8 hilfreiche Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken

Ein schöner Rücken kann entzücken, aber nicht nur das. Denn die Vorteile starker Rückenmuskeln gehen deutlich über die Optik hinaus.

Kräftige Rückenmuskeln dienen nicht nur als Schutz vor Schmerzen, sie sind auch bei fast allen körperlichen Bewegungen federführend beteiligt. Daher solltest du dir dringend Zeit nehmen und regelmäßiges Rückentraining in deinen Trainingsalltag einbauen. Das Ergebnis: Langes Sitzen am Schreibtisch wird deutlich erträglicher, deine Haltung wird erkennbar optimiert und du kannst zudem noch präventiv Verletzungen vorbeugen.

Übrigens, du brauchst für ein gutes Rückentraining keine großen Fitnessgeräte. Wir zeigen dir 8 Übungen, die du problemlos zu Hause ausführen kannst, um Schmerzen im unteren Rücken spürbar zu reduzieren. 

Die besten Rückenübungen für zu Hause

Absolviere im Home-Gym an drei bis vier Tagen pro Woche jeweils einen Satz der Rückenübungen für 30 Sekunden. Anstatt zwischen den Sätzen zu pausieren, führst du erst alle Übungen hintereinander aus, ehe du dir eine 1- bis 2-minütige Pause gönnst. Insgesamt erwarten dich drei komplette Runden des Zirkels.

Solltest du merken, dass 30 Sekunden viel zu einfach für dich sind, erhöhst du die Ausführungsdauer bei jeder Übung um 10 bis 15 Sekunden.  

Alles, was du für die Übungen benötigst, sind ein paar leichte Kurzhanteln und eine Matte – schon kann es losgehen.

Du hast noch kein Equipment zu Hause? Kurzhanteln, Booty Bands, Yogamatte und Co. – die passende Ausrüstung für deine Workouts findest du in unserem Gymondo-Shop. Schon entdeckt?

Zusätzliche Rückenstärkung: Die 7 besten Rückenübungen mit dem Theraband

Squat to Front Raise

Die Kombination aus Kniebeugen und Frontheben ist der ideale Start in dein Training. Mithilfe dieser Übung trainierst du nicht nur den Rücken, sondern auch die Schultern und Arme sowie die gesamte Körpermitte. Ebenfalls profitieren deine Oberschenkel- und Gesäßmuskeln von der Ausführung – ein echter Allrounder also! 

Wenn du die Bewegung ausführst, kannst du entweder mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten oder mit jeweils einer Kurzhantel in der Hand das Level erhöhen. Achte für eine saubere Ausführung darauf, die Körpermitte stets anzuspannen und den Rücken gerade zu halten, wenn du in die Hocke gehst. 

Führe beim Absenken deines Körpers beide Hanteln (oder die Arme, wenn du ohne Gewicht arbeitest), auf Schulterhöhe nach oben. Anschließend hast du eine Wiederholung geschafft. Wiederhole die Übung so lange, bis die Zeit abgelaufen ist. 

Bent-Over Fly to Front Raise

Die perfekte Übung, um deine Kraft im Rücken- und Schulterbereich zu steigern und die Körperhaltung zu verbessern.

Nimm dir zwei Kurzhanteln oder verwende dein eigenes Körpergewicht und drücke deine Hüfte mit einem Hip Hinge nach hinten und bring deine Brust nach vorne, bis sie fast parallel zum Boden ist. Lass die Hanteln gerade nach unten hängen (Handflächen zeigen zueinander), während du deinen Rumpf anspannst, den Rücken gerade hältst und die Knie leicht beugst.

Hebe beide Arme zur Seite und beuge dabei die Ellbogen leicht. Drücke die Schulterblätter zusammen, während du sie nach hinten zur Wirbelsäule ziehst. Wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst, hebst du beide Arme im Untergriff auf Schulterhöhe vor deinen Körper.

Wechsle zwischen Fly und Front Raise, bis die Zeit abgelaufen ist. Achte darauf, dass du die Schultern nicht durchdrückst und dein Kinn nach unten ziehst, um die Wirbelsäule während der Übung in einer neutralen Position zu halten.

Bye Bye Rückenschmerzen: 3 Übungen, die deine Rückenmuskeln zusätzlich stärken

Good Morning Oblique Crunch

Du willst den Rücken aktivieren, deine Oberschenkel straffen und die seitlichen Bauchmuskeln stärken? Dann ist diese einfache, aber äußerst effektive Bodyweight-Übung genau das Richtige für dich. 

Stell dich etwa hüftbreit auf. In einer fließenden Bewegung winkelst du deine Knie leicht an und beugst deinen Oberkörper so nach vorne, dass sich dieser fast waagerecht zum Boden befindet. Achte darauf, dass dein unterer Rücken ein leichtes Hohlkreuz bildet und du deine Schulterblätter zusammenziehst.

