Team Gymondo
Die physiologischen Auswirkungen Deines Cheat Days
Der Cheat Day hat sowohl physiologische als auch psychologische Auswirkungen auf Deinen Körper. Bevor wir auf die körperlichen Auswirkungen eines Cheat Days zu sprechen kommen, müssen wir verstehen, wie unser Körper funktioniert.
Der Körper ist außerordentlich intelligent und um Dein Überleben bemüht. Das Schönheitsideal der heutigen Zeit passt allerdings nicht so Recht mit diesem Interesse Deines Körpers überein. Seine primäre Funktion ist es, zu überleben – macht evolutionär ja durchaus Sinn. Genau hier liegt das Problem, warum die Menschheit immer mehr mit Übergewicht zu kämpfen hat. Die Lebensumstände haben sich geändert und voraussichtlich kommt es in der nächsten Woche zu keiner Eiszeit, aber das weiß Dein Körper leider nicht.
Der Großteil der Bevölkerung muss seine Beute nicht mehr jagen oder lange Strecken dafür zurücklegen. Stattdessen gibt es mittlerweile an jeder Ecke Imbissbuden und Fast-Food-Läden, die uns mit zahlreichen Kalorien versorgen. Genau genommen gibt es also keinen Grund von einem Hungertod auszugehen, trotzdem versucht Dich Dein Körper davor zu beschützen.
Abnehmen unerwünscht – Dein Körper trickst Dich aus
Bei einer Diät kommt es in Deinem Körper zu einem Energiedefizit, dadurch läuten die Glocken der Frühwarnsysteme und entsprechende Vorkehrungen werden getroffen. Zum Nachteil all derjenigen, die abnehmen möchten, kennt der Körper eine Vielzahl an Methoden, um dieser Knappheit entgegenzuwirken und Dein „Überleben“ zu sichern. Schließlich weiß der Körper nicht, wann es die nächste richtige Mahlzeit geben wird.
Einer seiner Tricks ist es, die zuständigen Hormone für Deinen Stoffwechsel herunter zu regulieren. Du hast sicher schon mal etwas vom Hungerstoffwechsel gehört: Ein Zustand, in dem Dein Körper die Stoffwechselfunktionen auf ein Minimum reduziert – quasi der körpereigene Energiesparmodus. Kohlenhydratarme Ernährungsweisen sind sicherlich super effektiv, besonders für eher inaktive Menschen, allerdings haben sie auch ihre Nebenwirkungen. Solltest Du Deine Low-Carb-Diät über lange Zeit durchführen, riskierst Du eine dauerhafte hormonelle Anpassung Deines Körpers.
Ein Cheat Day und die dabei zugeführten Kohlenhydrate sorgen dafür, dass Dein Stoffwechsel wieder richtig Fahrt aufnimmt und Deine Fettpölsterchen weiter schmelzen, denn die große Energiemenge signalisiert Deinem Körper, dass die Hungerperiode vorbei ist. Dein Gehirn wird wieder mit Glukose versorgt und die Serotonin-Produktion wird angekurbelt. Serotonin ist ein Glückshormon, das Dir dabei helfen wird, Deine Müdigkeit und schlechte Laune wieder loszuwerden, die durch die energiearmen Phasen Deiner Diät entstehen.
Der Cheat Day als mentale Entlastung
Du kennst das sicherlich auch von Dir selbst: Du nimmst Dir etwas ganz fest vor und nach einigen Tagen fehlt Dir bereits das Durchhaltevermögen. Damit bist Du nicht allein, und viele Diäten sind Dir dabei auch keine Hilfe.
Allerdings kannst Du Deine Willensdauer deutlich verlängern, indem Du auf einen Cheat Day zurückgreifst. Einen ganzen Tag lang keine Willenskraft aufbringen, um Dich von den etlichen Verführungen fern zu halten, entlastet Deine Psyche ungemein.
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Ein Cheat Day ist sinnvoll, denn er grenzt die Strapazen in einen zeitlichen Rahmen ein!
Ein weiterer Vorteil Deines Cheat Days ist die strikte Planung. Du weißt zu jeder Zeit, wie lange Du noch durchhalten musst, bevor Du wieder ausreichend Energie nachfüllen darfst. Diese klar definierten Tage beruhigen Dein Gewissen und helfen Dir, nicht wieder in alte Muster zu verfallen. Sobald Du das erste Mal außerhalb eines Cheat Days sündigst, ist die nächste Sünde nicht weit entfernt. Dieses Verhalten ist völlig normal, denn es tritt meistens dann auf, wenn Deine Willenskraft erschöpft ist.
Ein zusätzliches interessantes Verhalten, welches bei einer Diät mit einem Cheat Day auftritt, ist die Entscheidung, gar nicht zu sündigen, obwohl es erlaubt wäre. Allein der Gedanke, dass Du zu einer bestimmten Zeit alles schlemmen könntest, was Du willst, führt zu einer Befriedigung Deiner Begierde.
Fazit:
- Ein Cheat Day ist sinnvoll, denn er stellt das optimale Funktionieren Deines Stoffwechsels sicher!
