Clever trainieren – warum Koordinationstraining so wichtig ist!

Koordinationstraining? Nein, danke. Die meisten von uns haben das Trainingsziel, einen schlanken und definierten Körper zu formen. Dabei kommt die Koordination oft zu kurz, obwohl sie Dir im Training und im Alltag viele Vorteile bringt. In diesem Artikel erkläre ich Dir die Vorteile von Koordinationstraining, und wie Du es in Deine Workout Routine einbauen kannst.

Als Fitness Trainerin sehe ich über die Jahre nicht nur viele verrückte Workout- und Kurstrends kommen und gehen, auch bei der Einstellung der Menschen zu ihrem Training gibt es Trends. Vor 10 Jahren zum Beispiel waren die Kurspläne in Fitnessstudios voll von koordinativ anspruchsvollen Dance- und Stepkursen, in denen die Schrittkombinationen nicht komplex und verrückt genug sein konnten. Je mehr koordinative Herausforderungen, Drehungen und Rhythmuswechsel der Kurs hatte, desto besser.

Klar blieb dabei irgendwie die körperliche Anstrengung auf der Strecke, aber die Teilnehmer hatten definitiv Spaß daran, auch ihren Kopf anstrengen zu müssen. Solche Kurse sind heute im Grunde komplett ausgestorben. Gefragt ist das Gegenteil: Training ohne irgendwelche koordinativen Ansprüche. Kein Wunder, dass Trainingsmethoden wie EMS, die genau das versprechen, immensen Zulauf haben. An Elektroden angeschlossen kann man den Kopf dann ganz ausschalten – komplett passiv sein, während jemand anderes am Gerät den Strom hochregelt und damit die Muskelkontraktion auslöst.

Mittlerweile wird alles was beim Training irgendwie Kopfarbeit erfordert abgelehnt. Workouts müssen aktuell koordinativ so schlicht wie möglich gestrickt sein und sollen den Körper in kürzester Zeit optisch attraktiv zaubern. Denn das scheint neben der Bekämpfung von Rückenproblemen zurzeit der einzige Anspruch unserer Gesellschaft an unsere Körper zu sein: Gut auszusehen.

Oder zumindest besser als andere. Das Training spielt die Hauptrolle im aktuell so angesagten Selbstoptimierungs-Theater. Dabei wird sich immer mehr mit anderen verglichen, wobei ganz klar nicht etwa Skills, sondern Eitelkeiten im Vordergrund stehen.

Die Fragen an mich als Trainerin lauten also fast nie „Wie schaffe ich es, auf einer Slackline zu balancieren?“, oder „Wie lerne ich einen Handstand?“, sondern gehen fast ausschließlich in die Richtung „Welche Übung macht meine Oberschenkel schlanker?“, oder „Diese Speckrolle hier soll weg, aber ich will auf keinen Fall an Oberweite verlieren!“.

Das lästige Training für diese optischen Ziele soll dann bitte schnell und effektiv sein, und wie gesagt den Kopf möglichst nicht anstrengen. Die Motivation oder Zeit, koordinativ anspruchsvolle Bewegung zu üben, haben die wenigsten. Und wenn doch mal die Koordination trainiert wird, ist die Frustrationsschwelle sehr niedrig – Bewegungen müssen immer sofort klappen. Ohne Üben natürlich. Einfach schnell gut aussehen, mit dem geringstmöglichen Einsatz ans Ziel: ist das denn zu viel verlangt?

Nein, aber ich finde es schade. Denn wenn der Körper im Alltag und beim Training nicht ausreichend und abwechslungsreich gefordert wird, degenerieren fundamentale Fähigkeiten wie Koordination und Balance – und das wird gefährlich!

Warum es clever ist, Koordinationstraining in die eigene Workout Routine einzubauen, und was das für erstaunliche Vorteile es Dir bringt, erzähle ich Dir jetzt. Also los…

Was ist eigentlich Koordination?

Koordinative Fähigkeiten brauchst Du im Grunde jeden Tag. Wenn der Bus plötzlich abbremst und Du Deine Balance halten musst, wenn Du eine randvolle Tasse Kaffee zum Schreibtisch trägst, wenn Du tanzt, beim Aufbau eines Regales… eigentlich bei allen Bewegungen, die in irgendeiner Art Deine Geschicklichkeit fordern.

