Pilates Übungen für mehr Kraft & Beweglichkeit

Double-Leg-Stretch

So funktioniert´s: Du beginnst in Rückenlage, ziehst die Knie an und umfasst die Unterschenkel von außen. Mit der Ausatmung zieh den Bauchnabel ein und hebe Kopf und Schultern an. Dein unterer Rücken bleibt auf der Matte. Nun streckst Du beim Einatmen die Beine im 45-Grad-Winkel nach vorne. Gleichzeitig führst Du die Arme seitlich am Körper vorbei, bis diese auch im 45-Grad-Winkel gestreckt sind. Anschließend einfach Ausatmen und zurück in die Ausgangsposition kommen. dann wiederholen.

Zu leicht? Je tiefer Du die Arme und Beine beim Strecken öffnest, desto schwerer wird die Übung. Du kannst auch zusätzlich noch die Geschwindigkeit steigern.

Zu schwer? Mach den Single Leg Stretch, dabei streckst Du immer nur ein Bein aus. Natürlich kannst Du zu Beginn den Oberkörper auch einfach abgelegt lassen.

Corkscrew

So funktioniert´s: Du startest in Rückenlage und führst dann Deine Beine gestreckt senkrecht über die Hüfte. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper. Nun beim Einatmen die fest geschlossenen Beine zu einer Seite führen. Die Schulterblätter und der obere Rücken bleiben fest am Boden. Dann führst Du in einer Kreisbewegung die Beine weiter tief und zur Mitte. Zieh während der Bewegung den Bauchnabel nach innen zur Wirbelsäule. Atme nun wieder aus und bring die Beine kreisend zurück in die Ausgangsposition. Anschließend den Kreis in die entgegengesetzte Richtung wiederholen.

Zu leicht? Vergrößere die Kreise, das intensiviert die Übung.

Zu schwer? Halte die Beinkreise klein und über der Hüfte.

Criss-Cross

So funktioniert´s: Auf dem Rücken liegend ziehst Du die Knie an. Die Finger sind seitlich am Kopf an den Schläfen. Beide Ellbogen zeigen zu den Seiten. Jetzt Einatmen, das rechte Bein strecken und gleichzeitig den Oberkörper anheben und nach links drehen. Dabei Schulter und Ellbogen in Richtung Knie bewegen. Dann Ausatmen, das linke Bein strecken, das rechte anwinkeln und die Brust nach rechts drehen. Das Becken während der gesamten Bewegung fest am Boden halten.

Zu leicht? Streck zusätzlich immer den Arm der Gegenseite nach hinten aus.

Zu schwer? Halte beide Beine während der Bewegung gebeugt oder sogar aufgestellt. Dann führst Du die Drehung nur mit dem Oberkörper aus.

Hundreds

So funktioniert´s: Ausgangsposition ist die Rückenlage. Die Knie sind angewinkelt und die Beine über der Hüfte angehoben. Deine Arme liegen gestreckt neben Dir. Mit der Ausatmung rollst Du den Oberkörper ein und hebst Kopf, Schultern und Deine gestreckten Arme an. Beide Schultern sind nun vom Boden gelöst, Deinen Bauchnabel hältst Du fest eingezogen. Beginne nun die gestreckten Arme in kleinen, schnellen Bewegungen auf und ab zu bewegen, und dazu wie folgt zu atmen: 5 Schläge Einatmen und 5 Schläge Ausatmen.

Zu leicht? Du kannst die geschlossenen Beine senkrecht nach oben strecken und auf 45° absenken. Halte sie dort für den gesamten Ablauf.

Zu schwer? Die Übung mit aufgestellten Beinen durchzuführen macht es einfacher.

Quadruped

So funktioniert´s: Die Übung beginnt im Vierfüßlerstand. Du atmest ein. Beim Ausatmen den rechten Arm nach vorne parallel zum Boden ausstrecken. Gleichzeitig das linke Bein nach hinten strecken. Dann atmest Du ein und kommst mit Arm und Bein wieder in die Ausgangsposition zurück. Danach wiederholst Du den gesamten Ablauf mit dem anderen Arm und Bein. Halte während der Bewegung den Rücken lang, das Becken neutral und den Bauchnabel nach innen eingezogen.

Zu leicht? Du kannst das untere Knie auf einem Foam Roller oder einer eingerollten Matte positionieren.

Zu schwer? Statt Arm und Gegenbein gleichzeitig anzuheben führst Du Arm und Bein einzeln in die Streckung.

Side Leg Lifts

So funktioniert´s: Du startest in Seitlage mit angewinkelten Beinen. Stütze Dich nun auf dem unteren Ellbogen ab, atme tief ein und hebe Deine Hüfte an. Am Endpunkt der Bewegung ergeben Schultern, Hüfte und Knie eine Linie. Beim Ausatmen senkst Du die Hüfte wieder.

Zu leicht? Du kannst das obere Bein zusätzlich anheben oder den Lift mit komplett gestreckten Beinen ausführen.

Zu schwer? Wenn Du die Bewegung dynamisch hältst, also die Hüfte in kurzen Abständen hebt und senkst ist es weniger anstrengend.

Rolling Like a Ball

So funktioniert´s:

Du beginnst im aufrechten Sitz. Ziehe nun die Beine angewinkelt zu Dir heran, die Knie sind dabei schulterbreit geöffnet. Du greifst jetzt von außen Deine Schienbeine und rundest den Rücken leicht. Atme ein und rolle bis zu den Schulterblättern nach hinten, der Kopf berührt die Matte nicht. Dann beim Ausatmen wieder in den Balance-Sitz hoch rollen und die Übung wiederholen.

Zu leicht? Lege die Fingerspitzen an die Schläfen und drücke nur die Ellbogen gegen die Knie. Die Verbindung Knie-Ellbogen während der Rollbewegung nicht lösen.

Zu schwer? Greife statt auf Knöchelhöhe die Oberschenkel einfach weniger eng, in Kniehöhe.

Leg Pull Front

So funktioniert´s:

Du beginnst in der Liegestützposition, Hände unter den Schultern. Nun einatmen, das rechte Bein heben und 2-mal in Richtung Decke federn. Dann atmest Du aus und setzt das Bein wieder auf. Anschleißend die Übung auf der anderen Seite wiederholen.

Zu leicht? Eine Kombination von 2-mal nach oben federn (rechtes Bein)  und 2-mal Standbeinferse (linkes Bein) nach hinten schieben.

Zu schwer? Liegestützposition mehrere Atemzüge halten, ohne das Bein zu heben.

Was ist bei der Ausführung der Übungen zu beachten?

Achte bei allen Übungen auf die korrekte Atmung und ein aktives „Powerhouse“. Mit „Powerhouse“ wird im Pilates-Training die Muskulatur der Körpermitte bezeichnet. Hierzu zählen die Beckenbodenmuskeln, der Transversus, die Multifiden und das Zwerchfell. Die Muskeln des „Powerhouse“ stabilisieren und schützen Deine Wirbelsäule, da sie im Team wie eine Art Kraftgürtel funktionieren. Zusammen machen sie Deinen Bauch flach, Deinen Rücken stabil und Deine Taille fest und schlank.

Wie aktivierst Du Dein Powerhouse? Atme durch die Nase in den seitlichen Brustkorb ein, so dass sich die unteren Rippen leicht öffnen. Anschließend atmest Du durch den Mund aus. Beim Ausatmen zieh den Bauchnabel sanft Richtung Wirbelsäule und spanne den Beckenboden an. Dein Becken bleibt dabei idealerweise in einer neutralen Position. Viel Spaß beim Training!

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