Wie du durch anaerobes Training deine Fortschritte auf die Überholspur katapultierst

Wenn du dich bereits etwas in Sachen Fitness auskennst, dann bist du bestimmt schonmal über die Begriffe aerobes und anaerobes Training gestolpert. Obwohl die beiden Wörter ähnlich klingen, beschreiben sie zwei grundlegend verschiedene Aktivitäten. 

Im Gegensatz zum aeroben Training, das Sauerstoff zur Energiegewinnung benötigt, werden anaerobe Aktivitäten als kurze, intensive Belastungen definiert, für deren Energiebereitstellung kein Sauerstoff benötigt wird. Gute Beispiele für anaerobe Belastungen sind beispielsweise Sprints, plyometrische Übungen oder schweres Krafttraining im niedrigen Wiederholungsbereich.

Wie sieht’s dann mit HIIT aus – der Definition nach müsste es sich dabei ja um anaerobes Training handeln, oder? Wir klären auf! In diesem Artikel erfährst du alles über anaerobes Training  und wie du es nutzen kannst, um deine Fortschritte auf die Überholspur zu katapultieren. 

Wo liegen die Unterschiede zwischen aerobem und anaerobem Training?

Alle Aktivitäten, für die dein Körper Sauerstoff zur Energiegewinnung benötigt, werden aerob genannt. Darunter fallen beispielsweise Radfahren, Schwimmen, Langstreckenlauf oder Yoga. Die primären Energiesubstrate (Nährstoffe, die dein Körper zur Energiegewinnung nutzt) sind dabei Fette und Kohlenhydrate.

Fette: Für aerobe Aktivitäten mit geringer Intensität (65-80% deiner maximalen Herzfrequenz) nutzt dein Körper primär Fett zur Energiegewinnung. Fett ist mit 9 Kalorien pro Gramm im Gegensatz zu Kohlenhydraten mit 4 Kalorien pro Gramm ein sehr guter Energielieferant. Deshalb eignen sich Triglyceride (aufgespaltene Fettsäuren) ausgezeichnet, um über längere Zeit hinweg Energie zu liefern. Auf der anderen Seite braucht dein Körper allerdings etwas länger, um Fette aufzuspalten und als Energiesubstrat bereitzustellen. Die aerobe Energiegewinnung benötigt eine kontinuierliche Sauerstoffversorgung.

Kohlenhydrate: Mit höherer Intensität (<85% deiner maximalen Herzfrequenz), aber noch vor dem maximalen Belastungsbereich, nutzt dein Körper primär Kohlenhydrate zur Energiegewinnung. Glykogen (in Muskel und Leber gespeicherte Kohlenhydrate) werden durch Glykolyse aufgespalten und als Energiequelle bereitgestellt. Das geschieht besonders bei hohen Intensitäten, zum Beispiel wenn du vom Joggen zum Rennen übergehst. 

Im Gegensatz dazu verlangen anaerobe Aktivitäten wie schweres Krafttraining oder all-out Sprints eine extrem schnelle und kurzfristige Energiebereitstellung, die unabhängig von Sauerstoff abläuft. Anaerobe Aktivitäten lassen dich schneller ermüden. 

Vorsicht, jetzt wird’s technisch: Der sogenannte anaerob-alaktazide Energiestoffwechsel nutzt Kreatinphosphat (auch: Creatinphosphat), um Adenosintriphosphat (ATP) zu generieren. ATP ist das “Energiemolekül”, das für alle Stoffwechselprozesse genutzt wird.

Kreatinphosphat: Bei Maximalbelastungen unter 10 Sekunden nutzt dein Körper Kreatinphosphat zur Energiebereitstellung. Sobald das Kreatinphosphat aufgebraucht ist, dauert es eine Weile, bis dein Körper seine Speicher wieder aufgefüllt hat. Du kannst deine Kreatinspeicher durch die Supplementierung von exogenem Kreatin (auch: Creatin) schneller wieder auffüllen – oder du isst kreatinreiche Lebensmittel wie rotes Fleisch.

Adenosinmonophosphat (AMP) und Adenosindiphosphat (ADP): Dein Körper kann nicht nur Kreatinphosphat aufspalten, um Energie zu gewinnen. Das “Energiemolekül” ATP besteht aus Adenosin + 3 Phosphatmolekülen. Unter der Abspaltung eines Phosphatmoleküls gewinnt dein Körper neben Energie auch ADP, Adenosindiphosphat (Adenosin + 2 Phosphatmoleküle). Dieses wird anschließend wieder zu ATP synthetisiert, was erneut zur Energiegewinnung aufgespalten werden kann. Dieser Prozess kann für bis zu 30 Sekunden Energie liefern.

