Bank Workout für Bauch und Beine

Mit einer Parkbank, Treppenstufe oder dem Step kannst Du so einiges anstellen. Heute dreht sich alles um Deine seitlichen Bauchmuskeln und die Beine. Dieses Workout kannst Du fast überall machen!

Bench Tap

Bench Taps sind ideal, um zu Beginn des Workouts Deinen Puls hochzutreiben. Auch Deine Fettverbrennung wird mit dieser Cardio Übung angefeuert.

So geht’s: Stelle Dich vor die Bank. Berühre mit den rechten Fußballen die Bank. Springe zurück und wechseln dabei den Fuß. Der linke Fußballen berührt nun die Kante der Bank. Es befindet sich immer nur ein Fuß auf dem Boden. Falls Dir die Bank etwas zu hoch ist, dann weiche doch einfach auf eine Treppenstufe aus. Funktioniert auch wunderbar.

Warm Up: Mach je nach Fitness Level 3x 30 bis 60 Sekunden Bench Taps, dazwischen je 15 Sekunden Pause.

Bicylces

So geht’s: Fahrrad fahren können wir auch mit unseren Bauchmuskeln. Lege Dich dafür auf die Bank, nimm Deine Hände an die Schläfen und hebe Deine Füße auf Kniehöhe. Strecke nun das linke Bein aus und führe es bis knapp über die Bank. Deinen linken Ellenbogen führst du zum rechten Knie. Komme wieder in die Mitte und wiederhole dies auf der anderen Seite. Lass dabei die untere Schulter immer möglichst auf der Bank. Versuche stets eher den Ellenbogen zum Knie zu bringen, anstatt das Knie zum Ellenbogen. Deine seitlichen Bauchmuskeln werden es Dir danken!

Step Ups

So geht’s: Nun sind wieder die Beine an der Reihe. Stelle Dich vor die Bank. Hebe den rechten Fuß auf die Bank, drücke Dich mit dem linken Fuß ab und hebe das Knie auf Hüfthöhe hoch. Dein rechter Ellenbogen geht zum linken Knie. Steige wieder von der Bank und wiederhole das Ganze auf der anderen Seite. Stelle sicher, dass Du Dich bei jeden „Step Up“ auf Deinen Gesäßmuskel konzentrierst, der Dich auf die Bank bringt. So trainierst Du effektiv für einen Knackpo.

Knee to Ellbow

So geht’s: „Knee to Ellbow“ ist eine super Bauchübung. Komme in Liegestützposition. Ziehe nun das linke Knie zum linken Ellenbogen (und eventuell sogar eher Richtung Achsel für noch mehr „Burn“). Gehe dabei ruhig leicht in Deine Taille. So gehst Du sicher, dass Du Deine seitlichen Bauchmuskeln maximal beanspruchst. Stelle den Fuß wieder nach hinten und wiederhole auf der anderen Seite.

Dein Trainingszirkel

30 Sek. Bicycles
1. Runde
15 Sek. Pause
30 Sek. Step Ups
15 Sek. Pause
30 Sek. Knee to Ellbows
30 Sek. Pause
Insgesamt 3 Runden!

Dieses Workout ist ein Zirkeltraining. Mach nacheinander für 30 Sekunden Bicycles, Step Ups und Knee to Ellbows. Zwischen den Übungen hast Du 15 Sekunden Pause, nach jeder kompletten Runde 30 Sekunden!

GRATIS WOCHE STARTEN

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