Wenn Du von gesunder Ernährung sprichst, denkst Du vermutlich sofort daran, was Du alles gesundes essen solltest, um Dich besser zu ernähren. Das ist aber nur eine Seite der Medaille um gesund & fit zu sein und Dich wohl zu fühlen. Ein gesunde Ernährung besteht aber immer aus zwei Komponenten – die erste davon wird meist gewaltig unterschätzt!

1. Die Dinge weglassen, die Dir (in zu großen Mengen) schaden! Das sind bei uns die Dreisten 3. Wenn Du Teil der GYMONDO Community bist, dann wird Dir dieser Begriff nicht neu sein.

2. Die richtigen Lebensmittel auf den Teller bringen! Hierbei helfen Dir im GYMONDO Ernährungsplan unsere einfachen Tellerregeln.

Tja, und was sind nun die richtigen Lebensmittel? Unsere Ernährungsphilosophie zeichnet sich dadurch aus, dass möglichst unverarbeitete Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen: Ohne künstliche Zusatzstoffe! Natürliche Lebensmittel aus nur einer Zutat sind der Schlüssel für eine gesunde Ernährung: Sie entlasten Deinen Stoffwechsel, versorgen Dich ideal mit Energie und bringen Dich optimal durch den Alltag. Stark verarbeitete Lebensmittel dagegen machen Dich müde und antriebslos und enthalten künstliche Zusätze. Wer selbst kocht, weiß genau was auf den Teller kommt und kann das Essen in vollen Zügen genießen!

Dein Ziel sollte es sein, die Dreisten Drei auf ein Minimum zu reduzieren. Hier sind sie:

1. Zucker

Zuckerhaltiges und Weißmehlprodukte machen Dich nur kurzfristig satt. Greife stattdessen zu komplexen Kohlenhydraten mit vielen Ballaststoffen.

Don´t:

• Süßigkeiten und Kuchen
• Weißmehlprodukte, Weizennudeln
• Lebensmittel mit zugesetztem Zucker wie Fruchtjoghurt und Marmeladen
• Süße Getränke wie Soft- und Energydrinks
• Fruchtsaftgetränke, Nektare

Wie wirken einfache Kohlenhydrate in Form von Zucker und Weißmehlprodukten?

Zucker liefert Dir viel schnelle Energie, aber keinerlei Nährstoffe (“leere Kalorien”). Außerdem kann Zucker süchtig machen, da es die Dopaminausschüttung im Gehirn anregt und somit das Belohnungszentrum aktiviert. Du möchtest also immer mehr davon haben. Der Verzehr führt in Deinem Körper zu starken Blutzuckerschwankungen, wodurch Heißhunger entsteht. Übermäßiger Zuckerkonsum erhöht das Risiko für die Entstehung von Karies und Diabetes mellitus Typ 2.

Do: 

Komplexe Kohlenhydrate von Deiner Foodliste, z.B.:

• Getreideflocken (Hafer, Dinkel, Hirse)
• Vollkornprodukte, Vollkornbrot, Knäckebrot
• Kartoffel, Süßkartoffeln
• Vollkornnudeln und Reis (v.a. parboiled und Vollkorn)
• Frisches Obst (Naturjoghurt mit Obst statt Fruchtjoghurts)
• Pseudogetreide wie Amaranth, Quinoa und Buchweizen
• Wurzelgemüse wie Pastinake, Kürbis, Rote Bete, Topinambur

Warum sind komplexe Kohlenhydrate die guten Kohlenhydrate?

Der Körper braucht lange um sie in einzelne Zuckermoleküle aufzuspalten. Dadurch halten sie satt. Sie liefern längerfristig und gleichmäßig Energie und es wird weniger Insulin ausgeschüttet (Insulin verhindert die Fettverbrennung!!). Sie enthalten außerdem Ballaststoffe und wichtige Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe (z.B. Vollkorn → enthält noch die Schale, Keimling und Randschichten des Korns, wo sich die Vitamine und Mineralstoffe befinden. Weißmehl ist das geschälte Korn, es bleibt der reine Mehlkörper, der die Kohlenhydrate, also Energie aber keine weiteren Nährstoffe liefert.