Koordination ist definitionsgemäß “das Zusammenwirken von Zentralem Nervensystem (ZNS, Gehirn und Rückenmark), der peripheren Nerven (Leitungen vom ZNS zum Muskel) und Deiner Muskulatur innerhalb eines bestimmten Bewegungsablaufes.“ Mit Koordination ist also einfach gesagt das Teamwork zwischen Köpfchen und Muckis gemeint.

Wozu braucht man Koordination?

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Stell Dir eine Baustelle vor: Was nützen Dir die besten Bauarbeiter und Handwerker der Welt, wenn keiner weiß, was gebaut werden soll und was er zu tun hat? Wenig. Wenn jetzt trotzdem jeder irgendwie mit seiner Arbeit loslegt, wird’s auf der Baustelle ziemlich gefährlich für alle.

Ähnlich ist es mit Deinen Muskeln. Egal wie viel Kraft jeder einzelne Muskel hat, wenn sie nicht perfekt im Team zusammenarbeiten, ist die ganze Muskelkraft ziemlich wirkungslos. Sie müssen sich erst absprechen. Da Deine Muskeln aber nicht miteinander kommunizieren können, steuert das Gehirn über die Nervenbahnen das muskuläre Teamwork.

Im Grunde ist das Gehirn der Dirigent, die Muskeln das Orchester und die Nerven der Taktstock.

Ohne Koordination sind Bewegungen anstrengend, da Deine Muskeln nicht miteinander arbeiten, sondern zum Teil gegeneinander. Unkoordinierte Bewegungen sind außerdem gefährlich, da durch die unsaubere Ausführung Gelenke und Bänder belastet werden, außerdem sehen sie reichlich plump aus.

Eine koordinierte Bewegung dagegen ist eine sichere, effiziente und leichte Bewegung. Jeder Muskel weiß, wann er wie arbeiten muss. Muskelgruppen agieren harmonisch in Teams als Ketten. Beobachte die Finger eines Pianisten der einen schnellen Lauf spielt, oder eine Katze die springt. Da siehst Du, was mit einer gut koordinierten Bewegung gemeint ist.

Was bringt Koordinationstraining?

1. Ökonomischere Bewegungen

   Der große Vorteil einer gut koordinierten Bewegung ist ihre Ökonomie. Du brauchst weniger Kraft, weil Du lernst, für eine bestimmte Bewegung nur die dafür wirklich nötigen Muskeln in der richtigen Reihenfolge einzusetzen. Je besser ein Bewegungsablauf koordiniert ist, desto weniger anstrengend ist er, desto niedriger ist der Energieaufwand und Sauerstoffverbrauch dafür. Wenn Bewegungsmuster sich verbessern, wird die Bewegung aber nicht nur insgesamt schneller und effektiver. Du verbesserst auch Deine Leistung beim Krafttraining durch eine intra- und intermuskulären Koordination.

2. Weniger Verletzungen

   Letztens erzählte mir eine Trainerin, ihr Freund macht keinen Sport, sondern ausschließlich EMS – und hat sich beim Trampolinspringen die Nase gebrochen. Er sei einfach sehr „unglücklich gefallen“. Die Frage ist, ob dieser Unfall genauso auch einem Kunstturner oder Kampfsportler passiert wäre. Koordination spielt nachgewiesenermaßen eine wesentliche Rolle bei der Sturz- und Verletzungsprophylaxe. Ausgleichsbewegungen nach dem Stolpern erfordern Gleichgewicht, und auch die Abrollbewegung bei einem Sturz ist eine koordinative Leistung.

3. Sichere Bewegungsabläufe

   Der Körper lernt durch Koordinationsübungen, Bewegungsabläufe im Training gesund und sicher durchzuführen, also mit optimaler Haltung und im optimalen Bewegungsradius. Besonders bei hochintensiven Sprungbewegungen und plyometrischen Übungen gilt: eine gut koordinierte Ausführung ist eine gelenkschonende Ausführung. Nur wer seinen Körper im Ganzen differenziert steuert, kann in der Landung die Füße abrollen, weich abfedern und den Aufprall abdämpfen.

Wie funktioniert Koordinationstraining?