- Ein Cheat Day ist sinnvoll, denn er versorgt Dein Gehirn mit neuer Energie – Symptome wie Müdigkeit oder Lustlosigkeit sind passé!
Die Umsetzung Deines Cheat Days
Generell kann und sollte man keine allgemeingültige Empfehlung für oder gegen einen Cheat Day aussprechen. Wenn man sich an einige Regeln hält, spricht aus meiner Sicht nichts dagegen, seine Reise zum Traumkörper dadurch zu unterstützen. Ich kenne eine Menge Sportler, die ohne Cheat Day wunderbar zurechtkommen und tolle Ergebnisse erzielen, allerdings ist es ihr Beruf, sportlich zu sein – und auch auszusehen.
Alle anderen, für die ihr Körper nicht unbedingt ihr Kapital ist, brauchen deutlich mehr Disziplin. Schließlich befindest Du Dich den größten Teil des Tages auf Arbeit, hast vielleicht noch Kinder um die Du Dich kümmern musst, und hast auch sonst noch etliche Aufgaben. Dann fällt Dir auf, dass Du gerne ein wenig sportlicher wärst und Dich gesund ernähren möchtest. Das alles unter einen Hut zu bekommen, halten die meisten nicht lange durch. Mit dem richtigen Ernährungsprogramm und der Hilfe von Cheat Days, die wir bei Gymondo als Cheat Points nutzen, kannst Du Deine Diät auf jeden Fall angenehmer gestalten.
Das solltest Du bei Deinen Cheat Days beachten:
- Wenn Du Deine Ernährung noch nicht optimal eingestellt hast oder Deine Diät nicht Low Carb ist, sind Cheat Days nicht sinnvoll!
- Ein Cheat Day kann, aber sollte nicht häufiger als alle zwei Wochen stattfinden. Die Abstände Deiner Cheat Days sind von Deinem Aktivitätslevel, Deinem Kaloriendefizit und Deiner Ernährungsform abhängig.
- Ein Cheat Day sollte nicht unnötig ausarten – behalte immer Deine Wochenkalorienbilanz im Auge, um nicht von der Erfolgsspur abzukommen.
- Einen Cheat Day solltest Du erst dann in Betracht ziehen, wenn Du Deine Essgewohnheiten bereits geändert hast.
- Gönn Dir am Cheat Day nur das, worauf Du wirklich Lust hast. Stopf nicht sinnlos alles in Dich herein, nur weil es erlaubt ist.
Vielleicht besitzt Du ja sogar genügend Disziplin und kommst ohne Cheat Day aus – allen anderen Wünsche ich viel Erfolg dabei, mit Hilfe von Cheat Days bessere Essgewohnheiten zu erreichen. Mach Dich bereit für Dein neues Ich!
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Hall Dennis,
Danke für den sehr interessanten Beitrag. Was die biologischen Aspekte anbelangt, kann ich nicht mitreden, da fehlt mir die Ausbildung – aber es hört sich plausibel an. Auf jeden Fall den psychologischen Aspekt kann ich aber sehr gut nach vollziehen! Ich denke, die meisten Diäten scheitern daran, dass sie den Menschen zu sehr als Maschine sehen. So ein CheatDay ist wichtig, weil wir eben ’nur‘ Menschen sind, also auch mal schwach werden (dürfen wollen).
Schöne Grüße!
David
Super. Ich kenn das. Wenn ich weiß, ich könnte ja, dann muss ich nicht. Aber es hilft ungemein, wenn man zur Party eingeladen ist.
Ich glaube von meiner täglichen Schoki-Tafel komme ich trotzdem net los 🙂
Dann wird’s mit dem Abnehmen leider etwas schwer 😉
Hi! Ich habe das gerade gelesen und vielleicht machst du es schon oder es ist ein blöder Tipp: iss doch nicht die ganze Tafel, sondern lass erst 1 Woche 1 Riegel bewußt stehen, dann 2 etc. ich hab gedacht, ohne Nutella wird es unmöglich, aber eigentlich ist schon nach der Burnphase der Appetit drauf weggewesen. Und 2. Tipp: keine Schokolade kaufen, das geld dafür in ein Sparschwein und in 6 Monaten nachschauen was drin ist! LG unbekannterweise, Kay
Hallo Dennis,
Du hast hier in diesem Artikel die wesentllichen Vorteile eines Cheat Day treffend dargestellt. Auch ich nutze regelmäßiges, geplantes Cheaten, um meine Diät zu unterstützen. Zum einen, um die lange Strecke durchzuhalten, zum anderen um der hormonellen Adaption entgegen zu wirken.
Ich habe im Laufe der Zeit außerdem ein paar Tricks gefunden, wie man sich das korrekte Umsetzen noch ein bisschen einfacher machen kann. Darüber habe ich auch einen Artikel auf meinem Blog geschrieben: http://fitvolution.de/cheat-day-mehr-essen-erfolgreich-abnehmen/
Im großen und Ganzen bin ich mit dem einverstanden was Du schreibst.
Jedoch halte ich einen Cheat Day auch dann für sinnvoll, wenn man keine Low Carb Diät macht. Die hormonelle Adaption erfolgt aufgrund der Kalorienunterversorgung unabhängig vom Ernährungskonzept.
