Nie mehr Rückenschmerzen – 5 leichte Übungen für zu Hause

Du möchtest aktiv etwas gegen Deine Rückenschmerzen oder Deine krumme Körperhaltung tun? GYMONDO hat für Dich 5 effektive Übungen, die nicht nur Deine Rückenmuskulatur stärken, sondern auch den gesamten Körper beanspruchen.

Ein Großteil der arbeitenden Bevölkerung verbringt 8h am Tag im Sitzen, vorgelehnt die Augen auf den Bildschirm gerichtet. Mal ehrlich: Achtest Du auf Deine Körperhaltung im Sitzen und korrigierst Dich möglicherweise, wenn Du wieder „krumm“ in Deinem Stuhl versinkst? Das Konträre daran ist, dass gerade die Körperhaltung und damit auch Deine Körpersprache, die Karrierechancen verbessert. Eine starke und aufrechte Haltung ist nicht nur extrem wichtig, um gesund durchs Leben zu gehen, sondern verspricht Dir gleichzeitig ein seriöses Auftreten im Job und beeinflusst auch Deine Psyche. Ein glücklicher und gesunder Mensch steht aufrecht, den Brustkorb geöffnet und lächelt.

Es gibt nicht nur einen Übeltäter namens Büro-Job, sondern führen auch andere schlechte Gewohnheiten und muskuläre Dysbalancen zu einer verkrümmten Körperhaltung. Bereits das Anheben eines schweren Gegenstandes aus dem Rücken heraus, ist eine Alltagsgewohnheit, die nicht nur Deinen Bandscheiben schadet, sondern viel interessanter: aufgrund der anatomisch unüblichen Bewegung, kann Dein Gehirn die benötigte Muskulatur im Rücken nicht mehr richtig ansteuern und verkümmert in Folge dessen.

Wie ist also Deine Vorgehensweise?

Ineinander übergreifend wirst Du nun folgenden in Angriff nehmen:

1. Trainiere regelmäßig Deine Rückenmuskulatur! Es gibt etliche Übungen, mit denen Du gezielt Deine geschwächte Haltemuskulatur stärkst oder muskuläre Dysbalancen mit zusätzlichen Dehnübungen ausgleichst. Im Folgenden werden Dir die Big Five für ein effektives Rückentraining vorgestellt. Ideal sind diese Übungen für Einsteiger, die ihre Haltemuskulatur bis dato vernachlässigt haben.

2. Ändere Deine Alltagsgewohnheiten! Ob im Büro oder beim einseitigen Tragen der Einkaufstüten: Es muss sich offensichtlich etwas ändern. Richte Dir einen ergonomischen Arbeitsplatz ein, bewege Dich mehr durch’s Büro oder verlagere Deine Mittagspause nach draußen, um frische Luft beim Spazieren zu schnappen.

Mehr Bewegung ist das A&O für Deinen Rücken – egal in welcher Art und Form. Mir fällt keine Sportart ein, in der nicht auch eine gesunde und kräftige Körperhaltung eine wichtige Rolle für die Bewegungsausführung spielt. Im Wesentlichen sind die folgenden Punkte zu beachten: Mobilisiere, kräftige und dehnen Deine gesamte Wirbelsäule. Balancetraining, Yoga oder Pilates eignen sich hervorragend, um alles in einem zu kombinieren. Es ist wichtig, dass Du in der Wirbelsäule felxibel wirst und gleichzeitig Deine umgebenden Muskulatur auftrainierst. Bist Du schon einmal jemanden begegnet der behauptet hat, dass seine Rückenmuskulatur so stark ist, sodass es in der Brust und Bauchregion zieht? Eher nicht.

Bei den Big Five handelt es sich um die gängigsten Kräftigungsübungen für Einsteiger, die einerseits ihre Körperhaltung verbessern oder andererseits präventiv dem entgegenwirken wollen.

1. Reverse Plank

Ausgangsposition: Setze Dich auf die Matte, lehne Deinen Oberkörper zurück und stelle Deine Hände auf Schulterhöhe auf.

Ausführung: Hebe Dein Becken so hoch Du kannst und verlagere Dein Gewicht dabei auf die Hacken. Halte diese Position für 20sek, schiebe Dein Becken weiter nach oben und pausiere für anschließend 10sek. Führe die Übung ungefähr 4-5mal durch.

Wirkung: Der Handstütz in umgekehrter Variante ist eine effektive Übung, um den gesamten Körper zu stärken. Im Besonderen werden hierbei die langen Rückenstrecker sowie die Bauch- und Schultermuskulatur gekräftigt.

2. Schwimmer

Ausgangsposition: Lege Dich in Bauchlage auf die Matte. Deine Arme sind ausgestreckt über dem Kopf, die Zehenspitzen pointen gerade nach hinten.

