Janni Mankartz
In der heutigen Zeit ist die Angst vor dem zu viel meist größer als die Angst vor dem zu wenig. Entsprechend ist Übertraining ein Phänomen, das zwar häufig thematisiert, jedoch selten wirklich erreicht wird. Das mag daran liegen, dass die Grenzen zwischen dem Begriff Übertraining (eigentlich: Übertrainingssyndrom) und seiner Vorstufe, der Überbelastung nicht klar definiert sind – oder betrifft Übertraining etwa nur Leistungssportler? Wir klären auf!
Was genau bedeutet Übertraining?
Übertraining bezeichnet eigentlich einen andauernden Prozess, wird jedoch meist synonym mit seiner körperlichen Folge, dem Übertrainingssyndrom verwendet. Übertraining tritt ein, wenn du mit einer so hohen Intensität trainierst, dass sich dein Körper zwischen den einzelnen Workouts nicht mehr erholen kann. Die Folgen? Müdigkeit, Leistungsabfall, Trägheit, Depression.
Übertraining tritt meist bei Leistungssportlern und Athleten auf, kann aber jeden von uns treffen. Abzugrenzen ist das Burnout-ähnliche Übertraining von seiner Vorstufe, der Überbelastung. Die meisten von uns werden sich schon einmal in einem Zustand der kurzfristigen Überbelastung befunden haben. Besonders die Umstellung auf einen regelmäßigen Trainingsplan kann einen kurzfristigen mechanischen Überlastungszustand hervorrufen. Dieser ist physiologisch jedoch völlig unbedenklich ist und sogar hilfreich, um schnelle Ergebnisse zu erzielen. Die Grenzen zum Übertraining sind jedoch fließend. Wenn du erst einmal ins Übertraining rutschst, dann sinkt deine Leistung rapide und ohne anderen erklärbaren Grund ab. Auf diese 7 Symptome solltest du achten:
#1 Häufige Verletzungen
Du bist in letzter Zeit anfälliger für Verletzungen oder alte Verletzungen machen dir wieder zu schaffen? Hier solltest du vorsichtig sein. Wenn du dich im Übertraining befindest, dann bekommt dein Körper nicht genug Zeit, um sich zwischen einzelnen Trainingseinheiten zu regenerieren. Irgendwann wirst du von Training zu Training immer schwächer, weil die einzelnen Einheiten winzige Mikrorisse und Entzündungen in deiner Muskulatur hervorrufen. Normalerweise hat dein Körper genug Zeit, diese zu reparieren, wodurch eine Anpassung an die Trainingsbelastung stattfindet. Ist deine Intensität zu hoch, kommt dein Körper unter Umständen nicht mehr mit der Regeneration hinterher. Achte deshalb unbedingt immer auf genügend Ruhetage oder aktive Regeneration zwischen deinen Workouts, besonders wenn du regelmäßig Krafttraining oder HIIT machst.
#2 Stillstand
Deine Fortschritte stagnieren seit geraumer Zeit und egal wie sehr du dich auch anstrengst, du kommst einfach nicht mehr voran? Wenn du ein solches Plateau erreichst, dann ist es möglicherweise Zeit für einen Deload oder eine Trainingspause. Wenn deine Fortschritte zum Stillstand kommen, dann solltest du etwas an deinem Training, deiner Regeneration oder deiner Ernährung verändern, oder du schlitterst möglicherweise ins Übertraining und sabotierst deine Fortschritte. Starte am besten mit einer mehrtägigen Auszeit oder Ruhephase und evaluiere anschließend, ob du dich genügend erholt hast.
#3 Anhaltender Muskelkater
Muskelkater ist völlig normal. Etwa 24-48 Stunden nach einer intensiven Trainingseinheit fühlen sich deine Muskeln geschwächt und ausgelaugt an. Wenn dein Muskelkater allerdings über 72 Stunden und mehr anhält, dann solltest du möglicherweise dein Training überdenken oder eine Pause einlegen. Langanhaltender Muskelkater ist ein Zeichen dafür, dass deine Muskulatur sich nicht ausreichend regeneriert, was deine Fortschritte verlangsamt.
#4 Geschwächtes Immunsystem
Dein Training sollte dafür sorgen, dass du dich besser fühlst, nicht schlechter. Häufige Erkrankungen und ein geschwächtes Immunsystem können auf Übertraining hindeuten. Wenn du dich lethargisch und schwach fühlst, dann sagt dein Körper dir vielleicht STOP. Ist deine Intensität oder dein Volumen zu hoch und du landest im Übertraining, dann befindet sich dein Körper kontinuierlich in einem katabolen Abbauzustand. Dein Stresslevel steigt, du wirst schneller krank und verbrennst vielleicht sogar Muskulatur. Reduziere deine Trainingsfrequenz, lege eine Pause ein, passe deine Ernährung an (mehr Kohlenhydrate!) und sorge für ausreichend Erholung, wenn du die Befürchtung hast, ins Übertraining zu schlittern.
#5 Schlaflosigkeit
Du hast einen nervösen Schlaf oder bereits beim Einschlafen Schwierigkeiten, obwohl du dich in jedem Training so richtig verausgabst? Ein hartes Workout (besonders am Abend) sorgt nicht unbedingt für besseren Schlaf. Übertraining kann dir schlaflose Nächte bescheren, die dir am Ende zur Regeneration fehlen.
Vergiss nicht: Dein Körper baut im Ruhezustand Muskulatur auf, nicht beim Training!
#6 Müdigkeit und Lethargie
Müdigkeit ist ein klares Anzeichen dafür, dass dein Körper sich nach deinen Trainingseinheiten nicht vollständig regeneriert.
Achte darauf, dass du deinem Körper genug Brennstoff für deine Trainingseinheiten zur Verfügung stellst. Kohlenhydrate sind das primäre Energiesubstrat für dein Training und immens wichtig, um deine athletische Performance aufrecht zu erhalten. Trainierst du hart und isst nicht genügend Carbs, dann verbrennst du unter Umstände deine hart erarbeitete Muskelmasse ‒ das Gegenteil von dem, was du eigentlich erreichen willst.
Zum Thema: Pre-Workout-Power: Die 5 besten Snacks für maximale Leistung
#7 Depressionen
Regelmäßiges Training wirkt Wunder für dein Wohlbefinden und deine psychische Gesundheit. Übertraining kann jedoch das Gegenteil bewirken. Wenn du deinem Körper tagelang keine Pause gönnst, kann es passieren, dass deine Konzentration schwindet. Wenn du zudem launisch, aggressiv oder gestresst bist, dann leg unbedingt eine Pause ein. Du willst dein Hormonsystem auf keinen Fall auf eine Achterbahnfahrt aus Stress und Überforderung schicken, deshalb achte immer auf die richtigen Warnsignale.
Wann du pausieren solltest
Nimm dir eine längere Pause vom Training, wenn du verletzt bist oder die obigen Symptome wahrnimmst. Verzichte unbedingt auf HIIT, plyometrische Übungen und schweres Krafttraining. Wenn du das Bedürfnis hast, dich weiterhin zu bewegen, dann kannst du deine Regeneration auch aktiv fördern.
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