Training nach der Schwangerschaft – so klappt der Wiedereinstieg

Durch sinnvolles postnatales Training können Rücken- und Nackenbeschwerden, Verspannungen, chronische Müdigkeit, Beckenbodenschwäche usw. vermieden werden. Wichtig: Bevor du wieder mit dem Training beginnst, muss erst die Regenerationsphase (das sogenannte „Wochenbett“) und die daran anschließende Rückbildungsgymnastik abgeschlossen sein. Durch die Schwangerschaft und Geburt wurden deine Bauch- und Beckenbodenmuskeln stark strapaziert und nach der Entbindung braucht dein Körper ca. 6 Wochen Regenerationszeit und danach ein gezieltes Rückbildungstraining unter fachkundiger Anleitung deiner Hebamme. Das Erste, was du für einen gelungenen Wiedereinstieg brauchst, ist also Geduld. Es kann 6 bis 12 Monate dauern, bis der Körper wieder die Konstitution von vor der Schwangerschaft hat. Abhängig ist das vom Trainingszustand der Muskulatur vor und während der Schwangerschaft und davon, ob du stillst. Stillen fordert Energie und die Hormone sorgen für ein nachgiebigeres Bindegewebe. Den Muskeln, Sehnen und Bändern mangelt es deshalb an Festigkeit und Stabilität.

Los geht´s – der Wiedereinstieg ins Training

Nach der Rückbildungsgymnastik sollte die Beckenboden- und Rumpfmuskulatur wieder problemlos funktionieren und die gerade Bauchmuskulatur wieder geschlossen sein. Wenn das der Fall ist, kann´s losgehen mit dem Training! Aber nicht einfach irgendwie, sondern gezielt und sinnvoll. Was macht jetzt Sinn? Was ist zu beachten?

1. Moderates Ausdauertraining

Cardiotraining ist perfekt, um wieder fit zu werden und in Form zu kommen. In den ersten 8 Trainingswochen solltest Du kein High-Impact Training machen, also kein stoßbelastendes Ausdauertraining mit Sprungelementen. Stattdessen gehe lieber walken, schwimmen, Rad fahren oder auf den Crosstrainer im Fitnessstudio. Außerdem sollte dein Cardiotraining in den ersten 8 Trainingswochen nicht zu intensiv sein. Moderates Ausdauertraining bei 50-60% der maximalen Herzfrequenz ist voll ausreichend. Hör auf dein Körpergefühl und mach Pausen, wenn du sie brauchst. Sobald Schmerzen oder Druckgefühle im Becken- oder Hüftbereich auftreten, solltest du das Ausdauertraining lieber abbrechen.

2. Funktionales Training und Haltungsschulung

Eine gute, aufrechte Körperhaltung zu üben und zu halten, ist die Basis für einen gesunden Rücken. Wenn du diese geübt hast, ist funktionales Training ideal, um z.B. richtiges Heben und Tragen zu lernen. Warum ist funktionales Training sinnvoll? Im Alltag bewegst du deinen Körper dreidimensional und die meisten deiner Bewegungen beziehen mehrere Muskeln und Gelenke ein. Funktionales Training beinhaltet Übungen, die ohne geführte Geräte frei im Raum gemacht werden und die dabei viele Muskeln und Gelenke gleichzeitig beanspruchen. Funktionales Training hat deshalb einen positiven Effekt für deine Fitness und alle Bewegungen im Mama-Alltag.

3. Beckenbodenschulung und Beckenbodenkräftigung

Der Beckenboden wurde in der Schwangerschaft stark beansprucht und bei der Geburt extrem gedehnt. Nach der Rückbildungsgymnastik ist er bei vielen Frauen noch nicht wieder voll funktionstüchtig. Deshalb ist es gut, Rückbildungsübungen in das Krafttraining einzubauen und viele stabilisierende Übungen für Becken und Hüftgelenke in dein Training zu integrieren. Vor jeder Art von Rumpfübungen solltest du immer den Beckenboden aktivieren. In den ersten 8 Trainingswochen machst du Kraftübungen am besten im Liegen, dabei wirkt die Schwerkraft nicht ungünstig auf den Beckenboden und die Beckengelenke werden wenig belastet.

4. Core-Training und Training der Bauchmuskulatur

Die gerade Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis) wurde aufgrund des großen Schwangerschaftsbauches stark gedehnt und hat an Tonus verloren. Zudem hat sich zwischen den Muskelsträngen eine Spalte, die sogenannte Rektusdiastase gebildet. Diese bildet sich in der Rückbildungsphase idealerweise vollständig zurück, kann aber auch noch lange weiter bestehen. Solange sie besteht, ist die gerade Bauchmuskulatur kaum funktionstüchtig. Wenn der Bauch sich auch Monate nach der Geburt noch sichtbar vorwölbt, liegt das aber nicht an einer nicht geschlossenen Rectusdiastase, sondern an einem zu schwachen M. transversus abdominis. Dieser Muskel zieht sich quer um den Rumpf und wirkt gut trainiert wie ein Korsett und hält die Taille zusammen.
Übungen wie der Crunch oder Sit Up, bei denen du aus der Rückenlage aufrollende Bewegungen machst, sorgen dafür, dass die beiden Muskelstränge des M. rectus abdominis noch mehr auseinandergehen – deshalb gilt, solange die Rektusdiastase besteht: kein Training des M. rectus abdominis durch Crunches und Sit-ups! Besser ist ein funktionales, stabilisierendes Core Training. Dabei trainierst du die gesamte Bauchmuskulatur immer in ihrer Funktionseinheit als „Muskelkorsett“ um die Körpermitte herum, wie z.B. im Pilates. Trainiere vor allem den M. transversus und die schrägen Bauchmuskeln, das macht den Bauch flach und zieht die Taille wieder zusammen. Nach 10-12 Wochen kannst du dann langsam auch wieder mit Aufrollbewegungen aus der Rückenlage beginnen.

5. Ganzkörperkräftigung und Mobilisation

Um den ganzen Körper stark und fit zu machen empfehlen sich funktionale Ganzkörperübungen ohne Geräte, mit Freihanteln, Seilzügen oder einem TRX Band. Hierbei verbesserst du nicht nur deine Kraft, sondern auch Koordination, Beweglichkeit und Schnelligkeit. Trainiert werden komplexe, dreidimensionale Bewegungen, die deine Muskulatur intensiv aktivieren, was deinen Energieverbrauch enorm anheizt.

Um Verspannungen, die durch einseitige Belastungen und monotone Bewegungen im Alltag als Mutter vor allem im Rückenbereich entstanden sind zu lösen, ist es wichtig Mobilisationsübungen für die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu machen.

6. Entspannung

Mütter sind körperlich und mental oft stark belastet und das kann zu Verspannungen im Rücken und Nacken führen. Entspannungsübungen können hier super helfen, Stress abzubauen. Auch vom vielen Tragen haben Mütter oft Nacken- und Rückenbeschwerden.

Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg beim perfekten Wiedereinstieg in dein Training!

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