Außerdem schreibst Du, dass ein Cheat Day nicht öfter als alle zwei Wochen angewandt werden sollte. Gerade wenn man ein hohes Kaloriendefizit und dazu noch einen niedrigen Körperfettanteil hat kann die hormonelle Adaption jedoch sehr schnell erfolgen. Hier kann wöchentliches Cheaten sinnvoll sein. Unterhalb der 10% komme ich ohne wöchtenliches Cheaten nicht mehr voran (bei ca. 12 stelle ich von 14tägig auf wöchentlich).
Viele Grüße
Jahn
Das ist schön zu lesen das es auch außerhalb von Low carb einen cheat Day geben sollte. Ich esse aktuell nicht mehr als 1300 Kalorien und ohne cheat Day werde ich das nicht überleben 😀
Hallo Jahn,
danke für Dein Feedback. Du hast natürlich vollkommen recht. Je geringer der Körpefettanteil werden soll, desto häufiger ist ein Cheat Day von Nöten. Für Otto-Normal_verbraucher, der nicht auf Wettkämpfe geht oder sich auf ein Cover-Shooting vorbereitet, sollte diese Variante aber reichen. Ich möchte einfach nur verhindern, dass viele es falsch aufnehmen und dann wieder zu fürh zu häufig cheaten. Bei Gelegenheit lese ich mir gerne auch mal Deinen Artikel durch.
Sportliche Grüße,
Dennis
Der Hungerstoffwechel ist ein Mythos und existiert nicht. Der Cheatday ist einzig für die Psyche mal gut, aber für den Körper bringt er nichts. Einfach mal „Fettlogik“ lesen 😉
Ich denke schon, dass es dem Körper etwas bringt und auch sehr die Fettverbrennung unterstützt. Ich habe vor 6 Monaten mit der Abnahme begonnen und regelmäßig, gesund abgenommen. Hierbei habe ich auch jede Woche einen Cheat-Day bzw. teilweise nur ein Cheat-Meal eingelegt, da ich mich überwiegend Low Carb ernähre. Seit etwa 2 Wochen mache ich das nicht mehr und mein Gewicht steht, und das zum ersten Mal seit Beginn meiner Abnahme.
Ich habe mit den Cheatday auch gut abgenommen und würde ihn jederzeit weiter empfehlen. Am Anfang der Woche fällt es mir nach leicht, mich an meine Vorgaben zu halten. Gegen Ende der Woche wird es schwerer und dann ist es wie beim Marathon nur noch ne Kopfsache. Ich esse nur am Cheatday Kohlehydrate in Form von Brot, Reis, Müsli …. 6 Tage ernähre ich mich ausschließlich mit Proteine und Gemüse. Das Gleich gilt für Getränke. 6 Tage nur Wasser und Tee pur. Nur am Cheatday wird mal ne Ausnahme gemacht. Die einzige Ausnahme die ich mir gönne ist, dass ich 4 x in der Woche morgen Quark mit Himbeeren esse, damit ich beim Sport durchhalte. Ich passe mein Essen immer an meiner Aktivitäten an. Beim Cheatday ist auch immer doppelte Sporteinheit angesagt.
So sehe ich es mit Cheats auch: Sie sind eine enorme Hilfe für den Kopf. In erster Linie gibt es aber viele andere Stellschrauben, die genutzt werden sollten. Wenn sechs Tage voller Fehler sind, dann entscheidet der Cheat-Day nicht über Erfolg oder Misserfolg einer Diät.
Ich bin in der Lage mich Zuckerfrei zu Ernähren, der Trick dabei sind Nüsse sie halten Länger satt und haben auf unerklärlicherweise eine Stimmungsaufhellende Wirkung.
Aber ich mach Trotzdem den cheatday aber esse an dem Tag nicht wirklich viel denn ich hab immer Nüsse bei mir 😉
Wünsche jedem und jenem viel erfolg!
Also ich persönlich finde es schwierig, nach einem Cheat-Day wieder in meine normale cleane Diät zurückzukommen. Ich gönne mir daher einfach so Zwischendurch mal etwas – natürlich eher selten. Gerade im Sommer muss halt auch mal ein Eis sein.
Danke für den Beitrag, mich würden allerdings Quellenangaben (seriöse Forschungsergebnisse, keine Theorien) zu den genannten Infos freuen. Selbst das Thema „Hungerstoffwechsel“ ist in Fachkreisen ja ziemlich umstritten.
Hey ihr Lieben!
Studien zum Thema findet ihr z.B. hier: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10567012/ und hier https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11126336/ 🙂
Cheat Days sind natürlich eher etwas für den Kopf, sie haben zwar physiologische Vorteile, die aber meistens nicht mit der überschüssigen Menge an Kalorien korrelieren, die dabei konsumiert werden. ein geregelter high carb-Refeed hingegen macht gerade für high-level Athleten durchaus Sinn, da er die Hunger signalisierenden Hormone senkt, das Muskelglykogen wieder füllt und die Stoffwechselrate (T4 zu T3-Konversion) erhöht (wenn auch nur relativ geringfügig).
🙂