestraft. Mach dir deshalb bewusst, womit und wann du sündigst. So verlierst du nicht den Überblick und kannst sicher sein, dass du weiterhin Gewicht verlierst.

Setze dir realistische Ziele!

Glaube nicht, dass du die anfängliche Abnehmgeschwindigkeit halten kannst. Stell dich darauf ein, dass du bestenfalls 500 Gramm pro Woche an Gewicht verlierst. Dieses Wissen schützt dich vor Enttäuschungen. Solange du überhaupt abnimmst, ist das allemal ein Grund, stolz auf dich zu sein. Mach dir auch bewusst, wie dein Körper vor der Umstellung aussah. Es ist typisch, dass wir immer nur das wöchentliche Defizit auf der Waage sehen. Wir vergessen aber, mit welchem Gewicht wir gestartet haben. Denk also nicht: „Ich habe in dieser Woche nicht abgenommen“ sondern „in 5 Wochen habe ich 4,3 Kilo verloren“.

6 Tipps fürs Abnehmen ohne Stillstand

1. Bleib bei Low Carb! Wenn du dich kohlenhydratreduziert ernährst, vermeide zu große Eskapaden bei der Kohlenhydrat-Aufnahme an Cheat Days. Oder rechne damit, dass dein Körper die Kohlenhydrate mit jeder Menge Wasser in der Leber einlagert. Das führt zur schnellen Gewichtszunahme.
2. Nicht jeden Tag wiegen! Denn Schwankungen verderben deine Laune. Bitte nur einmal pro Woche unter gleichen Bedingungen wiegen.
3. Maßband zur Hand! Anhand deiner Umfänge an Bauch, Beinen und Hüfte kannst du schnell feststellen, ob sich deine Mühe bereits rentiert hat, auch wenn es die Waage nicht zeigt.
4. Abwarten! Wenn du ein Plateau tapfer ausgehalten hast, geht es wie durch Zauberhand nach 2 bis 3 Wochen weiter mit dem Abnehmen – ohne, dass du etwas veränderst.
5. Sieh das Gesamtresultat! Beurteile deinen Gewichtsverlust nicht nach wöchentlichen Ergebnissen, sondern schau dir deine langfristige Entwicklung an.
6. Nicht schummeln! Sorg dafür, dass deine Disziplin nicht nachlässt. Denn hier und dort ein Stückchen Schokolade zur Belohnung kann deiner Diät im Wege stehen. Kleinvieh macht auch Mist, verliere also nicht den Überblick.

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