Beckenbodentraining – die 3 besten Übungen für zu Hause

Wie sagt man so schön “am Strand wird abgerechnet” – weil alle sichtbaren Muskelgruppen zur Schau gestellt werden können. Da geht es mehr um Optik. Viel wichtiger ist jedoch, dass du dich wohlfühlst! Die alltägliche “Abrechnung” erfolgt mit Muskelgruppen wie dem Beckenboden, die bei Dysfunktionen deinen Alltag erheblich einschränken können. Der Beckenboden erfüllt wichtige Funktionen, die bei Alt und Jung gerne mal unterschätzt werden:

1. sichert die Kontinenz

2. stabilisiert innere Organe des Bauchraums (Darm, Enddarm, Blase und Genitalien)

3. stärkt die Haltung und das allgemeine Körpergefühl

Vielleicht kennst du die Situation mit Freunden: Jemand sagt oder macht etwas undefinierbar Lustiges und du brichst ganz plötzlich in schallendes Gelächter aus. Der Ausspruch “Ich hätte mir beinahe vor Lachen in die Hosen gemacht” bekommt bei einer insuffizienten Beckenbodenmuskulatur eine ganz andere Bedeutung, denn dann kann es wirklich “in die Hose gehen” und der bis dahin schöne Moment kippt. Genauso kann es dir bei Sprüngen im Fitnesskurs oder auf einem Trampolin gehen. Um dieses unangenehme Gefühl aus der Welt zu schaffen, musst du den Beckenboden fleißig (mit)trainieren – und das machst du am effektivsten mit folgenden 3 Übungen:

Die Brücke

Ausgangsposition: Die Übung beginnt in Rückenlage, die Füße sind etwa hüftweit aufgestellt, die Arme liegen entspannt neben dem Körper.

Ausführung: Atme vollständig aus. Beim Einatmen nun den Beckenboden anspannen, das Becken heben und Wirbel für Wirbel hoch rollen. Die Brücken Position wird am Endpunkt gehalten und die Beckenbodenmuskulatur mit der Ausatmung bewusst angespannt. Dabei drücken die Knie leicht nach innen in das Kissen.

Dann oben halten, die Muskulatur beim Einatmen entspannen und mit der Ausatmung erneut Spannung im Beckenboden und den Beininnenseiten aufbauen. Nach 3-5 Wiederholungen Wirbel für Wirbel abrollen und in der Ausgangsposition entspannen.

Wirkung: Die Übung ist nicht nur effektiv für den Beckenboden, sondern stärkt außerdem die Po-Muskulatur und die Muskulatur der Oberschenkelinnenseiten.

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Der Bär

Ausgangsposition: Die Ausgangsposition ist auf allen Vieren. Die Hände sind unter den Schultern aufgestellt, die Knie befinden sich unter den Hüften. Das Kissen wird zwischen den Knien positioniert. Durch leichte Spannung der Beininnenseiten wird das Kissen zwischen den Knien eingeklemmt und fixiert.

Ausführung: Atme vollständig aus. Beim Einatmen wird der Beckenboden angespannt und die Knie ein paar Zentimeter vom Boden angehoben. Die Position wird nun gehalten, die Beckenbodenmuskulatur mit der Ausatmung bewusst angespannt und die Knie drücken leicht nach innen das Kissen zusammen. Dann oben halten, ausatmen, die Muskulatur entspannen und beim Einatmen erneut Spannung im Beckenboden und den Beininnenseiten aufbauen. Nach 3-5 Wiederholungen die Knie wieder absetzen und entspannen.

Wirkung: Mit dieser Übung wird nicht nur der Beckenboden gestärkt, sondern außerdem die tiefe Bauchmuskulatur und die Beininnenseiten.

Die Rückbeuge

Ausgangsposition: Für die Rückbeuge komm auf die Matte und in den Kniestand. Die Knie sind im hüftweiten Abstand positioniert, die Arme sind vor der Brust gekreuzt.

Ausführung: Atme ein. Beim Ausatmen wird der Beckenboden und die Po Muskulatur bewusst angespannt und der Körper in einer Linie leicht zurück gelehnt. Beim Einatmen komm wieder in die Ausgangsposition und mit dem Körperschwerpunkt wieder genau über die Knie. Dabei ist darauf zu achten, dass die Hüfte gestreckt bleibt. Nach 3-5 Wiederholungen die Hände aufsetzen und in Bauchlage entspannen.

Wirkung: Mit dieser Übung wird nicht nur der Beckenboden gestärkt, sondern insbesondere die Muskulatur von Po und Rücken, sowie die Beininnenseiten.

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