Mit diesen 7 Benchmark-Challenges machst du 2021 zu deinem Jahr

Dir fällt es immer noch schwer, eine regelmäßige Routine für dein Training zu finden? Dann bist du hier genau richtig.

Erinnerst du dich noch an die Zeiten, als du jeden Morgen hochmotiviert aufgewacht bist und dich immer auf dein Training gefreut hast, weil du unbedingt in die beste Form deines Lebens kommen wolltest? Vielleicht hast du dir sogar ein neues Outfit zum Trainieren gekauft, eine Playlist zusammengestellt und besonders auf eine gesunde Ernährung geachtet. Doch irgendwann kommt manchmal der Punkt, an dem die Begeisterung für Fitness nachlässt oder du in ein Motivationstief verfällst. Deine drei Workouts pro Woche werden zu einem, zu dem du dich auch noch zwingen musst. Du bist nicht allein!

Doch wie schaffst du es, motiviert zu bleiben, wenn dein Tank einfach leer zu sein scheint? Übernimm die Verantwortung und stell dich neuen Herausforderungen! Du kannst dir Ziele und Teilziele setzen, aber auch unsere Benchmarks (früher: Challenges) sind eine großartige Möglichkeit, dich selbst zu pushen und immer wieder deine eigenen Limits auszutesten. 

Wir haben unsere Gymondo Benchmarks (früher: Challenges) so konzipiert, dass sie dich kontinuierlich vor neue Herausforderungen stellen und dein Training auf das nächste Level bringen. Aber keine Sorge – du kannst jeden von ihnen in deinem eigenen Tempo angehen und so progressive Fortschritte machen. Egal, ob du gerade erst mit dem Training beginnst, schon fortgeschritten bist oder für den Sport lebst – wir haben für jedes Fitness-Level die perfekte Benchmark-Challenge. Lies weiter!

5 Gründe, die Challenges und Benchmarks unverzichtbar für deinen Fitness-Lifestyle machen

Wie können dich Fitness-Challenges und unsere Gymondo Benchmarks also näher an dein Ziel bringen?

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Vorsätze

Wenn du dir etwas fest vornimmst, dann besteht eine höhere Wahrscheinlichkeit, dass du auch auf lange Zeit zielstrebig deine Vorsätze verwirklichst.

Fortschritte

Deine Trainingsfortschritte zu verfolgen ist nicht nur wichtig, um dich kontinuierlich zu verbessern, sondern auch um motiviert an deinen Vorsätzen zu arbeiten. 

Struktur

Challenges und Benchmarks geben dir eine Struktur und einen Zeitplan, was dir dabei hilft, deine Ziele und Teilziele zu erreichen.

Überschaubarkeit 

Anstatt dich von deinen langfristigen Plänen einschüchtern zu lassen, kannst du Challenges und Benchmarks nutzen, um deine täglichen, wöchentlichen oder monatlichen Ziele zu micro-managen. 

Trainingsplateaus

Wenn du schon länger trainierst und noch nicht die Fortschritte gemacht hast, die du dir wünschst, dann ist es Zeit für eine Veränderung. Du kannst Challenges und Benchmarks nutzen, um dein Trainingspensum zu erhöhen und Trainingsplateaus zu durchbrechen. So steigerst du dich auch langfristig weiter kontinuierlich.

Unsere Gymondo Benchmarks (früher: Challenges)

Die meisten Gymondo Workouts beginnen mit einem 60-sekündigen Benchmark (früher: Challenge): Squats, Push-Ups, Crunches, Power Knees, Burpees, Lunges und Mountain Climbers. Nach der 60-sekündigen Zeitspanne trägst du ein, wie viele Wiederholungen du geschafft hast. So kannst du nicht nur über den Verlauf des Programms deine Fortschritte verfolgen, sondern auch im Rückblick auf deinem Profil. 

Wenn du zu Beginn eines 6-wöchigen Programms beispielsweise 45 Squats in 60 Sekunden geschafft hast und dich zum Ende hin auf 57 Wiederholungen gesteigert hast, dann ist das ein riesiger Sprung nach vorn! Verfolge deine Fortschritte deshalb in der Gymondo-App, um immer motiviert an deinen Zielen zu arbeiten.

Hier geben wir dir eine Übersicht über alle Gymondo Benchmarks und die korrekte Übungsausführung. Wichtig ist, dass du jede Benchmark-Übung mit sauberer Technik absolvierst und nicht übermütig versuchst, so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen. Qualität vor Quantität! Sobald du dir mit der Übungsausführung sicher bist, wirst du in der Lage sein, deine Intensität zu steigern und deine Geschwindigkeit zu erhöhen. Perfektioniere deine Technik, bevor du die Intensität steigerst, um verletzungsfrei zu bleiben. 

