Criss Cross – volle Power für Deine Bauchmuskeln - Gymondo® Magazin: Fitness, Ernährung & Abnehmen

Criss Cross ist eine der effektivsten Übungen zum Trainieren der Bauchmuskeln. Diese Übung trainiert nicht nur die geraden Bauchmuskeln, sondern auch die Schrägen und somit sämtliche Muskelpartien des Bauchs. So effektiv die Übung ist, die Bewegungsabläufe sind anspruchsvoll. Wir zeigen, worauf es ankommt.

Criss Cross – so funktioniert die Übung

Um diese Bauchübung durchzuführen, kommst Du in die Rückenlage und streckst die Beine gerade nach unten aus. Wie bei Crunches werden nun die Arme angewinkelt, während die Finger beider Hände den Kopf jeweils seitlich berühren. Dabei sollten Deine Ellbogen jeweils so zur Seite zeigen, dass eine imaginäre Linie durch den Oberkörper entsteht. Ist diese Position erreicht, hebst Du die ausgestreckten Beine einige Zentimeter vom Boden ab. Die Schulterblätter werden ebenfalls vom Boden abgehoben, und die rechte oder linke Brustseite wird in Richtung des diagonalen Knies geführt. Das andere Bein bleibt gestreckt in der Luft. Dabei krümmt sich der Oberkörper kreuzförmig. Wichtig ist, dass zur gleichen Zeit das diagonale Bein angewinkelt und ebenfalls in Richtung der entgegengesetzten Brustpartie geführt wird. Wichtig: Das andere Bein bleibt gestreckt. So wird der Körper maximal unter Spannung gebracht. Nach dieser Bewegung atmest Du ein, senkst den Oberkörper wieder zurück und streckt das zuvor angewinkelte Bein erneut nach vorne. Und jetzt mit der anderen Seite: Linkes oder rechtes Bein anwinkeln und nach hinten führen, gleichzeitig die Gegenseite des Oberkörpers nach vorne in Richtung des Knies beugen, das gerade Bein bleibt gestreckt. Wieder entspannen und dabei einatmen – das wird nun wechselseitig wiederholt. 10 Wiederholungen pro Seite sollten für Einsteiger zu Beginn genügen.

Welche Muskeln werden beim Criss Cross trainiert?

Der sogenannte Käfer nimmt sowohl die geraden (musculus rectus abdominis) als auch die seitlichen Bachmuskeln (musculus obliquus abdominis“) in Anspruch. Das ist das Besondere am Criss Cross und führt bei diszipliniertem Training zu sichtbaren Effekten.

Fehler vermeiden: Korrekte Ausführung des Criss Cross

Weil Criss Cross vergleichsweise komplex ist, machen Anfänger zu Beginn Fehler im Bewegungsablauf. Davon solltest Du Dich aber nicht demotivieren lassen. Viel wichtiger ist, darauf zu achten, nicht mit Schwung zu arbeiten. Nur gleichmäßige Bewegungen führen zum gewünschten Trainingseffekt. Außerdem ist es wichtig, wie bei klassischen Sit Ups, nicht die Hände hinter dem Kopf zu verschränken und am Kopf zu ziehen. Mit den Händen hinter dem Kopf neigen wir dazu, den Oberkörper mithilfe der Arme hochzureißen, was die Übung nicht nur verfälscht, sondern auch zu Verletzungen im Bereich der Halswirbel führen kann. Du solltest den Kopf also nur mit den Fingerspitzen berühren, und auf gleichmäßige Bewegungen achten. Geschwindigkeit ist beim Criss Cross nicht wichtig, sondern gleichbleibende Bewegungen, die den jeweiligen Bauchmuskel intensiv beanspruchen.

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