Die 4 besten Übungen für einen flachen Bauch

Plank – die wahrscheinlich beste Bauchübung der Welt

Im Unterarmstütz trainierst du nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern den gesamten Rumpf. Diese Übung ist super effektiv und ein Muss für dein Bauch-Workout.

So geht´s: Du startest im Vierfüßlerstand. Streck beide Beine nach hinten aus und stütze dich auf den Unterarmen ab. Jetzt richte deinen Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie aus und spann deine Rumpfmuskulatur aktiv an. Halte diese Position für mindestens 30 Sekunden und atme gleichmäßig weiter. Achte darauf, dass deine Hüfte tief und dein Rücken stabil und gerade bleibt – kein Hohlkreuz! Wiederhole die Übung 3 Mal.

Zu schwer? Setze einfach die Knie ab, das verkleinert den Hebel und reduziert die Intensität.

Zu leicht? Hebe ein Bein an. Immer noch zu leicht? Dann hebe dazu noch den Gegenarm an.

Crunches – der Klassiker

Der klassische Crunch beansprucht deine gerade Bauchmuskulatur. Den Trainingsreiz spürst du beim Crunch stärker im oberen Bereich des geraden Bauchmuskels, also unter dem Rippenbogen.

So geht´s: Du liegst auf dem Rücken, die Füße sind hüftbreit aufgestellt. Jetzt hebst du den Oberkörper und rollst ihn ein, bis beide Schulterblätter vom Boden gelöst sind. In der Bewegung ziehst du die Rippen zu den Hüften und den Bauchnabel nach innen. Halte den Kopf in jedem Fall neutral. Führe 3 Sätze mit mindestens 15 Wiederholungen aus.

Zu schwer? Du kannst den Crunch mit verschiedenen Armpositionen ausführen, um den Hebel und damit die Intensität zu verändern. Bring die Arme gestreckt nach vorn oder halte deine Arme vor der Brust gekreuzt, das vereinfacht die Übung. Du kannst auch die Schultern und den Kopf nach jeder Wiederholung kurz ablegen, wenn es dir zu Beginn zu viel ist.

Zu leicht? Verschränke die Arme gestreckt hinter dem Kopf.

Reverse Crunch – Power für den Unterbauch

Mit Reverse Crunches trainierst du den unteren Bereich deiner geraden Bauchmuskulatur. Zu Beginn werden sie dir schwerfallen, das ändert sich aber mit etwas Übung sehr schnell.

So geht´s: Du beginnst in Rückenlage mit aufgestellten Füßen. Hebe jetzt die Hüfte an, sodass sich der Unterkörper einrollt. Die Beine bleiben dabei gebeugt und deine Fersen am Po. Führe die Bewegung mit Kraft deiner Bauchmuskeln und mit Kontrolle aus, kein Schwung! Führe 3 Sätze mit mindestens 15 Wiederholungen aus.

Zu schwer? Strecke die Beine leicht gebeugt hoch Richtung Decke.

Zu leicht? Halte jede Wiederholung oben etwas länger. Du kannst auch am höchsten Punkt die Hüfte drehen, um die schrägen Bauchmuskeln mit ins Spiel zu bringen.

Bugs – supereffektives Training für die Taille

Der „Käfer“ oder auch „Bicycle Crunch“ ist und bleibt eine der effektivsten Übungen für deine schräge Bauchmuskulatur.

So geht´s: Du liegst auf dem Rücken. Die Knie sind im 90°-Winkel angezogen. Abwechselnd führst du jetzt die rechte Schulter und das linke Knie und dann die linke Schulter und das rechte Knie zusammen. Führe 3 Sätze mit mindestens 15 Wiederholungen aus.

Zu schwer? Wenn du deine Beine 90° gebeugt lässt und die Fußspitzen aufstellst, wird´s leichter. Immer noch zu schwer? Lass die Füße aufgestellt und führe die Bewegung nur mit dem Oberkörper aus.

Zu leicht? Heb den Oberkörper weiter an und zieh für mehr Rotation die untere Schulter aktiv zurück. Halte die Bewegung kurz am Endpunkt, bevor du wechselst.

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