Gut und günstig: Gesunde Ernährung für Sparfüchse

5 Tipps, um günstig gesund zu essen

Stell dir vor, du fällst morgens aus dem Bett, spazierst in die Küche und öffnest den Kühlschrank: Du stehst vor einem wahren Füllhorn hochwertiger, frischer Lebensmittel, die vollgepackt sind mit allen Nährstoffen, die dein Körper benötigt.

Dieses Szenario klingt zwar wahnsinnig erstrebenswert, ist für viele von uns aber nicht immer unbedingt realisierbar. Ein Hauptgrund dafür ist – wie immer – das Geld. Lebst du generell sparsam, dann kann ein Ausflug zum Wochenmarkt oder in den lokalen Bioladen schon einmal ein großes Loch in dein Portmonee reißen. Zwar kann es durchaus sein, dass unverarbeitete Superfoods mehr kosten, als dein wöchentliches Budget für Lebensmittel hergibt; dennoch kannst du viele gute Lebensmittel auch zu einem erschwinglichen Preis kaufen. Gesund zu essen muss nicht zwangsläufig heißen, sich zu 100% von völlig unverarbeiteten Lebensmitteln mit Bio-Siegel zu ernähren. Auch bei den Rezepten und der Zubereitung deiner Mahlzeiten musst du dafür nicht unbedingt Abstriche machen. 

Wenn auch du deinen Kühlschrank mit qualitativ hochwertigen Zutaten füllen willst, ohne deinen Kreditrahmen zu sprengen, dann folge diesen 5 Expertentipps, um deine Ernährung gut und günstig auf gesunden Lebensmitteln aufzubauen.

#1 Habe die Basics immer vorrätig

Es gibt ein paar grundlegende Zutaten, die du immer zur Hand haben solltest und für beinahe jedes Rezept verwenden kannst. Vor allem Gewürze lassen sich lange lagern, also leg dir ruhig einen kleinen Vorrat deiner Lieblingsgewürze sowie Salz und Pfeffer an. Balsamico-Essig und Olivenöl kannst du beispielsweise vielseitig einsetzen und recht lange aufbewahren, genau so wie Lebensmittel, die vakuumverpackt oder in Konserven gelagert werden: Nudeln, Reis, Kichererbsen, Kidneybohnen, Thunfisch, Tomatensoße sowie gefrorenes Obst und Gemüse stellen eine tolle Basis für unzählige gesunde Rezepte dar. Leg dir einen Vorrat an, um eine Vielzahl schneller, gesunder Mahlzeiten auf den Tisch zaubern zu können, ohne jedes Mal aufs Neue extra noch einkaufen gehen zu müssen. 

#2 Kaufe in Großmengen

Großhandelsketten wie Metro oder Selgros sind deshalb so erfolgreich, weil du dort größere Mengen Lebensmittel zu einem vergünstigten Preis kaufen kannst (sofern du einen Gewerbeschein besitzt). Auch auf Wochenmärkten oder in Asia-Shops gibt es oft größere Mengen zu kleineren Preisen. Besonders die in #1 genannten Lebensmittel lassen sich leicht auf Vorrat kaufen, wodurch du Zeit und auch Geld sparst. Ein ganzer Sack Reis oder eine Großmenge Olivenöl können dich dabei weit bringen!

#3 Koche vor!

Nicht nur in Großmengen einzukaufen kann dir Zeit und Geld sparen. Auch das Vorkochen größerer Mengen für mehrere Mahlzeiten ist ein toller Tipp. Du kennst das Szenario bestimmt: Du lädst abends ein paar Freunde zum Essen ein, hast extra frisches Brot aufgebacken und einen riesigen Topf Chili con carne gekocht. Meistens bleibt davon am Ende eine ziemlich große Menge übrig, selbst wenn du das beste Chili der Welt gezaubert hast. Eigentlich gar nicht schlimm! Du kannst die Reste einfach luftdicht in Tupperdosen verpacken und dir so für die nächsten 2-3 Tage das Kochen sparen. Gleichermaßen kannst du auch einfach für dich selbst vorkochen. Wenn du glaubst, dass du nach 3 Tagen Chili kein Hackfleisch mehr sehen kannst, dann koch dir einfach Nudeln oder Reis dazu und benutze das Chili als Soße, nutze es als Dip für Nachos, als Füllung für Tortillas oder lass deiner Kreativität freien Lauf. Wenn du dein Rezept jedes Mal ein wenig veränderst und verfeinerst, werden deine Geschmacksnerven Tango tanzen. Sei kreativ – Inspiration kannst du dir in unseren Rezepten holen! 

