Zyklusbasiertes Training – mehr Power durch hormonelle Balance

Viele Frauen kämpfen mit Leistungsschwankungen beim Training, ohne zu wissen, dass ihr Menstruationszyklus dabei eine entscheidende Rolle spielt. Während wir in manchen Phasen voller Energie sind und Höchstleistungen erbringen, fühlen wir uns in anderen eher schlapp und weniger belastbar. Doch was, wenn wir genau das für unser Training nutzen könnten? Zyklusbasiertes Training nutzt diese natürlichen Hormonschwankungen gezielt, um die Trainingsintensität optimal anzupassen, Verletzungsrisiken zu minimieren und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Erfahre, wie du deine Kraft, Ausdauer und Regeneration optimal auf deinen Zyklus abstimmen kannst – für ein smarteres und nachhaltigeres Training!

Der weibliche Zyklus und seine Phasen

Der Menstruationszyklus besteht aus vier Phasen, die durch unterschiedliche Hormonspiegel gekennzeichnet sind und sich auf Leistung und Erholung auswirken können. Zu Beginn des Zyklus, in der Menstruationsphase, sinken die Östrogen- und Progesteronspiegel, was zur Abstoßung der Gebärmutterschleimhaut führt. Viele Frauen erleben in dieser Zeit Symptome wie Krämpfe, Müdigkeit und Unwohlsein. Dennoch kann leichte Bewegung helfen, Beschwerden zu lindern. Mit dem Übergang in die Follikelphase steigt das follikelstimulierende Hormon (FSH) an, wodurch der Östrogenspiegel zunimmt. Dies führt zu einer gesteigerten Energie, schnellerer Muskelerholung und erhöhter Motivation. Besonders in der späten Follikelphase können intensive Trainingseinheiten effektiv umgesetzt werden. Die Ovulationsphase markiert den Höhepunkt des Östrogenspiegels, da ein plötzlicher Anstieg des luteinisierenden Hormons (LH) den Eisprung auslöst. In dieser Zeit fühlen sich viele Frauen besonders leistungsfähig, da Kraft, Ausdauer und allgemeines Wohlbefinden ihr Maximum erreichen. Anschließend folgt die Lutealphase, in der Progesteron ansteigt, während der Östrogenspiegel langsam sinkt. Dies kann zu Wassereinlagerungen, Stimmungsschwankungen und erhöhter Müdigkeit führen, weshalb moderate Belastung und ein Fokus auf Erholung in dieser Phase besonders sinnvoll sind.

An den Zyklus angepasstes Training: Welche Phase eignet sich für welche Trainingsart?

Während der Menstruationsphase sind leichte Bewegungsformen wie Spaziergänge, Mobility-Übungen oder sanftes Yoga ideal, um die Durchblutung zu fördern und Beschwerden zu lindern. In der Follikelphase kann der Körper höhere Trainingsintensitäten gut verkraften, weshalb Krafttraining, intensive Workouts und Muskelaufbau hier besonders effektiv sind. Die Ovulationsphase bietet optimale Voraussetzungen für Maximalkraft- und Schnellkrafttraining, da Frauen in dieser Zeit oft ihre höchste Leistungsfähigkeit erreichen und eine geringere Anstrengung empfinden. Während dieser Phase beeinflussen hormonelle Veränderungen jedoch unsere Bänder und Sehnen, machen diese elastischer, wodurch die Gelenke instabiler werden können. Daher ist es empfehlenswert, während der Ovulationsphase längere und gründlichere Aufwärmübungen durchzuführen, um das Gewebe optimal auf die Belastung vorzubereiten. In der Lutealphase stehen dann Stabilitätstraining, moderates Kraft- und Ausdauertraining sowie gezielte Erholungsmaßnahmen im Fokus, um prämenstruelle Beschwerden zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern.

Vorteile und Herausforderungen des zyklusbasierten Trainings

Studien legen nahe, dass zyklusbasiertes Training die Kraftentwicklung optimieren, Verletzungen vorbeugen und das Wohlbefinden steigern kann. Die Ovulationsphase ist mit einer gesteigerten Leistungsabgabe verbunden, während die späte Follikelphase eine verbesserte Muskelerholung ermöglicht. Frauen, die ihr Training an hormonelle Schwankungen anpassen, könnten langfristig von besseren Ergebnissen profitieren.

Jedoch gibt es Herausforderungen: Die Auswirkungen des Zyklus auf die Leistungsfähigkeit variieren individuell, und unregelmäßige Zyklen erschweren die Planung. Eine kontinuierliche Selbstbeobachtung ist notwendig, um den eigenen Körper besser zu verstehen.

Praktische Tipps für die Umsetzung

Ein erster wichtiger Schritt ist das regelmäßige Tracking des eigenen Zyklus mit einer App oder einem Trainingstagebuch, um Muster zu erkennen und das Training gezielt anpassen zu können. Zudem kann die subjektiv empfundene Belastung mithilfe der RPE-Skala (Rate of Perceived Exertion) erfasst werden, um das Training flexibel an die Tagesform anzupassen. RPE ist ein einfaches System, um die Trainingsintensität anhand des eigenen Empfindens zu steuern. Sie reicht von 1 (sehr leicht, kaum Anstrengung) bis 10 (maximale Belastung, nicht länger haltbar). Besonders in der Lutealphase sind eine nährstoffreiche Ernährung und ausreichend Schlaf essenziell, um den Körper optimal zu unterstützen. Da zyklusbedingte Schwankungen normal sind, sollten Frauen bereit sein, ihre Trainingsbelastung je nach Phase und individuellem Empfinden zu modifizieren. 

Zyklusbasiertes Training ist ein sehr individueller Prozess, der Zeit erfordert, um persönliche Muster zu erkennen. Wer den eigenen Zyklus bewusst beobachtet und das Training entsprechend anpasst, kann von mehr Energie, besseren Leistungen und gesteigertem Wohlbefinden profitieren.

Unser neues Trainingsprogramm „Zyklusbasiertes Training“ bietet dir genau das – passende Workouts für jede Phase des Zyklus, damit du deinem Körper immer genau das geben kannst, was er gerade braucht.

(average: 5.00 out of 5)

Loading...