Geheimtipp Plank – die beste Bauchübung der Welt

Mal ehrlich: Jeder möchte starke, definierte Bauchmuskeln. Der Bauch ist und bleibt einfach bei den meisten die Problemzone No. 1. Gezieltes Core-Training ist hier die Lösung. Eine gute Körpermittelspannung kann nicht nur Rückenschmerzen vorbeugen, außerdem sieht ein trainierter Rumpf bei entsprechend niedrigem Körperfettanteil einfach super aus.
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Plank – Welche Muskulatur trainierst Du?

Ok, Du trainierst Deinen Core, aber was heißt das eigentlich? Welche Muskeln sind gemeint? Einfach gesagt: Alle Muskeln Deines Rumpfes, alles außer Arme und Beine. Du kannst Dir die Core-Muskulatur wie eine Dose vorstellen. Die innere Wand dieser Dose ist für die Stabilität und Feinjustierung Deiner Wirbelsäule zuständig, während die äußere Wand Deinen Rumpf bewegt, also beugt, streckt, dreht u.s.w. Das Zwerchfell und die Beckenbodenmuskulatur sind Deckel bzw. Boden der Dose. Alle Muskeln und Muskelgruppen dieser Dose sind in permanenter Interaktion und agieren idealerweise perfekt im Team.

Warum ist Core Training so wichtig?

Bei den meisten Menschen mit Rückenproblemen ist das Teamwork der Core Muskulatur gestört (Muskuläre Dysbalancen). Core-Training schafft hier Abhilfe: Die oberflächliche dynamische Muskulatur und auch die tief liegenden Haltemuskeln werden gestärkt und koordinativ vernetzt. Das wiederum verbessert die Qualität all Deiner Bewegungen. Core-Training ist also nicht nur für einen gesunden Rücken von Bedeutung, sondern für fast alle Sportarten: Kampfsport, Laufen, Surfen, Tanzen, Klettern, Snowboarden… Egal, welchen Sport oder welches Training Du machst, eine kräftige und koordinativ leistungsfähige Muskulatur der Körpermitte brauchst Du immer. Besonders geeignet ist Rumpftraining für Sportarten, bei denen Du Drehbewegungen machst, wie z.B. Golf oder Tennis. Der Rumpf stellt die Verbindung zwischen Oberkörper- und Unterkörperkraft her, ist dieser stark kannst du z.B. einen Tennisball härter und weiter schlagen. Eine gut trainierte Stützmuskulatur verbessert außerdem allgemein die Körperspannung und damit auch Deine Körperhaltung. Im Alltag schützt Dich ein starkes Muskelkorsett vor Rückenbeschwerden, Verletzungen und Schmerzen. Es gibt also viele gute Gründe, Übungen wie die Plank ins Training einzubauen.

Und was ist mit Crunches oder Sit Ups?

Um eine starke, stabile Verbindung zwischen Ober- und Unterkörper herzustellen, sind simple, isolierte Beuge-Übungen wie Crunches nutzlos, weil sie nur die gerade Bauchmuskulatur trainieren. Was bringen Dir die unzähligen Rumpfbeugungen, für welchen Sport brauchst Du so etwas? Turmspringen vielleicht. Die Plank dagegen ist viel funktioneller. Hier werden alle Rumpfmuskeln trainiert und deren Teamwork verbessert. Stabilisationsübungen, wie die Plank machen Physiotherapeuten schon seit Jahren. Im Fitnesssport, Kraft- und Athletiktraining hat man etwas länger gebraucht deren Nutzen zu erkennen – obwohl es im Grunde klar wie Kloßbrühe ist: Welche Aufgabe hat die Rumpfmuskulatur im Alltag und beim Sport? Stabilisation, logo. Na dann trainiere genau diese Stabilisation!

Plank – so geht´s!

Du startest im Vierfüßlerstand. Komm jetzt auf die Ellbogen, in den Unterarmstütz und bilde mit Deinen Händen eine Faust! Streck nun beide Beine nach hinten aus und richte Deinen Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie aus! Deine Füße sind im hüftbreiten Abstand und auf den Ballen aufgestellt. Spann Deine Rumpfmuskulatur aktiv an und halte diese Position, atme dabei gleichmäßig weiter! Zu schwer? Setz einfach die Knie ab, das verkleinert den Hebel und reduziert die Intensität. Zu leicht? Dann heb ein Bein an! Immer noch zu leicht? Dann heb dazu noch den Gegenarm an!

Vermeide die typischen Fehler!

Achte darauf, dass Deine Hüfte tief und in einer Linie mit Deinem Rücken ausgerichtet bleibt! Gerade wenn´s anstrengend wird, neigen viele dazu, die Hüfte anzuheben, was die Effektivität herabsetzt und die Belastung unnötig in die Schultern verlagert. Bleib stabil und tief! Auch das Gegenteil solltest Du vermeiden, und zwar mit der Hüfte durchzuhängen. Halte Deine gesamte Körpervorderseite kompakt, fest und angespannt – kein Hohlkreuz! Sobald Du die Form verlierst, schalt lieber einen Gang runter in die leichte Option auf den Knien oder pausiere. Planks im Hohlkreuz verursachen Stress und Druck im Lendenwirbelbereich und somit mehr Schaden als Nutzen. Achte außerdem auf eine neutrale Kopf-Nackenausrichtung. Was viele in allen Plank- oder Liegestützpositionen offensichtlich immer wieder vergessen: Die Halswirbelsäule gehört zu Deinem Rücken dazu. Also lass Deinen Kopf nicht hängen – im wahrsten Sinne des Wortes. Zieh Dein Kinn leicht ein, um den Nacken lang und neutral zu halten und drück Dich aktiv aus den Ellbogen von der Matte weg, um den Schultergürtel stabil zu halten!

Langeweile? Nicht mit Planks!

Wie kannst Du Planks variieren? Die „normale“ Plank stärkt vor allem die geraden Bauchmuskeln. Führst Du die Bewegung seitwärts auf einen Arm gestützt aus, werden dagegen die schrägen Bauchmuskeln trainiert. Die Side Plank ist nur eine Variante, es gibt unzählige weitere Möglichkeiten. Probier z.B. einen Arm und/oder ein Bein vom Boden abzuheben! Oder beginn Dich in der Plank zu verschieben und das Gewicht zu verlagern, indem Du Dich aus den Fußspitzen vor und zurück schiebst. Eine andere Möglichkeit ist die High Low Plank, bei der Du Dich auf die Hände stützt und dann wieder zurück auf die Ellbogen.
Also dann. Viel Erfolg beim Training und viel Spaß beim Planking!

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