LISS vs. HIIT: Wie geht Low Intensity Steady State Cardio?

Willkommen im Buchstabensalat! Bei all den Fitnesstrends und Abkürzungen verliert man schnell den Überblick. Low Intensity Steady State Cardio (LISS) und High Intensity Intervall Training (HIIT) sind zwei Trainingsformen, die dem Herz-Kreislaufsystem gut tun – aber grundverschieden sind! Du willst wissen, welches Workout besser zu dir passt? Dann bist du in diesem Artikel richtig! Los geht’s.

Was bedeutet LISS Cardio?

LISS steht für Low Intensity Steady State – zu Deutsch langsam, aber stetig. Das bedeutet, dass du längere Cardio-Einheiten mit aeroben Übungen bei niedriger bis moderater Intensität einlegst. Somit ist LISS das Gegenteil zum bekannten HIIT (High Intensity Interval Training), das auf kurze, schweißtreibende Belastungsphasen (anaerobe Übungen) mit kurzen Erholungsintervallen setzt.

Während deine Herzfrequenz beim HIIT in den Belastungsintervallen auf bis zu 85 – 100% der maximalen Herzfrequenz steigt und in den Erholungsphasen auf 40 – 50% abfällt, liegt sie beim LISS anhaltend bei moderaten 50 – 65%. Eine Session dauert etwa 30-60 Minuten, mitunter auch länger.

Unter diese Charakteristik fallen typischerweise Ausdauersportarten, die bei niedriger bis mittlerer Intensität in längeren Sessions trainiert werden:

Nordic Walking
Joggen
Ergometer
Schwimmen
Radfahren
Aqua Jogging usw.

Low Intensity Steady State Cardio ist übrigens auch unter anderen Bezeichnungen bekannt, zum Beispiel Steady-State Training (SST), Low Impact Training (LIT) oder Long Slow Distance (LSD) Training. Vielleicht ist es dir schon einmal begegnet?

Welche Vorteile hat LISS gegenüber HIIT?

Geringere Intensität heißt nicht weniger wirkungsvoll! Diese sportlichen Vorteile hat LISS gegenüber HIIT:

Für den (Wieder-)Einstieg geeignet: Viele eingefleischte Fitnessfans schwören auf die schweißtreibenden und herausfordernden HIIT-Einheiten zum Abnehmen. Einsteiger*innen sind vom hohen Belastungsgrad der High Intensity Übungen dagegen schnell eingeschüchtert. LISS ist eine tolle Alternative, um auch bei (noch) niedrigem Fitnesslevel oder im Alter viele Kalorien zu verbrennen.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 legt sogar nahe, dass bei Erwachsenen mit Übergewicht LISS effektiver zur Fettreduzierung beträgt als HIIT.

Gelenk- und muskelschonender: Low Intensity Steady State Sportarten, insbesondere Walking, Schwimmen oder Aqua Jogging, sind sanfter als die explosiven Übungen beim HIIT und schonen Muskeln und Gelenke. Die Verletzungsgefahr gilt hier generell als geringer.

Wenn du an schmerzenden Knien, Hüften oder Ellenbogen leidest oder nach einer Verletzungspause wieder trainieren möchtest, ist LISS einen Versuch wert.

Trainiert deine Ausdauer: Längere LISS beziehungsweise Cardio-Übungen trainieren Herz und Lungen stärker als kurze, intensive HIIT-Einheiten.

Schnellere Regeneration: Mit moderatem Training auf niedriger bis mittlerer Intensität kannst du deine Regenerationsphasen im Gegensatz zu stark beanspruchenden Trainingseinheiten (wie HIIT) deutlich verkürzen.

Welche Schwächen hat LISS?

Jede Medaille hat zwei Seiten. Bevor du dich ins Cardio-Training stürzt, solltest du folgende Punkte bedenken:

Zeitintensiver: Zwar sind die Übungen und Aktivitäten beim LISS weniger intensiv und anspruchsvoll, dafür aber auch langwieriger. Neben Motivation brauchst du für diese Sportarten vor allem genug Zeit.

Weniger abwechslungsreich: Dieselbe Übung bei gleichbleibender Intensität über einen längeren Zeitraum auszuführen, kann ganz schön monoton werden. Wenn dir schnell langweilig wird, solltest du am besten schon vor dem Training einen ausreichend langen Podcast oder deine Lieblingsplaylist parat haben. Das hebt übrigens nicht nur den Fun-Faktor, sondern erwiesenermaßen auch die Performance.

Thank You For The Music: Besser trainieren mit Musik

Verletzungen durch repetitive Belastung: Obwohl LISS generell als gelenkfreundlicher gilt, birgt die Monotonie dieser Trainingsform auch die Gefahr der Überlastung durch ständiges Wiederholen derselben Bewegungsabläufe.

Diesem Risiko kannst du allerdings leicht entgegenwirken: Wechsle zwischen deinen wöchentlichen LISS-Einheiten einfach die Sportart.

Schwächerer Nachbrenneffekt: Der sogenannte Nachbrenneffekt fällt beim LISS geringer aus als beim HIIT. Dort verbrennen deine Muskeln noch Stunden nach dem Training Energie.

Fazit

Sowohl LISS als auch HIIT haben gewisse Vor- und Nachteile. Wichtig ist, dass dein Trainingsplan zu deinem Lifestyle passt. Wenn du aber noch neu im Fitnessgame bist, eine längere Sportpause einlegen musstest oder empfindliche Gelenke hast, solltest du Low Intensity Steady State Training in jedem Fall ausprobieren.

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