Stärke dein Immunsystem mit diesen 7 Superfoods

Du suchst nach Möglichkeiten, auch zu Hause fit und gesund zu bleiben? Dann bist du hier genau richtig, denn wir haben die Lösung für dich: Superfoods! Integriere unsere 7 Superfoods in deine Mahlzeiten, um dein Immunsystem zu stärken und lass dich von unseren gesunden Rezepten inspirieren.

#1 Zitrusfrüchte

Vitamin-C-haltige Lebensmittel bringen dein Immunsystem mächtig auf Trab, denn Vitamin C verstärkt die Produktion von weißen Blutkörperchen, die deinem Körper dabei helfen, Krankheiten und Infektionen zu bekämpfen. 

Füge deinem Speiseplan diese Zitrusfrüchten hinzu, um fit und gesund zu bleiben:

Orangen
Blutorangen
Mandarinen
Clementinen
Grapefruit
Zitronen
Limetten

Sorge für ausreichend Flüssigkeit mit diesem einfachen Rezept.

Zitronen Basilikum Wasser

1 Portion

Zutaten:

½ Limette
½ Zitrone 1 ½ l stilles Wasser
1 handvoll Eiswürfel
2 Zweige Basilikum

Zubereitung:

1. Wasche zunächst die Zitrone und die Limette. Schneide beides in Scheiben und nimm 2 große Limettenscheiben sowie 2 Zitronenscheiben und viertel sie. 
2. Wasche dann das Basilikum und gib es zusammen mit den Eiswürfeln und den Zitronen- und Limettenscheiben in einen Krug.
3. Fülle das Ganze mit Wasser auf.

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#2 Brokkoli

Brokkoli steckt voller Nährstoffe, Vitaminen und Mineralien, die Krankheiten bekämpfen und die Gesundheit deines Herzens unterstützen. Roher Brokkoli enthält etwa 90% Wasser, 7% Kohlenhydrate, 3% Eiweiß und fast kein Fett. Suchst du also nach einem kalorienarmen Gemüse, dann ist Brokkoli die richtige Wahl. Tatsächlich enthält eine handvoll Brokkoli gerade einmal 31 Kalorien (91 Gramm). Damit hat sich Brokkoli definitiv einen Platz in unserer Liste der besten Superfoods verdient.

#3 Ingwer

Das Superfood Ingwer lindert Entzündungen und enthält eine Vielzahl an Antioxidantien, die deinen Körper vor gefährlichen, freien Radikalen schützen. Laut Studien kann Ingwer dabei helfen, Entzündungen, die mit Halsschmerzen, Asthma, bestimmten Krebsarten und rheumatoider Arthritis verbunden sind, zu lindern. Zusätzlich wird Ingwer zur Behandlung von Übelkeit, Magenkrämpfen und Geschwüren eingesetzt. Aufgrund seiner starken entzündungshemmenden und antioxidativen Wirkung sollte es auch in deiner Küche nicht fehlen. Gib deinen Mahlzeiten mit Ingwer Würze, bekämpfe Entzündungen und bring dein Immunsystem auf Vordermann. 

Ingwer-Frucht-Smoothie – deine Wunderwaffe gegen Entzündungen und Co.

Ingwer-Frucht-Smoothie

1 Portion

Zutaten:

1 Banane
½ Apfel
200 ml Passionsfruchtsaft
1 EL Ingwer (gerieben)
½ Zitrone

Zubereitung:

1. Presse zunächst die Zitrone aus.
2. Gib den Zitronensaft, Banane, Apfel, Ingwer und den Passionsfruchtsaft in den Mixer.
3. Füge bei Bedarf etwas Wasser hinzu, um dem Smoothie eine dünnere Konsistenz zu verleihen.

#4 Spinat

Dieses grüne Blattgemüse hat seinen guten Ruf definitiv verdient. Spinat ist nicht nur reich an Vitamin C, sondern er steckt auch voller Nährstoffe und Antioxidantien, die dein Immunsystem Popeye-stark machen und Infektionen abwehren. Damit du von allen Nährstoffen im Spinat profitierst, ist es gut, ihn roh zu essen. Stehst du aber trotzdem eher auf die gekochte Variante, solltest du Spinat nicht allzu lange in die Pfanne hauen. Durch nur kurzes Anbraten kann das im Spinat enthaltene Vitamin A vom Körper besser aufgenommen werden, da es die starren Zellwände zerstört, durch die das Vitamin im rohen Zustand nicht optimal herausgelöst werden kann. Wird Spinat allerdings zu lange gekocht, wird die Aufnahme anderer Nährstoffe beeinträchtigt. Daher mögen wir das grüne Power-Gemüse genau wie unsere Spaghetti – al dente. 

