Janni Mankartz
Es spielt eine unglaublich wichtige Rolle für deine Effizienz beim Training, mit welchen Lebensmitteln du deinen Körper vor deinen Workouts fütterst. Wir reden hier übrigens von echten, nährstoffreichen Mahlzeiten, nicht von Pre-Workout-Supplementen. Wir reden hier von den Lebensmitteln, zu denen du immer wieder zurückkehrst, weil sie nicht nur gut schmecken, sondern deine Leistung beim Training drastisch verbessern können.
Ob du es glaubst oder nicht, es macht kurze Zeit vor einem Workout durchaus Sinn, sich auf Kohlenhydrate als Energiequelle zu fokussieren. Vielleicht versetzt dich der Gedanke an große Mengen Kohlenhydrate in Angst und Schrecken – doch das sollte er nicht! Willst du das Maximum aus deinen Workouts herausholen, dann ist eine Extraportion Carbs vielleicht genau das, was du vor einem harten Training brauchst.
Warum Kohlenhydrate?
Protein und Fett können deine Verdauung verlangsamen und durch einen gesteigerten Blutfluss in den Verdauungstrakt beim Training für ein unangenehmes Völlegefühl sorgen. Kohlenhydrate hingegen werden schneller verdaut und können deinem Körper als aufgespaltener Zucker im Blut sowie als Glykogen im Muskel schnelle Energie liefern. Glykogen ist übrigens die primäre Energiequelle beim Krafttraining. Ein niedriges Glykogenlevel der Muskulatur beeinträchtigt deine Leistung und dein Muskelwachstum. Willst du dein Muskelglykogen konstant möglichst gefüllt halten, dann solltest du täglich etwa 2-6g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht essen.
Wir haben für dich 5 Pre-Workout-Snacks gesammelt, die dir vor dem Training zu maximaler Power verhelfen, egal ob du zu Hause oder im Fitnessstudio trainierst.
#1 Joghurt mit Müsli und Beeren
Beeren und Müsli stellen relativ schnell verfügbare Carbs zur Verfügung, während (fettarmer) Joghurt für eine leicht verdauliche Proteinquelle sorgt, die den Muskelabbau während einer harten Trainingseinheit verhindert. Achte beim Müsli darauf, ein natürlich gesüßtes zu wählen, das aus einer nährstoffreichen Kohlenhydratquelle wie Haferflocken, Hirse oder Amaranth besteht. Auch der Joghurt sollte möglichst wenig gezuckert sein, da zu viel Zucker dein Energielevel schnell mitten im Workout auf eine Achterbahnfahrt schicken kann. Willst du deine Proteinmenge erhöhen, kannst du auch Magerquark statt Joghurt wählen. Bedenke dabei aber, dass mehr Protein deine Verdauung etwas stärker beansprucht.
#2 Banane mit Nussmus
Bananen sind abhängig von ihrem Reifegrad ein sehr guter Lieferant kurz- und mittelkettiger Kohlenhydrate, die dich über deine Trainingseinheit hinweg mit Energie versorgen. Darüber hinaus enthalten Bananen wichtiges Kalium, das essenziell für Muskel- und Nervenfunktion ist. Hier lohnt es sich übrigens, eine gesunde Fettquelle wie Erdnuss- oder Mandelmus hinzuzufügen, um die Verdauung ein wenig, jedoch nicht zu viel zu verlangsamen – mal ganz davon abgesehen, dass Banane und Nussbutter zusammen einfach himmlisch schmecken. Beschränke dich beim Nussmus jedoch auf 1-2 Esslöffel.
#3 Hüttenkäse oder Magerquark mit getrockneten Früchten
Magerquark und Hüttenkäse sind wahre Proteinbomben und stecken voller Casein und Whey. Diese beiden Proteinarten werden langsam (Casein) bzw. schnell (Whey) vom menschlichen Körper aufgenommen und bilden die optimale Kombination, um dich über ein hartes Training hinweg mit Aminosäuren zu versorgen. Füge deinem Quark oder Hüttenkäse als gesunde und schnell verfügbare Kohlenhydratquelle getrocknete Früchte hinzu, um ihn aufzupeppen und dir zusätzliche Energie für dein Workout zu sichern. Achte bei diesem Snack darauf, eine Menge Quark zu finden, die dich nicht aufbläht oder deine Verdauung zu sehr in Beschlag nimmt – du willst schließlich kein Blubbern im Bauch spüren, wenn es an den nächsten Satz Kniebeugen geht.
#4 Erdnussbutter-Marmeladen-Sandwich
Dieser amerikanische Klassiker eignet sich perfekt für dich, wenn du Schwierigkeiten damit hast, genügend Kalorien zu dir zu nehmen. Grundsätzlich gilt beim Brot: Je heller, desto höher der glykämische Index – weißes Brot wird also schneller vom Körper aufgenommen und in Glukose umgewandelt als dunkles Brot. Wir empfehlen ein gesundes Körner- oder Vollkornbrot und eine ungezuckerte Erdnussbutter. Mit natürlich gesüßter Marmelade hast du einen optimalen Pre-Workout-Snack, der dir eine große Menge an Kohlenhydraten für dein Training bereitstellt.
#5 Frische Smoothies
Obst ist vollgepackt mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten, die leicht verdaulich sind und deinem Körper sofortige Energie bereitstellen – perfekt für eine harte Trainingseinheit oder HIIT-Session. Du bist auf der Suche nach Inspiration für deinen Pre-Workout-Smoothie? In unserem Artikel über die 10 besten Sommer-Superfoods findest du alles Wissenswerte über die perfekten Obstsorten für deinen Sommer-Smoothie.
Abschließende Gedanken
Kohlenhydrate sind Energie für deinen Körper.
Isst du Kohlenhydrate, dann spaltet sie dein Körper in Glukosemoleküle auf und stellt sie deinem Blutkreislauf und deiner Muskulatur als Energiequelle zur Verfügung. Deine Muskulatur speichert Glukose in Form von Glykogen, das zur schnellen Energiegewinnung herangezogen wird, wenn du deine Muskulatur belastest. Glykogen kann für einige Tage gespeichert werden, aber auch unmittelbar wieder verbraucht werden. Willst du sichergehen, dass du in deinen Workouts die maximale Leistung erbringst, dann macht es durchaus Sinn, vorher einen kohlenhydratreichen Snack zu dir zu nehmen. Das gilt besonders, wenn du über die letzten Tage sehr hart trainiert oder kohlenhydratarm gegessen hast. Eine Extraportion Kohlenhydrate sorgt dann dafür, dass du mit vollen Glykogenspeichern und extra Power in dein Workout startest.
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