Squats

Absolviere in 60 Sekunden so viele Squats wie möglich. Trage deine Wiederholungszahl in der Gymondo-App ein, um deine Fortschritte verfolgen zu können. 

1. Starte in einer stehenden Position, die Füße etwa schulterbreit voneinander entfernt und nach vorne zeigend.
2. Während du die Kniebeuge ausführst, bewege deine Hüfte nach hinten und unten. Achte darauf, dass sich deine Knie nicht vor deine Zehen bewegen. Deine Füße sollten die ganze Zeit über gerade auf dem Boden bleiben.
3. Blicke während des Bewegungsablaufs nach vorne; Brust raus, Po raus. Vorsicht: Achte darauf, den Rücken nicht zu wölben. 
4. Bewege dich tief nach unten; sobald du eine parallele Position erreichst (Beine im 90°-Winkel zum Boden), bewege dich wieder nach oben und drücke das Gewicht durch die Fußsohlen nach oben. Bist du besonders flexibel und hast bereits Erfahrung mit Kniebeugen, dann kannst du auch tiefer als 90 Grad gehen.
5. Wiederhole den Bewegungsablauf, bis die Zeit abläuft.

Tipp: Spanne deinen Po an und drücke deine Gluteus-Muskulatur nach vorn, sobald du wieder in einer stehenden Position bist. So trainierst du deinen Po zusätzlich.

Push-Ups

Absolviere in 60 Sekunden so viele Push-Ups wie möglich. Trage deine Wiederholungszahl in der Gymondo-App ein, um deine Fortschritte verfolgen zu können. Schaffst du keine normalen Push-Ups, dann führe sie von deinen Knien aus. In deinen Workouts wird dir einer unserer Trainer auch immer die leichtere Variante zeigen.

1. Beginne auf dem Boden mit ausgestrecktem Körper, ähnlich wie bei einem Plank, stütze dich dabei aber auf deine Handflächen und Füße.
2. Strecke deine Arme aus und hebe deinen gesamten Körper vom Boden. Deine Ellenbogen sollten die ganze Zeit über nah am Körper bleiben.
3. Senke anschließend deinen Körper wieder in Richtung Boden ab, bis deine Brust beinahe den Boden berührt. Dein Körper bleibt dabei durchgestreckt. Achte darauf, weder deine Hüfte durchhängen zu lassen noch deinen Rücken abzurunden.
4. Pausiere kurz unten und drücke dich dann wieder hoch.
5. Wiederhole den Bewegungsablauf, bis die Zeit abläuft.

Crunches / Butterfly Sit-Ups

In manchen Benchmarks werden von dir Crunches gefordert, in manchen Butterfly Sit-Ups. Hier findest du eine Anleitung für Butterfly Sit-Ups.

1. Lege dich auf den Rücken und strecke deine Arme hinter dem Kopf. Deine Knie sollten gebeugt sein und deine Füße mit den Sohlen aneinander. 
2. Hebe deinen Oberkörper nach vorn in Richtung einer sitzenden Position und berühre mit deinen Händen deine Fußknöchel. 
3. Senke deinen Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
4. Wiederhole den Bewegungsablauf, bis die Zeit abläuft.

Power Knees 

In dieser Benchmark-Übung machst du erst 30 Sekunden lang Power Knees mit deinem rechten Bein und anschließend mit dem Linken. Trage die gesamte Wiederholungszahl beider Beine in unserer App ein. Wenn du beispielsweise 30 Wiederholungen mit rechts und 32 mit links schaffst, dann trage 62 ein. 

1. Beginne in einer aufrechten Position mit leicht gebeugten Knien. Um einen Power Knee mit rechts auszuführen, verlagere dein Gewicht auf das linke Bein und beuge das Knie so, dass du dich mit dem Po leicht in die Hocke bewegst.
2. Strecke das rechte Bein zur Seite aus und hebe gleichzeitig beide Arme über den Kopf. Spanne deine Rumpfmuskulatur an und ziehe dein rechtes Knie zur Brust, als würdest du einen Kick mit dem Knie ausführen. Bewege gleichzeitig deine Hände nach unten und tippe kurz dein Knie an.
3. Bewege deine Hände wieder über den Kopf und den rechten Fuß zurück auf den Boden, ohne das Gewicht auf das rechte Bein zu verlagern. Wiederhole stattdessen schnell die Aufwärtsbewegung.
4. Wiederhole die Bewegung mit dem linken Bein, sobald 30 Sekunden verstrichen und dein Trainer dir den Wechsel ansagt. 
5. Wiederhole den Bewegungsablauf, bis die Zeit abläuft.