Kinder bewegen sich nicht aus Gründen der Selbstoptimierung oder aus Eitelkeit, sondern aus Spaß. Körperliche Skills zu erlernen steht ganz klar im Vordergrund. Es geht um Geschicklichkeit. Kinder spielen Ball, hüpfen Gummitwist, turnen auf dem Spielplatz auf Klettergerüsten rum… vielleicht heute weniger als in meiner Kindheit, aber immer noch mehr als die meisten Erwachsenen. Im Grunde ist diese Vielfalt und Komplexität von Bewegungen ein super Koordinationstraining und genau das, was den meisten Erwachsenen im Alltag fehlt.

Als Ausgleich Koordinationsübungen einzubauen macht deshalb absolut Sinn. Dafür reichen 20 Minuten total aus. Dauert das Training länger, ermüdet das ZNS und es schleichen sich immer mehr Fehler in den Bewegungsablauf ein. Das Training wird dann ineffektiv und gleichzeitig steigt die Verletzungsgefahr. Soweit klar, aber welche Übungen eignen sich nun konkret?

1. Balanceübungen

   Balanceübungen sind nicht nur eine Herausforderung für den Gleichgewichtssinn und die Geschicklichkeit, sie fördern die Vernetzung zwischen Nerv und Muskel und stärken gezielt meist vernachlässigte stabilisierende Muskulatur. Hier werden die kleinen Muskeln des Unterschenkels oder des Unterarms trainiert. Die einfachste Balanceübung ist der Einbeinstand in allen seinen Variationen. Intensiviert wird der Effekt durch eine instabile Unterlage, wie z.B. ein gefaltetes Handtuch, eine Wärmflasche, ein Ball, ein Airex-Pad. Eher für Fortgeschrittene, aber genauso effektiv sind Armbalancen wie z.B. ein Handstand oder eine Sideplank. Mehr Infos und Übungen findest Du in Jaldas Artikel über Gleichgewichtstraining.

2. Speedtraining mit Agility Ladder

   Speed- und Koordinationstraining mit einer Koordinationsleiter schult die Koordination auf andere Weise. Die Leiter wird auf den Boden gelegt und dann absolvierst Du verschiedene schnelle Sprünge und komplexe Schrittvariationen auf dem Vorderfuß. Das können Kombinationen aus Sprüngen in verschiedene Richtungen, Spreizsprünge, Scherensprünge, Runnings und Skippings sein… der Phantasie sind hier keine Grenzen gesetzt.

3. Kräftigungsübungen

   Kraftlastige Koordinationsübungen sind komplexe Übungen aus dem Krafttraining, die viele Muskelgruppen gleichzeitig aktivieren und eine hohe Konzentration erfordern, wie z.B. ein Overhead Squat. Es wird nicht eine einzelne Muskelpartie, sondern das Teamwork der Muskeln trainiert und geschult. Das Ziel dieser Übungen ist Stabilität und funktionelle Kraft aufzubauen.

4. Isolationsübungen

   Mit isolierten Bewegungsübungen ist sportartspezifisches Techniktraining gemeint. Du trainierst immer nur einen kleinen Ausschnitt aus einem Gesamtbewegungsmuster. Du übst also gezielt nur ein Detail einer komplexen Bewegung, um letztendlich die Qualität der Bewegung als Ganzes zu verbessern. Als Dirigent würdest Du also nur mit den Violinen eine bestimmte Stelle der Symphonie üben, alle anderen haben Pause. Beim Training wäre das z.B. der „Hang Clean“ als Vorbereitung für einen „Clean and Jerk“.

Hoffentlich ist Dir nun bewusst geworden, wie wichtig Koordination für Deinen Trainingserfolg, Deine Sicherheit und Dein Körpergefühl ist und Du hast ein paar Ideen, wie Du mit mehr „Köpfchen“ trainieren kannst. Der erste Schritt kann sein, Standardübungen wie einen Squat, Lunge oder Push Up auf einer instabilen Unterlage zu machen, oder sich morgens die Zähne im Einbeinstand zu putzen.

Warum nicht? Bring wieder Vielfalt in Deinen Bewegungsalltag und trau Dich immer mal wieder was Neues auszuprobieren. Finde heraus, wie viel Spaß Koordinationstraining macht und freu Dich über die schnellen Erfolge!

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