Team Gymondo
Immer häufiger bekomme ich die Frage gestellt, wie man als Veganer an ausreichend Protein kommen soll – ohne dass es langweilig und eintönig wird. Dass bestimmte Ernährungsformen den Ruf haben Mangelerscheinungen hervorzurufen, mag zwar stimmen, aber als Veganer mangelt es einem höchstens an Vitamin B12, solange Du die richtigen Kombinationen und ausgewogen isst. Mit diesen 6 Proteinquellen wirst Du leckere Speisen zubereiten können und Deinen Bedarf an Eiweiß ausreichend decken.
Quinoa
Quinoa ist das Korn der Inkas und gehört zu den Superfoods! Es ist ähnlich wie Hirse und hat neben ausreichend Kohlenhydraten auch alle essentiellen Aminosäuren, die Dein Körper braucht. Quinoa schmeckt super in Salaten, im Auflauf, als normale Beilage oder sogar zum Frühstück. Probier doch einige der vielen Rezepte für Quinoa aus und lass Dich überzeugen!
Nüsse
Mandeln, Pistazien und die meisten Nüsse haben einen hohen Protein-Anteil von bis zu 20%. Allerdings haben sie auch einen sehr hohen Fettanteil. Auch wenn es sich hierbei um gesunde Fette handelt, solltest Du nicht mehr als eine Handvoll Nüsse pro Tag essen. Nüsse sind unglaublich vielseitig einsetzbar. Probier Dich doch mal an Deinem eigenen Mandelmus oder bereite Nussbutter zu. Die Zubereitung ist nicht kompliziert und Du kannst Dir sicher sein, dass keine Zusatzstoffe enthalten sind.
Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen und Erbsen
Warum nicht Deinen Proteinbedarf mit leckeren Hülsenfrüchten decken?! Linsen haben 22 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, Bohnen sogar bis zu 26 Gramm. Die Erbsen schaffen es immerhin noch auf 9 Gramm. Sorg dafür, dass Du zu Deinen warmen Mahlzeiten proteinhaltiges Gemüse anrichtest. Die Auswahl ist groß und sorgt so für genügend Abwechslung auf dem Teller. Bedenke aber bitte, dass einige Hülsenfrüchte auch eine Menge Kohlenhydrate beinhalten. Rote Linsen haben im Gegensatz zu normalen Linsen (20g KH/100g) bis zu 50 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Hülsenfrüchte haben dafür aber auch sättigende Ballaststoffe, gesunde Mineralien wie Eisen und wirken sich gut auf Deinen Blutzuckerspiegel aus.
Tofu und Tempeh
Sowohl Tofu als auch Tempeh werden aus der Sojabohne hergestellt. Für die meisten veganen Sportler führt kein Weg an Soja vorbei. Tofu ist der perfekte Fleischersatz. Du kannst es in der Pfanne anbraten, in Deinem Salat als Ersatz für Käse verwenden oder ein leckeres Tofu-Schnitzel zubereiten. Tofu enthält viel Eiweiß, viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Das in Tofu enthaltene Sojaprotein ist für Dich besser verwertbar als die meisten anderen pflanzlichen Proteine und enthält zusätzlich alle essentiellen Aminosäuren.
Soja-Produkte
Neben Tofu gibt es noch zahlreiche andere Produkte, die aus der Sojabohne gewonnen werden können. Sojamilch ist der ideale Ersatz für Deine normale Kuhmilch. Achte aber darauf, dass keine Aromen wie Vanille oder ähnliches enthalten sind. Des Weiteren gibt es Soja-Pudding, Soja-Schnitzel oder sogar Sojabohnen mit Kakao. Soja ist nicht jedermanns Sache, ist aber vielseitig einsetzbar und nährwertmäßig sehr wertvoll.
Veganes Proteinpulver
Eine schnelle, unkomplizierte Methode für Veganer an Eiweiß zu kommen sind Protein-Shakes. Besonders Sportler greifen gerne auf diese Methode zurück. Wasser dazu, gut schütteln und innerhalb von 2 Minuten ist Deine Ration Eiweiß im Körper. Vegane Proteinpulver werden aus Erbsen, Reis oder Hanf gewonnen und schmecken zum Teil sehr gewöhnungsbedürftig. Probier es doch einfach mal aus.
Fazit
Veganer können ihren Eiweißbedarf wunderbar durch Soja-Produkte und Gemüse decken. Es gibt keinen Grund auf Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver zurückzugreifen, solange Du Soja, Tofu und Co. nicht zu abstoßend findest. Gerade Produkte wie Quinoa versorgen Dich mit allen essentiellen Aminosäuren und schmecken auch noch sehr gut. Für ausreichend Vielfalt in der veganen Küche ist gesorgt. Viel Spaß beim Probieren!
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