Tipps für dein Fitness-Comeback nach der Schwangerschaft

Das Wichtigste zuerst: Herzlichen Glückwunsch zu deinem wunderbaren Nachwuchs! 

Dass dein Sportprogramm momentan nicht ganz oben auf der Prioritätenliste steht, ist ganz normal und verständlich! Sobald du aber erste Routinen mit deinem Baby aufgebaut hast und dir dein Arzt das Go gibt, wieder Sport zu treiben – dann willst du garantiert wieder loslegen, oder? 

Du bist absolut bereit, weißt aber nicht so richtig, wo und wie du anfangen sollst? Keine Sorge, dafür hast du ja uns!

Ganz gleich, ob es sich um deine erste oder dritte Schwangerschaft handelt, es gibt kein allgemeingültiges Rezept, das immer einwandfrei anwendbar ist. Aus diesem Grund haben wir Tipps und Tricks für dich zusammengestellt, die dir deinen sportlichen Wiedereinstieg nach der Geburt so angenehm und einfach wie möglich machen. 

Wann kann ich nach der Geburt wieder mit dem Training beginnen? 

Viele Frauen können bereits wenige Tage nach der Geburt mit leichten Übungen starten. Aber, ganz wichtig, das hängt von deinem generellen Fitnesslevel und deinem allgemeinen Wohlbefinden ab.

Wenn du beispielsweise einen Kaiserschnitt oder eine vaginale Entbindung mit Komplikationen hinter dir hast, kann es sehr gut sein, dass dein Arzt dir eine etwas längere Sportpause verordnet. In den meisten Fällen sind jedoch sanfte, wenig belastende Bewegungen in Ordnung und können sich sogar sehr gut anfühlen. Als allgemeine Faustregel gilt: Halte Rücksprache mit deinem Arzt, ehe du mit deinem Sportprogramm beginnst.  

Und selbst wenn du die ärztliche Erlaubnis hast, wieder ganz leicht zu trainieren, kann es sehr gut sein, dass du dich selbst noch gar nicht bereit fühlst – auch das ist gar kein Problem! Du selbst kennst deinen eigenen Körper am besten, starte also erst dann, wenn du dich wirklich bereit fühlst. 

Die Vorteile von Sport nach der Geburt

Oh, da gibt es wirklich eine ganze Menge! Studien haben ergeben, dass Sport nach der Schwangerschaft die Genesung nachweislich fördert, indem er: 

1. Deine Bauchmuskeln kräftigt

2. Dein Energielevel steigert

3. Deine Stimmung verbessert

4. Deine Schlafqualität optimiert

5. Dein Stresslevel reduziert 

6. Deine Schmerzen und Beschwerden minimiert

7. Deine Gewichtsabnahme unterstützt

8. Deinen Körper strafft

9. Deine Ausdauer fördert

Zudem aktivieren leichte Übungen kurz nach der Geburt die Heilungsprozesse deines Körpers – bei all diesen Fakten spricht also nichts dagegen, langsam aber sicher wieder mit dem Training zu beginnen.

Langsam und kontrolliert starten

Nur, wenn du dich in der ersten Woche nach der Geburt einigermaßen fit fühlst und etwas für dich und deinen Körper tun möchtest, solltest du mit kurzen Spaziergängen starten. Auch wenn sich das für dich möglicherweise zu leicht anfühlt, solltest du es gerade zu Beginn nicht übertreiben. Sobald du eine stärkere Blutung oder Schmerzen bemerkst, beendest du den Spaziergang aber bitte sofort.

Du warst vor der Geburt super aktiv und gewohnt regelmäßig Sport zu treiben? Dann bist du vielleicht eher geneigt, das Tempo relativ schnell zu erhöhen – wenn dein Arzt grünes Licht gibt, ist es durchaus möglich, die Intensität leicht zu steigern.

Aber zuallererst gilt: starte langsam, kontrolliert und mit Bedacht. Anstatt dich direkt in einen anstrengenden Cardio-Kurs zu begeben, gehören stattdessen sanfte Yoga- und Pilates-Einheiten auf deinen postnatalen Trainingsplan. Wenn dir das noch nicht reicht, kannst du zusätzlich ein paar Übungen zur Stärkung des Beckenbodens und der Bauchmuskulatur absolvieren. 

Denke immer daran, dass sich dein Körper nach der Geburt nicht plötzlich, sondern Schritt für Schritt zurückkämpft. Deine Hormone haben sich verändert, du bist viel schneller erschöpft und auch dein Gleichgewicht braucht noch eine Weile, um den Zustand vor der Schwangerschaft zu erreichen. Und nicht zu vergessen, du bist in dieser Zeit auch anfälliger für Verletzungen. Lass es also wirklich langsam angehen – du hast alle Zeit der Welt.

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Worauf du beim Wiedereinstieg achten solltest

Unabhängig davon, wie fit du vor oder während der Schwangerschaft warst, wird es einige Zeit dauern, bis du deine Kraft sowie deine Ausdauer wieder aufgebaut hast. Folgerichtig wird dein Trainingsprogramm ein wenig anders aussehen, als du es noch vor der Schwangerschaft gewohnt warst.

Ein Fakt, der aber vollkommen normal ist. Mach dir also keine Vorwürfe, wenn du Übungen leichter gestaltest, deine Trainingszeit verkürzt oder mehr Ruhetage als gewohnt einlegen musst.  

Bei uns in der Gymondo-App findest du zahlreiche Pläne, die zum einen keine Geräte erfordern und zum anderen ganz einfach von zu Hause aus durchführbar sind. 

Sobald sich dein Körper nach der Geburt wieder bereit fühlt und du mit dem Training starten möchtest, gilt es, folgende Richtlinien zu beachten: 

1. Warte, bis dein Arzt dir grünes Licht gibt.

2. Starte mit einfachen und kurzen Einheiten, die maximal 20 Minuten dauern.

3. Spürst du Schmerzen oder eine verstärkte Blutung? Beende umgehend das Training und wende dich an deinen Arzt.

4. Wähle ein Tempo, das zu dir passt – egal, wie langsam es nach außen erscheint.

Lerne, deinen Körper wieder zu lieben!

Nimm dir Zeit und schenke deinem Körper die Anerkennung, die er verdient. Er hat unglaubliches geleistet und dafür gesorgt, dass dein Nachwuchs auf der Welt ist. 

Akzeptiere die Veränderungen, die dein Körper durchgemacht hat, und denke bitte immer daran, dass Dehnungsstreifen, schlaffe Haut und eine ungewohnte Körperform für alle, die gerade entbunden haben, völlig normal sind und auch sein sollten! Primär geht es beim Training darum, dass du wieder fitter wirst, dich wohler fühlst und Selbstvertrauen gewinnst. Ziele wie Definition und Optik sind erstmal zweitrangig – lass deinem Körper die Zeit, die er braucht! 

Dein Körper, dein Tempo

Jeder einzelne Mensch ist anders – daher ist es wichtig, dass du dich nicht vergleichst, sondern deinen eigenen Weg zurück in Richtung Sport einschlägst. Und wenn du auf dem Weg dorthin Hilfe brauchst, findest du bei uns in der Gymondo-App strukturierte Programme, die dich bei deinem Fitness-Comeback bestmöglich unterstützen. Starte jetzt deine Gratiswoche und überzeug dich selbst!