#4 Die inneren Werte zählen

Wir verschwenden eine Unmenge an Lebensmitteln nur wegen kleiner Mängel, obwohl sie eigentlich noch vollkommen unbedenklich genießbar sind. Selbstverständlich solltest du keine verdorbene Milch oder schimmliges Obst essen. Nichtsdestotrotz gibt es auch absolut keinen Grund, Obst mit kleinen Druckstellen oder erst kürzlich abgelaufene Lebensmittel sofort wegzuwerfen, ohne einen genaueren Blick auf sie zu werfen. Das Mindesthaltbarkeitsdatum ist schließlich nur eine Empfehlung und gibt keine Sicherheit darüber, dass ein Lebensmittel nicht mehr genießbar ist, nur weil es ein paar Tage drüber ist. Mach den Test: Wenn Lebensmittel nicht schlecht riechen, dann sind sie meistens noch genießbar. Die Reaktion unseres Körpers auf ungenießbare Lebensmittel hat sich schließlich über Jahrtausende hinweg entwickelt und ist leicht wahrzunehmen. Bevor du fragliche Lebensmittel also das nächste Mal ohne Umwege in den Mülleimer wirfst, schau sie dir genauer an, erfühle die Konsistenz und mach den Riechtest. Keine Abwehrreaktion deines Körpers? In 9 von 10 Fällen ist kannst du es ruhig noch essen. 

#5 Setze auf Pflanzenkraft

Wenn du bereits regelmäßig mit Gymondo trainierst, dann stehen proteinreiche Nahrungsmittel wie Fleisch und Fisch womöglich schon recht weit oben auf deiner Einkaufsliste. Keine Frage – um fettfreie Muskulatur aufzubauen und zu halten brauchst du natürlich Eiweiß. Dabei solltest du jedoch nicht die günstige Alternative aus den Augen verlieren: Pflanzliche Proteinquellen. Sie mit in deine Ernährung einzubauen, ist eine tolle und kostengünstige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, Muskulatur aufzubauen und deiner kardiovaskulären Gesundheit einen Gefallen zu tun. Solange du nicht ausschließlich zur mageren Hähnchenbrust greifst, enthalten tierische Proteine oft viele Kalorien und ebenso viele gesättigte Fette, deren Konsum eng mit einem höheren Risiko für Herzkreislauferkrankungen in Verbindung steht. Im Gegensatz dazu enthalten pflanzliche Proteinquellen oft weniger Kalorien und sind außerdem eine ausgezeichnete Quelle gesunder Ballaststoffe und Antioxidantien für dein Immunsystem. 

Bist du jedoch ein bekennender Fleischesser, dann gibt es natürlich keinerlei Gründe, tierisches Protein ganz aus deiner Ernährung zu streichen. Tausche hier und da einfach mal das Hackfleisch gegen eine der vielen tollen vegetarischen und veganen Alternativen oder ersetze das Fleisch auf deinem Teller durch Linsen, Bohnen oder Kichererbsen. Vielleicht bemerkst du nach einiger Zeit sogar gesundheitliche Vorteile oder fühlst dich einfach länger satt.

Bonus-Tipp: Do-it-yourself Salat-Dressing

Fertige Salat-Dressings sind oft wahre Kalorienbomben. Wenn du dir zu Hause dein Eigenes herstellst, kannst du dadurch Salz-, Fett- und Zuckergehalt reduzieren. Für ein leckeres, gesundes Dressing brauchst du nicht mehr als ein paar simple Zutaten. Hier ist ein tolles Beispiel für dich, das du schnell zusammenmischen und je nach Geschmack würzen kannst. Probier’s doch gleich heute einmal aus!

Honig-Senf-Dressing

Für mehrere Personen:

¼ Tasse Dijon-Senf

¼ Tasse Honig

¼ Tasse Balsamico-Essig

¼ Tasse Olivenöl

1 Teelöffel Salz

Pfeffer nach Geschmack

Take-home message

Besonders mit einem begrenzten Budget ist es schwierig, immer und überall gesund zu essen – und wenn wir mal ehrlich sind, dann ist es auch sehr einschränkend. Wir alle brauchen ab und zu unsere Lieblingspizza oder einen saftigen Burger – und den sollten wir uns hier und da auch gönnen. Um gesünder und länger zu leben, ist es dennoch wichtig, unsere Ernährung auf qualitativen, nährstoffreichen Nahrungsmitteln aufzubauen. Zum Glück muss uns eine gesunde Ernährung dabei nicht arm machen. Die meisten gesunden Lebensmittel sind sogar recht erschwinglich, wenn du weißt, wo du suchen musst. Richte dich nach unseren 5 Tipps, um deinen Küchenschrank in ein wahres Füllhorn gesunder Lebensmittel zu verwandeln! 

Hast auch du Tipps oder Anregungen, wie du günstig an gesunde Lebensmittel kommst? Teile deine Ideen und Lieblingsrezepte mit uns in den Kommentaren! 

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