Kampf dem Winkfett – die besten Übungen für straffe Arme

Dein Plan für schöne Oberarme

Du denkst, ein paar Bizepscurls reichen aus, machen deine Arme straff und helfen gegen die unerwünschten Winkearme? Falsch gedacht. Ein trainierter Bizeps ändert nicht viel an der Konsistenz und Form deines Armes, denn er ist verhältnismäßig klein und verläuft als Armbeuger an der Vorderseite des Oberarms. Seinen Gegenspieler, den Trizeps, gezielt zu trainieren, macht hier schon mehr Sinn. Der Trizeps ist ein dreiköpfiger Muskel, der sich auf der Rückseite deines Oberarms befindet. Der für die Streckung des Armes zuständige Muskel macht 2/3 deines Oberarmes aus und ist maßgeblich verantwortlich für die Form und Festigkeit deiner Oberarmrückseiten.

Hier sind die 3 besten Übungen, mit denen du deine Trizeps-Muskulatur zu Hause, ganz ohne Trainingsequipment, also nur mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren kannst. Für ein kurzes, intensives Trainingsprogramm machst du die 3 Übungen hintereinander. Jede Übung führst du so lange aus, bis keine weitere Wiederholung mehr geht, also bis zur Muskelermüdung. Mache zwischen den Übungen kurze Pausen, um die Arme zu lockern und insgesamt 3 Durchgänge.

1. Dips für straffe Arme

Dips sind einfach sensationell, wenn du deine Armstrecker effektiv trainieren möchtest. Dips sind nicht nur eine super effektive Übung, du kannst die Intensität auch relativ gut an dein individuelles Fitness-Level anpassen.

So geht´s: Setz dich mit langen Beinen vor eine Erhöhung wie z.B. eine Treppenstufe. Platziere deine Hände hinter dir im schulterbreiten Abstand, deine Fingerspitzen zeigen dabei zu dir, sind also gerade nach vorne ausgerichtet. Jetzt strecke deine Arme, drück dich dabei aktiv aus den Schultern raus und halte den Nacken lang. Dann beuge die Arme wieder, die Hüfte geht wieder tief – nicht absetzen. Achte beim Beugen darauf, dass in der Bewegung deine Hüfte stets nah an der Kante bleibt. Die Bewegung geht tief und hoch, nicht vor und zurück.

Zu schwer? Wenn du deine Beine anwinkelst und die Füße aufstellst, wird es leichter.

Keine Stufe in Sicht? Natürlich kann man Dips auch ohne eine Erhöhung machen, diese nennen sich Bridge Dips. Du startest im Sitz, platzierst deine Hände neben dir und stellst deine Füße auf. Jetzt hebe deine Hüfte an und halte sie angehoben. In dieser Position kannst du jetzt wieder deine Arme beugen und strecken.

2. Trizeps Liegestütze für feste Oberarme

Push-ups sind ein super Training für deine Oberarme. Um den Trainingsreiz noch gezielter in den Trizeps zu bringen, setzt du deine Hände etwas enger auf als bei der gewohnten Variante des Liegestützes.

So geht´s: Du beginnst in der Liegestütz-Position, also Zehen aufgestellt, den Körper in einer Linie, Rücken gerade. Setze jetzt deine Hände unter die Schultern, die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Jetzt senke den Oberkörper Richtung Boden ab, indem du deine Arme beugst, bis sich dein Brustbein kurz über dem Boden befindet. Dann schieb dich wieder zurück in die Ausgangsposition, indem du deine Arme wieder streckst. Spreize die Ellbogen während der Bewegung nicht ab, sondern halte sie eng am Brustkorb.

Zu schwer? Den Hebel und damit die Intensität verkleinerst du ganz einfach, indem du die Knie absetzt. Immer noch zu schwer? Dann platziere die Hände auf einer Erhöhung.

Noch mehr Trizeps Training? Eine fortgeschrittene Variante des Liegestütz, die noch intensiver in den Trizeps geht, ist der Diamond Push-up. Hierbei setzt du deine Hände so auf, dass deine Zeigefinger und Daumen sich berühren und eine Art Dreieck bilden.

3. Overhead Extensions für straffe Arme

Um deine Trizeps-Muskeln zu trainieren, sind Overhead Extensions perfekt geeignet. Hierfür verwendest du je nach Trainingszustand eine kleine oder größere Wasserflasche als Gewicht.

So geht´s: Du startest im Schneidersitz mit geradem Rücken, greifst die Flasche mit beiden Händen und streckst deine Arme über den Kopf. Jetzt beuge und strecke die Arme, ohne die Gelenke einrasten zu lassen oder die Spannung im Muskel zu lösen. Während der Bewegung bleiben deine Oberarme ruhig, nur die Unterarme bewegen sich.

Zu schwer? Mit dem Gewicht steuerst du die Intensität und kannst diese ganz einfach anpassen.

Jetzt bist du perfekt gerüstet, um deine Arme in Topform zu bringen. Das Training macht Spaß, ist schlicht und kurz – probier´s einfach aus! Viel Spaß und Erfolg beim Trizeps-Workout!

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