An die Hanteln, Mädels! Krafttraining ist der effektivste Fatburner

Krafttraining macht Dich schlank und sexy

• Krafttraining sorgt für einen Nachbrenneffekt von bis zu 48h
• durch Krafttraining erhöhst du deinen Grundumsatz
• Krafttraining strafft dein Gewebe
• Krafttraining formt deinen Körper
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Wenn ich als Trainerin abnehmwillige Frauen frage, wie sie trainieren, bekomme ich fast immer die gleiche Antwort: „Ausdauertraining.“ Und wie sieht es aus mit Krafttraining? „Oh Gott! Nein! Von Krafttraining bekomme ich sofort dicke Muskeln.“ Viele Frauen denken, sie bekommen nur durch möglichst leichtes Training mit vielen Wiederholungen einen schlanken, straffen Körper. Intensiveres Training oder Training mit Gewichten führt angeblich zu dicken, aufgepumpten Muskelbergen. Tja, leider falsch gedacht.

Wieso hilft Krafttraining beim Abnehmen?

Den meisten Frauen, die abnehmen möchten, geht es weniger um Fettabbau, sondern darum, in kürzester Zeit möglichst viel Gewicht zu verlieren. Wer das ohne Sport, mit Crash Diäten und Fastenkuren versucht, vernichtet kein Fettgewebe, sondern baut in erster Linie Wasser und Muskelmasse ab. Krafttraining dagegen wirkt nachhaltiger und ist eine gesunde, effektive Möglichkeit Gewicht zu reduzieren. Das hat zwei Gründe:

1. Während und auch nach dem Krafttraining verbrennst Du durch die Muskelaktivität Kalorien, oft sogar mehr als bei einem puren Cardio-Workout.
2. Dein Grundumsatz, also die Menge an Energie, die Dein Körper auch im Ruhezustand verbraucht, erhöht sich. Mehr Muskeln verbrennen also im „Standby-Modus“ mehr Kalorien. Du kannst mehr essen, ohne wieder zuzunehmen. Das macht Dir es leichter, Dein neues Gewicht zu halten.

Das perfekte Training zum Abnehmen – Cardio oder Kraft?

Wie Du weißt, kannst Du nur dann abnehmen und Fett verbrennen, wenn Du mehr Kalorien verbrennst als Du zu Dir nimmst. Klassisches Ausdauertraining verbrennt viel Energie während des Trainings – je härter und länger das Workout, desto mehr. Sobald die Cardio-Einheit beendet ist, ist aber leider auch die erhöhte Energieverbrennung vorbei. Außer Du machst HIIT, also intensives Intervall-Training. HIIT ist super geeignet um Deinen Stoffwechsel zu pushen. Du verbrennst in kürzester Zeit maximal Kalorien, stärkst damit Dein Herz-Kreislauf-System und sorgst durch intensive Intervalle ebenfalls für den wichtigen Nachbrenneffekt.

Krafttraining hat aber noch mehr Vorteile zu bieten. Studien belegen, dass die Energieverbrennung auch in der Ruhephase nach einem intensiven Krafttraining bis zu 48 Stunden lang signifikant erhöht ist. Du verbrennst also auch noch viele Stunden nach dem Krafttraining mehr Kalorien, sogar im Schlaf.

Außerdem erhöhst Du durch den langfristigen Aufbau von Muskulatur durch Krafttraining Deinen Grundumsatz, das heißt Deine Energieverbrennung ohne körperliche Aktivität. Du musst Dich also nicht zwischen Cardio- und Krafttraining entscheiden. Optimal zum Abnehmen und für die Figur ist ein Mix aus Kraft-Workouts und intensiven Cardio-Intervall-Trainings-Einheiten.

Angst vor Muskelbergen? Keine Panik!

Die Angst vieler Frauen vor dicken Muskeln ist völlig unbegründet. Muskeln zum Wachsen zu bringen ist nicht so easy, wie Du vielleicht denkst. Regelmäßiges, hartes Training und eine super disziplinierte und geplante Ernährung sind Grundvoraussetzung. Trotzdem können wir Frauen allein schon auf Grund unseres Hormonhaushaltes im Vergleich zu Männern nicht ansatzweise so große Muskelberge aufbauen. Das männliche Sexualhormon Testosteron ist maßgeblich verantwortlich für alle muskelaufbauenden Prozesse im Körper. Der Testosteronspiegel ist bei Frauen logischerweise wesentlich geringer als bei Männern, das macht es Frauen viel schwerer, überhaupt Muskulatur aufzubauen.

Trotzdem ist die Angst vor Muskeln fest in den Köpfen vieler Frauen verankert. Abschreckende Bilder von weiblichen Bodybuilderinnen haben offensichtlich einen nachhaltigen Eindruck hinterlassen. Und es gibt tatsächlich muskelbepackte Frauen, die wie männliche Bodybuilder aussehen. Wettkampf-Bodybuilding hat aber mit dem Training und der Ernährung von Freizeitsportlern absolut gar nichts zu tun. Abgesehen davon liegt die Vermutung nahe, dass in diesen Kreisen oft mit anabolen Steroiden nachgeholfen wird.

Monster-Muskeln entstehen außerdem nicht nur durch schwere Gewichte, sondern vor allem am Esstisch. Du benötigst nicht nur einen Kalorienüberschuss, sondern auch die richtigen Kalorien zur richtigen Zeit. 2000 Kalorien pro Tag reichen für die meisten von uns nicht aus, um schnell viel Muskelmasse aufzubauen.