#5 Lachs

Hast du dich jemals gefragt, warum Lachs pink ist? Lachs bekommt seine hübsche Farbe durch den Farbstoff Astaxanthin, der dabei hilft, dein Immunsystem auf Trab zu halten. Außerdem ist Lachs reich an Omega-3-Fettsäuren, welche Entzündungen und Infektionen bekämpfen. Lachs sollte daher regelmäßig auf deinem Teller landen, um deinem Essen einen zünftigen Immunbooster zu verpassen.

Warum nicht einfach zwei Superfoods kombinieren? Lachs und Spinat bringen den ultimativen Immun-Kick. 

Wildlachsfilet auf Spinat

1 Portion

Zutaten:

300 g Blattspinat (gefroren)
1 Knoblauchzehe
1 TL Currypulver
1 EL Zitronensaft
Salz
Pfeffer
1 TL Kokosöl
150 g Lachsfilet

Zubereitung:

1. Wildlachs (falls erforderlich) auftauen und gut abtropfen lassen.
2. Spinat, Knoblauch und einen Spritzer Wasser langsam in einer Pfanne kochen, bis Spinat leicht zusammenfällt. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Lachs mit Curry, Salz und Pfeffer würzen.
4. Das Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und das Lachsfilet anbraten.
5. Mit Zitronensaft und einem Spritzer Wasser ablöschen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Spinat auf einen Teller legen. Den Fisch darauf betten und den Saft aus der Pfanne darüber träufeln. 

#6 Mandeln

Mandeln sind reich an Vitamin E und Antioxidantien, welche essentiell sind für ein gesundes Immunsystem. Da Vitamin E zu den fettlöslichen Vitaminen gehört, braucht es Fette, um vom Körper aufgenommen werden zu können. Das trifft sich gut, denn schließlich werden Mandeln selbst als gesunde Fette bezeichnet. Mit gerade einmal einer halben Tasse erhältst du fast 100% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin E. Und nicht nur das: Wusstest du, dass Menschen, die Mandeln und andere Nüsse essen, länger leben als diejenigen, die dies nicht tun? Und wer will das schließlich nicht, ein langes und gesundes Leben? Wenn du also das nächste Mal snackst, versuch doch mal die Schoki gegen Mandeln und Co. einzutauschen.

#7 Chiasamen 

Diese kleinen Super-Samen liefern zahlreiche Nährstoffe bei einer minimalen Anzahl an Kalorien. Chiasamen sind mit Ballaststoffen, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, Kalzium, Antioxidantien, Eiweiß, Eisen und Kalium gefüllt. Damit ist eine Portion buchstäblich wie ein Multivitaminpräparat! Die winzigen Samen helfen, Entzündungen zu reduzieren und das Immunsystem zu stärken. Das ist aber noch nicht alles: Sie halten dich außerdem länger satt, weshalb du weniger essen musst. Also: Aufessen!

Versuche einmal dieses super einfache und total leckere Rezept.

Mango-Kokosnuss-Chia-Pudding

1 Portion

Zutaten:

2 EL Chiasamen
3 EL Haferflocken
2 EL Kokosnussmilch
125 g low-fat Greek Joghurt 
100 g Mango
50 g Joghurt (low-fat) oder Sojajoghurt (ungesüßt)

Zubereitung:

1. Verrühre die Chiasamen zusammen mit den Haferflocken und der Kokosmilch. Füge den griechischen Joghurt sowie den Soja- bzw. low-fat Joghurt hinzu und fülle die Mischung in ein Glas oder eine Schüssel.
2. Schäle die Mango und schneide sie in kleine Quadrate. Mische die Frucht in den Chia-Pudding und stelle das Ganze für mindestens 30 Minuten in den Kühlschrank. Wenn die Konsistenz nach deinen Wünschen ist, kann gegessen werden.

Noch mehr Wege, wie du dein Immunsystem boosten kannst

Diversity is the spice of life. By integrating a variety of the foods mentioned into your diet, you strengthen your immune system, increase your energy and stay fit and healthy. 
A balanced diet is a great start to a long and healthy life, but there is a lot more you can do to boost your immune system. So read our 5 best tips on how to stay healthy. So you are well prepared against everything that stands in the way of your health!

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