Klingt easy, oder? Ist es auch. Aber ACHTUNG: Nicht alles was dunkel ist, ist automatisch Vollkorn (Brote im Supermarkt enthalten oft Malzsirup oder Zuckerkulör zum Einfärben! Wirf deswegen immer einen Blick auf die Zutatenliste – je kürzer desto besser!

Tipp: So ganz ohne Süßes klappt´s noch nicht? Hier findest du die besten Zuckeralternativen.

2. Alkohol

Alkohol ist eine Kalorienbombe und verhindert die Fettverbrennung.

Don´t:

Jede Form von Alkohol:

• Bier
• Wein
• Sekt
• Cocktails
• Schnaps (…)

Was macht Alkohol mit Deinem Körper? Die bittere Wahrheit

Alkohol hat so viele Kalorien wie pures Fett (7 kcal/g)! Bei Cocktails oder ein bis zwei Bier landen schnell die Kalorien einer ganzen Mahlzeit im Glas. Die Kalorien wandern direkt in die Fettdepots am Bauch. Und damit nicht genug… Alkohol wirkt gleich mehrfach ungünstig: Er den Appetit an, hemmt die Fettverbrennung, reduziert die Aufnahme lebenswichtiger Nährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe) und wirkt entwässernd. Durch Alkohol verlängert sich außerdem Deine Regenerationszeit und er wirkt sich negativ auf Deine Schlafqualität aus.

Do:

Sag einfach auch mal NEIN zum Feierabendbier (Was ja nicht heißt, dass man die Zeit nicht in netter Gesellschaft verbringen kann)

• Täglich 2,5 – 3 Liter Wasser und ungesüßten Tee trinken

Lösche Deinen Durst mit Wasser und Tee, Alkohol nur in Ausnahmefällen!

Uns ist klar, dass bei besonderen Anlässen auch mal ein Gläschen getrunken wird. In Maßen ist dagegen ja auch nichts einzuwenden. Greife dann aber lieber zu einer Weinschorle, als zu sehr kalorienhaltigen Cocktails. Mach Dir bewußt: Der Körper besteht zu abhängig vom Alter und Geschlecht zu 50-60 % aus Wasser. Nimm also täglich genug dieses essentiellen Nährstoffs auf!

3. Fertigprodukte

Fertigprodukte enthalten viel Fett, Zucker und chemische Zusätze. Frische Lebensmittel versorgen Deinen Körper mit wertvollen Nährstoffen.

Don´t:

• Alles was Du als Fertiggericht im Supermarkt kaufen kannst, z.B:  Tiefkühlpizza, Pommes oder Tütensuppen
• Süßstoffe
• Geschmacksverstärker
• Grundsätzlich die meisten Produkte mit langen Zutatenlisten

Warum Fertigprodukte meiden?

Fertigprodukte und verarbeitete Lebensmittel enthalten kaum noch Nährstoffe, dafür aber eine Menge künstlicher Zusatzstoffe. Durch Geschmacksverstärker, Aromen, Zuckerzusätze sowie hohen Salz- und Fettgehalt verändert sich Deine natürliche Geschmackswahrnehmung. Außerdem können sie ein gewisses „Suchtpotenzial“ haben. Süßstoffe haben zwar keine Kalorien, verhindern aber, dass Du Dich vom süßen Geschmack löst. Streiche sie bestenfalls komplett aus Deiner Ernährung.

Do:

• Frische und unverarbeitete Lebensmittel: Lebensmittel die nur aus sich selbst bestehen
• Produkte mit kurzer Zutatenliste
• Lebensmittel Deiner Foodliste

Wie kannst Du es besser machen?

Als Clean Eater lässt Du im Supermarkt alle Fertiggerichte und Produkte liegen, die eine lange Zutatenliste haben. In der Regel gilt: Je kürzer die Zutatenliste, desto weniger verarbeitet und natürlicher das Lebensmittel. Inhaltsstoffe, die Deine Oma nicht kennt oder Du nicht aussprechen kannst bleiben ebenfalls im Regal. Eine Ausnahme bei den Fertigprodukten ist Tiefkühlobst und Gemüse ohne weitere Zusätze wie Spinat ohne Rahmsauce. Schau genau hin, dann kannst Du bedenkenlos zugreifen. Auf jeden Fall immer besser: Selbst kochen (was nicht heißt, dass Du jeden Tag Stunden am Herd verbringen musst)!

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