Das ist im Grunde eine gute Nachricht für Dich, wenn Du normal isst und eine ausgeglichene Kalorienbilanz hast. Statt Muskelmasse bekommst Du einen schlanken und definierten sexy Körper.

Sollten Frauen anders trainieren als Männer?

Durch aktuelle Fitnesstrends wie Crossfit oder TRX wird Krafttraining auch bei Frauen immer beliebter. Trotzdem hat sich am Gesamtbild in Fitnessstudios wenig geändert: Frauen trainieren an den Cardio-Geräten oder machen Kurse, Männer stemmen im Freihantelbereich schwere Gewichte.

Frauen wird in Fitnessstudios immer wieder suggeriert, dass sie anders als Männer „sanft“ trainieren sollen, also mit leichten Intensitäten und vielen Wiederholungen – bloß nicht zu große Gewichte! Sorry, aber das ist einfach Quatsch! Warum bitte sollten für Frauen beim Training andere Gesetze gelten als für Männer?

Allgemeingültige Trainingsprinzipien kennen keine Geschlechter. Im Leistungssport zum Beispiel unterscheiden sich die Trainingsformen bei Frauen und Männern kein Bisschen. Und was für den Profi-Sport gilt, gilt auch für Freizeitsportler.

Wenn Du Deine Figur mit Training positiv verändern möchtest, solltest Du sicher und effektiv trainieren und dabei die allgemeingültigen Trainingsprinzipien beachten. Diese gelten für Frauen genauso wie für Männer.

Wie trainiere ich effektiv?

Es gibt drei Maximen, die Du beherzigen solltest.

Keine Angst vor Intensität

Vorausgesetzt Du beherrschst die richtige Ausführung jeder Bewegung, trainierst also sicher, sollte es Dein Ziel sein, Dich bei jedem Training zu verbessern. Viele Frauen treten aber was ihren Trainingserfolg betrifft auf der Stelle und unterfordern sich aus Angst vor Muskeln. Sie gehen sehr zögerlich und vorsichtig an ihr Training heran, und obwohl sie die Ausführung einer Übung sicher beherrschen und die Bewegung super kontrollieren können, scheuen sie Intensität. Manchen fehlt bestimmt auch einfach die Motivation sich durch die letzten Wiederholungen durchzubeißen.

Fakt ist aber: Meist wird genau dann, wenn das Training effektiv wird, ein Päuschen eingelegt. Als Trainerin ist es für mich eine der größten täglichen Herausforderung, Frauen die Angst vor intensivem Training zu nehmen und Ihnen den Mut und die Sicherheit zu geben, um sich richtig anzustrengen. Ok, was heißt denn jetzt „sich anstrengen“? Es heißt ganz einfach: Zähne zusammenbeißen – mach´s Dir nicht zu leicht! Wähle immer die für Dich schwerstmögliche Variante einer Übung, die Du noch sauber und sicher ausführen kannst.

Muskelermüdung erreichst Du nur, wenn Du aus Deiner Komfortzone herausgehst – setzte einen klaren Trainingsreiz. Kannst Du die letzten Wiederholungen einer Übung problemlos ausführen, war die gewählte Option zu leicht für Dich.

Genug Zeit für Deine Erholung

Genauso wichtig wie Dein Training und die nötige Intensität ist es, Dir genug Zeit für die Erholung zu nehmen, damit sich der Körper und die Muskulatur regenerieren können. Deine Muskeln wachsen nämlich nicht während des Workouts, sondern in der Regenerationszeit.

Routine ist Dein Feind – Abwechslung Dein Freund

Variation im Training ist eins der wichtigsten Trainingsprinzipien. Immer das gleiche Workout ist auf Dauer nicht nur langweilig, sondern bremst Deinen Trainingserfolg. Der Körper passt sich schnell an die gleich bleibende Belastung an und Du verbesserst sich nicht weiter. Es macht also Sinn, das Trainingsprogramm in regelmäßigen Abständen zu wechseln und die Trainingsmethodik zu variieren.

Was für Deine Workouts und Dein Trainingsprogramm gilt, gilt logischerweise auch für die Übungen, die Du für die jeweilige Zielmuskulatur machst. Nutze nicht immer die gleichen Übungen, sondern bring immer wieder neue Impulse in Dein Workout. Bevorzuge komplexe Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, statt isolierte Bewegungen.

Beispiele: Die Oberarme straffen kannst Du mit Trizeps Extensions. Wenn Du aber stattdessen Liegestütze oder Dips machst, kräftigst Du nicht nur den Trizepes, sondern gleichzeitig noch Schultern und Brust.

Fazit

Mit strengen Diäten kannst Du zwar Gewicht verlieren, aber Haut und Bindegewebe werden davon nicht die straffe, runde und feste Form bekommen, die Du Dir wahrscheinlich wünschst. Diäten und reines Ausdauertraining ohne Krafttraining lassen Deine Muskeln verkümmern, Du baust immer mehr ab und Dein Körper wird schlaff. Mit Krafttraining wirst Du keine dicken Muskelberge oder ein Kreuz wie ein Kerl bekommen, sondern sexy Kurven. Für die Form Deiner Figur sind Deine Muskeln verantwortlich.

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