Wie entsteht eigentlich Muskelkater?

Heute gehen wir der Frage auf den Grund, was in deinen Muskeln während eines Workouts passiert, wann es zum Muskelkater kommt und warum. Wenn Du nach praktischen Tipps und Tricks gegen Muskelkater suchst, lies am besten erstmal Caros Artikel 6 Fakten über Muskelkater.

Sportlerin mit Muskelkater schnürt sich die Schuhe — Das Gefühl von Muskelkater kennt jeder. Was dahinter steckt, erfährst Du in diesem Artikel.

Aufbau der Muskeln

Deine Muskeln bestehen aus vielen Muskelfasern, die zusammen einen Muskelstrang ergeben. Die Muskelfasern wiederum bestehen aus vielen Myofibrillen, welches lange parallel angeordnete Eiweißketten sind und sich längs vom einen Ende der Muskelzelle bis zum anderen ziehen.

Schaut man sich diese Myofibrillen unter dem Mikroskop an, dann kann man – vereinfacht gesagt – dunkle und helle Querstreifen erkennen. Diese Querstreifen werden Sarkomere genannt und du kannst sie dir als kleine Zylinder, die miteinander verbunden sind, vorstellen.

Getrennt werden sie durch die sogenannten Z-Scheiben (Aufgepasst, dem Begriff begegnen wir gleich wieder.) Die Sarkomere bilden sozusagen den Grundbaustein einer Muskelfaser. Innerhalb der Sarkomere befinden sich dünne Eiweißfäden, die die eigentliche Muskelarbeit verrichten.

Aufbau der Muskulatur — Die Muskelfasern setzen sich aus Myofibrillen zusammen, welche wiederum aus einzelnen Sakomeren bestehen, zwischen denen sich die hier violett dargestellten Z-Scheiben befinden.

Was passiert im Muskel während des Workouts?

Das will ich Dir hier einmal vereinfacht erklären:

Gehirn sendet Signal an Muskel: Muskelzelle bekommt Nervenimpuls zur Kontraktion
In allen Sarkomeren der Muskelzelle ziehen gleichzeitig die dünnen Eiweißfäden von den Z-Scheiben her in die Mitte des jeweiligen Sarkomers
Dadurch werden die einzelnen Sarkomere und somit die ganz Muskelfaser kürzer und gleichzeitig etwas dicker
So entsteht im Muskel ein mechanische Spannung und die Summe der Sarkomer-Verkürzungen werden als Muskelkontraktion nach außen für uns sichtbar
Wenn wir entspannen und der Nervenimpuls nachlässt, ziehen die dünnen Eiweißfäden nicht mehr und das Sarkomer geht in seine Ausgangsform zurück

Warum entsteht nun Muskelkater?

Was Muskelkater eigentlich ist, wird kontrovers diskutiert. Folgende Theorie wird während einer Trainerausbildung gelehrt:

Es kann vorkommen, dass das Training so hart ist bzw. wir so viel Kraft aufbringen müssen, dass die Z-Scheiben (die Scheiben, welche die Sarkomere voneinander trennen) beschädigt werden und sozusagen reißen. Das ist nicht weiter schlimm, nur gelangen so kleine Eiweißbruchstücke in das Zellplasma und reizen die Nervenenden. Das verursacht den Schmerz, den wir als Muskelkater kennen.

Durch diese Schmerzen verspannt sich die Muskulatur in diesem Bereich etwas, und es kann zu einer lokalen Flüssigkeitsansammlung kommen, weswegen der Muskel minimal anschwellen kann. Das wiederum verschlechtert die Durchblutung und verzögert so die Regeneration. Deswegen haben wir meist mehr als einen Tag Muskelkater.

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Kann ich trotz Muskelkater trainieren?

Das hört sich alles viel schlimmer an, als es in Wirklichkeit ist. Muskelkater ist fast immer harmlos.

Trotzdem sollte man den Muskelkater nicht unterschätzen. Durch die Reizung der Nerven und Mikrotraumen ist der Muskel geschwächt und nicht zur vollen Kraftentwicklung befähigt.

Deswegen solltest du nicht mit schweren Gewichten trainieren, wenn dein Körper eigentlich Zeit braucht, um zu reparieren.

Darum solltest Du nach intensivem Toning oder Muskelaufbau Training die belastete Muskelgruppe immer mindestens 48 Stunden schonen. In dieser Zeit repariert Dein Körper die Muskeln und macht sie für das nächste Training noch leistungsfähiger.

Das Prinzip dahinter nennt sich Superkompensation. Wenn Du Deinen Körper straffen und Muskeln aufbauen willst, empfehle ich Dir Dennis’ Artikel zum Thema Superkompensation.

Nichtsdestotrotz kannst du getrost alles machen, um die Durchblutung im Körper anzuregen. So werden Eiweißbruchstücke schneller abtransportiert und dein Körper kann sich flotter erholen.

Du kannst z.B. ein leichtes Cardio Training einlegen, das unterhalb der Trainingsintensität liegt, die den Muskelkater verursacht hat. Das kann ein leichter Walk sein, oder sanfte Übungen ohne zu viel Anstrengung für den Muskel.

Starkes Dehnen solltest du hingegen vermeiden. Die Wärme von Wasser und Sauna tun hingegen meistens gut.

Training mit Muskelkater: so geht’s!

Bei GYMONDO findest du auch viele sanfte und leichte Trainingseinheiten, die du getrost an Tagen mit Muskelkater machen kannst. Leichte Bewegung ist bei Muskelkater besser, als auf der Couch zu faulenzen.

Wenn Du eine Faszienrolle wie die Blackroll besitzt, kannst Du bei Muskelkater auch prima ein Workout aus dem GYMONDO Mobility Programm machen. Durch eine gezielte Massage Deines Fasziengewebes verbesserst Du die Durchblutung und linderst so den Muskelkater.

ZUM MOBILITY PROGRAMM