Ausführung: Hebe Deine Arme und Beine gleichzeitig an. Achte darauf, dass Dein Blick in Richtung Matte geht und nicht nach vorne zu den Armen. Du spannst Deinen Po kräftig mit an und hebst Deinen Oberkörper leicht. Arme und Beine führen nun eine kleine diagonale Paddel-Bewegung aus, in dem Dein linker Arm und Dein rechtes Bein abwechselnd nach oben und unten gehen. Zähle im Sekundentakt bis 15 und pausiere anschließend für 10sek. Auch hier kannst Du 4-5 Wiederholungen ausführen.

Wirkung: Der Schwimmer bringt Deine Rückenmuskulatur aus dem Schwung. Die Muskeln werden dazu aufgefordert, den gesamten Körper zu stabilisieren. Durch die Paddel-Bewegung muss ein Ausgleich geschaffen werden und das beansprucht den Rücken. Super anstrengend und super effektiv.

3. Latzug im Liegen

Ausgangsposition: Du liegst in Bauchlage auf der Matte und hast den Kopf auf der Stirn abgelegt. Die Arme liegen im 90°Winkel seitlich neben Deinem Oberkörper. Du kannst die Füße entweder auf dem Spann ablegen oder auf den Zehenspitzen abstellen.

Ausführung: Spann‘ Deinen Po kräftig an und hebe Deinen Oberkörper mit angewinkelten Armen an. Du streckst Deine Arme über den Kopf wie ein gedachtes V. Ohne Pause werden die Ellenbogen nach hinten geführt und die Schulterblätter aktiv zusammengezogen – die Arme sind dann wie in einem gedachten W. Nach 10 dynamischen Wiederholungen machst du 20sek Pause. Es ist empfehlenswert den Satz 4-5mal zu wiederholen.

Wirkung: Deine gesamte Rückseite wir von Kopf bis Fuß unter Spannung gesetzt. Die Übung erhält den Namen, weil vor allem der breite Rückenmuskel – latissimus dorsi – die Bewegung ausführt. Die Schulterblätter stabilisierende Muskulatur wird beim Latzug ebenfalls beansprucht, und kann einem Hochstand entgegenwirken.

4. Seitstütz – Crunches

Ausgangsposition: Du setzt Dich in Seitlage auf die Matte und stützt einen Unterarm (rechts oder links) auf, die Fingerspitzen zeigen dabei nach vorne und Dein Ellenbogen befindet sich direkt unter der Schulter. Die Beine liegen parallel übereinander. Hals und Kopf bilden eine Linie und sind in Verlängerung der Wirbelsäule.

Ausführung: Du stützt Dich aus dem Ellenbogen nach oben ab. Das Becken wird angehoben und befindet sich in der richtigen Position, wenn Oberschenkel- und Sprunggelenksknochen eine Linie bilden. Der freie Arm geht entweder gestützt in die Hüfte oder wird gerade nach oben ausgestreckt. Dein Becken hältst Du am höchsten Punkt und führst kleine Crunches aus. Nach 20 Wiederholungen kannst Du Deinen Oberkörper wieder langsam absetzen und die Seite wechseln. Für den Anfang machst Du 2-3 Sätze pro Seite.

Wirkung: Der gesamte Rumpf wird bei dieser Übung beansprucht: die seitliche Bauchmuskulatur, sowie Rücken- und Beckenmuskeln werden bei richtiger Ausführung angespannt. Versuche Dein Gleichgewicht zu halten oder setze Dein unteres Knie auf die Matte, wenn es anfangs zu schwer sein sollte.

5. Vierfüßler – Diagonales Zusammenführen

Ausgangsposition: Knie Dich im Vierfüßlerstand auf die Matte. Die Hände sind direkt unter der Schulter (schulterbreit) aufgesetzt und die Knie werden hüftbreit unter Deinem Becken aufgestellt. Dein Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, demnach geht der Blick auf die Matte.

Ausführung: Du streckst ein Arm nach vorne und das dazu diagonale Bein nach hinten. Von den Finger- bis in die Zehenspitzen streckst Du Dich in die Länge, als würde Dich jemand auseinander ziehen wollen. Es kommt nicht darauf an, wie hoch Du mit Armen und Beinen gehst, sondern dass Du Dich nach vorne bzw. hinten streckst. Halte die gestreckte Position ca. 3sek und führe anschließend Ellenbogen und diagonales Kniegelenk unterhalb des Oberkörpers zusammen. Halte auch hier 3sek, bevor Du wieder in die gestreckte Position gehst. Nach 10 Wiederholungen wechselst Du die Seite. Nach 2 Sätzen pro Seite kannst Du auch diese Übungen beenden.

Wirkung: Durch das kontrollierte auseinander Ziehen und Zusammenführen wird die Wirbelsäule mobilisiert und gleichzeitig gekräftigt. Durch gezieltes einatmen beim diagonalen Zusammenführen und ausatmen, wenn Arm und Bein voneinander gestreckt wird, kann die Übung noch effektiver ausgeführt werden.

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