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Die 4 besten Übungen für einen flachen Bauch

Eine trainierte Bauchmuskulatur festigt und strafft deinen Bauch. Außerdem funktioniert eine kräftige Rumpfmuskulatur wie eine Art Korsett und sorgt so für eine schmalere Taille. Hier sind die 4 besten Übungen, um Bauch und Taille in Form zu bringen, die du jederzeit und überall machen kannst.
 

Plank – die wahrscheinlich beste Bauchübung der Welt

Mann macht Plank auf dunkelroter Trainingsmatte

Im Unterarmstütz trainierst du nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern den gesamten Rumpf. Diese Übung ist super effektiv und ein Muss für dein Bauch-Workout.

So geht´s: Du startest im Vierfüßlerstand. Streck beide Beine nach hinten aus und stütze dich auf den Unterarmen ab. Jetzt richte deinen Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie aus und spann deine Rumpfmuskulatur aktiv an. Halte diese Position für mindestens 30 Sekunden und atme gleichmäßig weiter. Achte darauf, dass deine Hüfte tief und dein Rücken stabil und gerade bleibt – kein Hohlkreuz! Wiederhole die Übung 3 Mal.

Zu schwer? Setze einfach die Knie ab, das verkleinert den Hebel und reduziert die Intensität.

Zu leicht? Hebe ein Bein an. Immer noch zu leicht? Dann hebe dazu noch den Gegenarm an.

Crunches – der Klassiker

Mann macht Crunches auf dunkelroter Trainingsmatte

Der klassische Crunch beansprucht deine gerade Bauchmuskulatur. Den Trainingsreiz spürst du beim Crunch stärker im oberen Bereich des geraden Bauchmuskels, also unter dem Rippenbogen.

So geht´s: Du liegst auf dem Rücken, die Füße sind hüftbreit aufgestellt. Jetzt hebst du den Oberkörper und rollst ihn ein, bis beide Schulterblätter vom Boden gelöst sind. In der Bewegung ziehst du die Rippen zu den Hüften und den Bauchnabel nach innen. Halte den Kopf in jedem Fall neutral. Führe 3 Sätze mit mindestens 15 Wiederholungen aus.

Zu schwer? Du kannst den Crunch mit verschiedenen Armpositionen ausführen, um den Hebel und damit die Intensität zu verändern. Bring die Arme gestreckt nach vorn oder halte deine Arme vor der Brust gekreuzt, das vereinfacht die Übung. Du kannst auch die Schultern und den Kopf nach jeder Wiederholung kurz ablegen, wenn es dir zu Beginn zu viel ist.

Zu leicht? Verschränke die Arme gestreckt hinter dem Kopf.

Reverse Crunch – Power für den Unterbauch

Mann macht Reverse Crunches auf dunkelroter Trainingsmatte

Mit Reverse Crunches trainierst du den unteren Bereich deiner geraden Bauchmuskulatur. Zu Beginn werden sie dir schwerfallen, das ändert sich aber mit etwas Übung sehr schnell.

So geht´s: Du beginnst in Rückenlage mit aufgestellten Füßen. Hebe jetzt die Hüfte an, sodass sich der Unterkörper einrollt. Die Beine bleiben dabei gebeugt und deine Fersen am Po. Führe die Bewegung mit Kraft deiner Bauchmuskeln und mit Kontrolle aus, kein Schwung! Führe 3 Sätze mit mindestens 15 Wiederholungen aus.

Zu schwer? Strecke die Beine leicht gebeugt hoch Richtung Decke.

Zu leicht? Halte jede Wiederholung oben etwas länger. Du kannst auch am höchsten Punkt die Hüfte drehen, um die schrägen Bauchmuskeln mit ins Spiel zu bringen.

Bugs – supereffektives Training für die Taille

Mann macht Diagonal Crunches auf dunkelroter Trainingsmatte

Der „Käfer“ oder auch „Bicycle Crunch“ ist und bleibt eine der effektivsten Übungen für deine schräge Bauchmuskulatur.

So geht´s: Du liegst auf dem Rücken. Die Knie sind im 90°-Winkel angezogen. Abwechselnd führst du jetzt die rechte Schulter und das linke Knie und dann die linke Schulter und das rechte Knie zusammen. Führe 3 Sätze mit mindestens 15 Wiederholungen aus.

Zu schwer? Wenn du deine Beine 90° gebeugt lässt und die Fußspitzen aufstellst, wird´s leichter. Immer noch zu schwer? Lass die Füße aufgestellt und führe die Bewegung nur mit dem Oberkörper aus.

Zu leicht? Heb den Oberkörper weiter an und zieh für mehr Rotation die untere Schulter aktiv zurück. Halte die Bewegung kurz am Endpunkt, bevor du wechselst.

Mit Gymondo zum flachen Bauch

Am besten hilft immer noch gezieltes, kontinuierliches Training. Mit mehr als 130 Gymondo.-Trainingsprogrammen trainierst du nicht nur alle Muskelpartien des Rumpfs und sorgst so für eine starke Körpermitte, sondern sorgst dafür, dass dein ganzer Körper perfekt in Balance bleibt. Starte doch gleich deine gratis Probewoche und probier’s selbst!

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Carolin Hobler

Carolin ist Groupfitness Expertin und Yogalehrerin. Ihre Texte drehen sich um Themen und Fragen, die ihr als Trainerin immer wieder begegnen.
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4 comments

    • gymondo war das beste ,was ich für mich tun konnte . bin begeistert ! auch wenn ich schon etwas älter bin ,komme ich bei den meißten work outs gut mit und da ich gut angeleitet werde ,besteht auch keine verletztungsgefahr .weiter so….

  • Sehr gute Übungen für zu Hause. Bin positiv von dieser Seite überrascht.
    Toller Content!

  • Hallo, die Übungen die durchgeführt werden gefallen mir sehr gut. Es gibt aber noch ein paar mehr Übungen, aber da denke, dass wird nachgeholt. Ich denke, das hatte einen Grund, warum Fotos uns Videos so getrennt wurden.

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