Burpees

Burpees sind eine der anspruchsvollsten Übungen und fordern deinen gesamten Körper. Es kann eine Weile dauern, bis du die Kombination aus Hip Hinge, Plank, Push-Up, Squat und Sprung sicher ausführen kannst. Lass dich nicht entmutigen, wenn dir bestimmte Teile des Bewegungsablaufs anfangs Schwierigkeiten bereiten. Nimm dir Zeit und übe solange, bis du die korrekte Technik beherrschst.

1. Beginne in einer stehenden Position. Bewege dich – Brust raus – in eine Squat-Position und platziere beide Hände etwa schulterbreit vor deinen Knien auf dem Boden.
2. Bewege deine Füße mit einer sprungartigen Bewegung nach hinten und deine Brust durch einen Push-Up entweder vollständig zum Boden (ganzer Burpee) oder bleibe in der gestreckten Startposition (halber Burpee).
3. Stoße deine Füße nach vorn in eine stehende Position und hebe gleichzeitig explosiv deinen Oberkörper durch einen Push-Up vom Boden an (ganzer Burpee) oder bleibe mit den Händen in der Startposition und lasse den Push-Up aus (halber Burpee). Stehe anschließend aus der Hocke auf und springe so hoch du kannst. 
4. Lande sanft und bewege dich zurück in die anfängliche Squat-Haltung, um mit dem nächsten Burpee fortzufahren. 
5. Wiederhole den Bewegungsablauf, bis die Zeit abläuft.

Lunges

Bist du bereit für den Lunge? Absolviere zuerst 30 Lunges mit dem rechten Bein, bevor du die Seiten wechselst. Trage deine Wiederholungszahl in der Gymondo-App ein.

1. Beginne in einer aufrechten Position, die Füße hüftbreit auseinander und spanne deinen Core an.
2. Bewege dein rechtes Bein einen großen Schritt nach vorn und verlagere dein Gewicht über die rechte Ferse nach vorn. Dein linker Fuß bleibt hinter dir auf dem Boden. 
3. Senke deinen Körper ab, bis dein rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist und dein rechtes Schienbein senkrecht steht. Dein linkes Bein sollte ebenfalls parallel zum Boden sein, wobei dein linker vorderer Fuß auf dem Boden bleibt. 
4. Drücke dich in die rechte Ferse und bewege dich wieder zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole den Bewegungsablauf, bis die Zeit abläuft. 
5. Wechsle die Seiten, sobald dein Trainer den Wechsel ansagt.

Mountain Climbers

Mountain Climbers fordern deinen gesamten Körper und heben gleichzeitig deine Herzfrequenz in die Höhe. So verbrennst du effektiv Fett und trainierst deinen ganzen Körper. Hast du beide Knie einmal zur Brust gezogen, zählst das als eine Wiederholung.

1. Bewege dich in eine Plank-Position und verteile dein Körpergewicht gleichmäßig auf Hände und Füße.
2. Deine Hände sollten etwa sich unter deinen Schultern befinden. Dein Rücken ist gerade, die Bauchmuskeln angespannt, dein Blick auf den Boden gerichtet.
3. Zieh dein rechtes Knie so weit du kannst unter deine Brust. Wechsle schnell die Seiten und zieh dein linkes Knie so weit du kannst unter deine Brust, während du das rechte Bein ausstreckst. 
4. Halte deine Hüfte unten und bewege deine Knie so schnell du kannst immer abwechselnd in Richtung Brust. Achte dabei immer auf die korrekte Atmung. 
5. Wiederhole den Bewegungsablauf, bis die Zeit abläuft.

Die Quintessenz

Unsere Benchmarks helfen dir, Plateaus zu durchbrechen, dein Training zu strukturieren und motiviert zu bleiben. Noch dazu bieten sie eine großartige Möglichkeit, deine Kraft und Ausdauer zu testen und deine Fortschritte in Zahlen festzuhalten. Mit der Zeit wirst du merken, wie du immer besser wirst. Achte stets auf die richtige Übungsausführung, um langfristig verletzungsfrei zu bleiben und kontinuierliche Erfolge zu verzeichnen. Wir begleiten dich bei jedem Schritt. 

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Fordere dich selbst mit unseren Challenges und Benchmarks heraus und mach 2021 zu deinem Jahr. Wir sehen uns auf der Matte!