Anaerobe Glykolyse: Während dein Körper bei aerobem Training Kohlenhydrate als Brennstoff verwendet, nutzt er bei hoher Intensität einen Prozess namens anaerobe Glykolyse. Durch anaerobe Glykolyse kann dein Körper für einen kurzen Belastungszeitraum von etwa 30 Sekunden bis 2 Minuten Energie bereitstellen. Bei Belastungen von 2 Minuten oder mehr stellt dein Körper auf den aeroben Energiestoffwechsel um.

Die Quintessenz: Dein Körper nutzt anaerobe Prozesse für intensive Belastungen unter 2 Minuten. Wichtig hierbei ist allerdings, dass dein Körper nicht einfach zwischen anaerobem und aerobem Energiestoffwechsel “umschaltet”. In der Realität laufen viele verschiedene Prozesse gleichzeitig ab und dein Körper priorisiert jeweils den Prozess, der in der momentanen Lage am effizientesten ist. 

Die vielfältigen Vorteile des anaeroben Trainings

Der Hauptunterschied zwischen anaerobem und aerobem Training liegt in der Intensität. Wenn dir das Atmen beim Training extrem schwer fällt, dann befindest du dich wahrscheinlich eher in einem anaeroben Bereich. 

Echtes HIIT (high intensity interval training) basiert auf dem Prinzip von rapiden Wechseln zwischen extrem intensiven Belastungsphasen und kurzen Regenerationsphasen. 

Nicht alle HIIT-Kurse funktionieren jedoch wirklich nach diesem Schema. In der Realität wird dein Körper wahrscheinlich eher im aeroben Bereich Energie gewinnen, wenn du ein HIIT-Workout machst. Echte HIIT-Workouts (wie beispielsweise unsere Tabata-Workouts, eine besonders intensive Form des HIIT) wechseln kurze Maximalbelastungen mit kurzen Ruhephasen ab und lassen dir kaum Zeit zur Regeneration zwischen den einzelnen Phasen. Sie sind dementsprechend extrem anstrengend und verbrauchen Unmengen an Energie.

Studien zeigen, dass anaerobes Training sich besonders gut eignet, um

• Muskeln aufzubauen
• schneller zu werden
• die Explosivkraft zu steigern
• deine Mitochondrienzahl zu erhöhen (Mitochondrien sind die “Energiekraftwerke” deiner Zellen).

Noch dazu ist HIIT extrem zeiteffizient. Mit HIIT erreichst du mehr in kürzerer Zeit. 

Du verbesserst deine aerobe Kapazität übrigens auch durch anaerobe Aktivitäten. Wenn du Kraft aufbaust, erhöhst du deine kardiovaskuläre Ausdauer, was bedeutet, dass du auch beim Ausdauertraining länger und härter trainieren kannst. Je besser deine aerobe Energiegewinnung funktioniert, desto härter kannst du trainieren, ohne dass dein anaerobes System überlastet wird. Durch Sprints kannst du beispielsweise deine Zeiten beim Langstreckenlauf verbessern, was sich übrigens auch professionelle Marathonläufer zunutze machen. 

Das perfekte Krafttraining für Ausdauersportler

Eins sei gesagt: Solange du kein Leistungssportler oder Bodybuilder bist, sollte dein Training hauptsächlich auf aeroben Belastungen aufbauen, wenn du deine Ausdauer verbessern willst. Anaerobes Training kann jedoch dabei helfen, durch Plateaus zu brechen und deine Kraft und Belastungsgrenze zu erhöhen. So kannst du länger und härter trainieren.

Du brauchst also keine Angst haben, dass Krafttraining oder andere anaerobe Aktivitäten dich verlangsamen oder ‚zu muskulös‘ machen. 

Ausdauersportler und Cardiofreunde können also gleichermaßen profitieren, wenn sie 2-3x pro Woche ein anaerobes Ganzkörpertraining absolvieren. Studien zeigen, dass Sprints und Intervalltraining deinen maximalen Sauerstofftransport (VO2 max) und deine Belastungsschwelle steigern- und dich vor Verletzungen schützen können.

Inspiration nötig? Diesen Kraftzirkel haben wir extra für Ausdauersportler entworfen, die ihre Leistung verbessern wollen. Du brauchst nichts als zwei Kurzhanteln und deine Matte.

Anmerkung: Du siehst hier ein aerobes Zirkeltraining, das Ausdauersportler nutzen können, um sich an anaerobes Krafttraining heranzutasten. Bevor du dich an intensives anaerobes Training wagst, solltest du dich unbedingt an die einzelnen Übungen und die korrekte Übungsausführung gewöhnen. Danach kannst du mit Vollgas in dein Krafttraining starten. 

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