Hebe nun deinen Oberkörper wieder an und kehre in die Ausgangsposition zurück. Deine Körpermitte bleibt dabei permanent unter Spannung. Abschließend führst du dein rechtes Knie und deinen rechten Ellenbogen neben dem Körper zusammen, ehe es zurück zum Start geht. In der nächsten Wiederholung bringst du zum Schluss dein linkes Knie mit dem linken Ellenbogen zusammen. Wiederhole die Übung so lange abwechselnd mit beiden Seiten, bis die Zeit abgelaufen ist. 

Bent-Over Shoulder Press 

Diese Übung ist etwas anspruchsvoller und hilft dir, den unteren Rücken sowie deine Schultern zu trainieren. Die Ausführung ist zu schwer für dich? Dann verzichte einfach auf die Kurzhanteln und führe die Übung nur mit dem eigenen Körpergewicht aus.

Du startest im schulterbreiten Stand, beugst leicht die Knie und bringst den Oberkörper so weit nach vorne, dass dieser fast parallel zum Boden steht. Halte diese Position, während du die Hanteln (oder nur die Arme) über den Kopf nach oben drückst.

Squat Hold With Torso Twists

Diese Übung hat nur einen kleinen Bewegungsradius, ist aber eine wahre Wunderwaffe für Rücken, Gesäß, Oberschenkel und seitliche Bauchmuskeln.

Nimm entweder eine Kurzhantel, die du mit beiden Händen vor der Brust hältst, zur Hilfe oder arbeite ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht. Komm in eine tiefe Hockposition und führe lediglich mit dem Oberkörper seitliche Twist-Bewegungen aus. Abwechselnd von links nach rechts und so lange die Zeit läuft!

Plank Rotations

Du willst deine Körpermitte stärken? Dann kommst du an Planks definitiv nicht vorbei! Und wenn du dann auch doch die Rotationsbewegung einbaust, erhöhst du zum einen den Schwierigkeitsgrad und trainierst direkt noch den unteren Rücken mit.

Starte in einer Liegestützposition, deine Hände befinden sich dabei direkt unterhalb deiner Schultern. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und auch bleibt.

Hebe die linke Hand vom Boden ab, drehe die Brust nach oben auf und führe den Arm so nach oben, dass dieser in der Endposition eine gerade Linie mit dem anderen Arm bildet. In dieser Position bildet dein Körper ein “T”. Kehre umgehend in die Ausgangsposition zurück und führe die Bewegung zur anderen Seite aus. Im Wechsel geht es weiter, bis die vorgegebene Zeit abgelaufen ist.

Swimmers

Ursprünglich aus dem Pilates stammend, ist der Schwimmer eine richtig gute Übung für den gesamten Oberkörper – klar im Fokus dabei: die untere Rückenmuskulatur.

Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf deine Matte und strecke die Arme über den Kopf nach vorne aus. Hebe nun deinen Oberkörper an, indem du den Brustkorb von der Matte löst. Wichtig: deine Gesäß- und Rückenmuskeln sind komplett angespannt. Dein Blick ist zum Boden gerichtet.

Hebe deinen rechten Arm nach oben von der Matte. Gleichzeitig beförderst du dein linkes Bein ebenfalls nach oben.

Während du deinen rechten Arm wieder senkst, bringst du parallel den linken Arm nach oben. Für den Bewegungsablauf deiner Beine gilt das gleiche Spiel: während du dein linkes Bein senkst, hebst du dein rechtes Bein an – die Ausführung ähnelt also der eines Schwimmstils.

Achte bei der Ausführung darauf, dass du permanent deine Gesäßmuskeln anspannst. Hebe die Beine nur ein kleines Stück vom Boden ab, andernfalls riskierst du eine Überdehnung des unteren Rückens. Bereit? Dann rein ins imaginäre Wasser!

Alternating Back Extensions

Die wechselseitigen Rückenstrecker stärken und dehnen den unteren Rücken zugleich. Wenn du die Übung schwerer gestalten willst, nimm jeweils ein leichte Kurzhantel in jede Hand. 

Lege dich mit dem Bauch auf die Matte und strecke deine Arme über den Kopf nach vorne aus – die Handflächen zeigen zum Boden. Hebe nun den rechten Arm, deinen Kopf und dein linkes Bein leicht vom Boden ab – lediglich dein Oberkörper, dein linker Arm sowie dein rechtes Bein halten den Kontakt zur Matte.

Kehre zurück in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem linken Arm und dem rechten Bein. Genau diesen Bewegungsablauf wiederholst du so lange, bis die Zeit abgelaufen ist.

Rückenschmerzen adé

Wenn du einen gesunden und fitten Körper aufbauen möchtest, ist eine kräftige und ausgewogene Rückenmuskulatur unerlässlich. Genau aus diesem Grund ist das gezielte Training der Oberkörperrückseite ein Grundstein für Gesundheit und Wohlbefinden. Integriere daher die genannten Übungen 3 bis 4 Mal pro Woche in dein Training und du wirst dich bereits in wenigen Wochen deutlich besser fühlen.

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