Welche Makronährstoffe sollte ich essen, um effektiv Fett zu verbrennen?

Und sollte ich Kohlenhydrate, Fett und Protein überhaupt tracken?

Wenn du Körperfett loswerden willst, dann hast du dich bestimmt schon mit den drei Makronährstoffen auseinandergesetzt. Kalorien und Makros zu zählen ist sicher nichts Neues, denn jede low carb oder low fat-Diät basiert auf eben diesem Prinzip. 

Es lohnt sich, über die perfekte Nährstoffzusammensetzung für deine Ziele zu diskutieren. Bevor wir uns jedoch mit dem Zählen von Makros befassen, sollte erst einmal geklärt werden, was Makronährstoffe überhaupt sind, welche Funktionen sie in deinem Körper haben und wie sie dir beim Abbau von Körperfett helfen können. Und los geht’s! 

Was genau sind Makronährstoffe?

Makronährstoffe (abgekürzt Makros) geben deinem Körper die Energie, die er benötigt. Egal, ob du dich bereits gesund ernährst oder auf dem besten Weg dorthin bist: Ein grundsätzliches Verständnis der einzelnen Makros hilft dir dabei, bessere Entscheidungen bezüglich deiner täglichen Ernährung zu treffen und die Lebensmittel zu wählen, die dir und deinem Körper guttun. 

Es gibt 3 verschiedene Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Protein und Fett. Jeder von ihnen versorgt deinen Körper mit Energie: Protein und Kohlenhydrate haben jeweils 4 Kalorien pro Gramm, während Fett mit 9 Kalorien pro Gramm zu Buche schlägt. Alkohol wird übrigens auch als Nährstoff gesehen und liefert deinem Körper 7 Kalorien pro Gramm – auf ihn darfst du jedoch gerne verzichten. Folgende Funktionen nehmen die einzelnen Makros in deinem Körper ein:

Kohlenhydrate: Liefern dir Energie und unterstützen die Gehirn- und Muskelfunktion.

Protein: Hat den höchsten Sättigungseffekt, ist notwendig für Muskelaufbau, -regeneration, Knochendichte sowie eine Vielzahl enzymatischer Stoffwechselprozesse.

Fett: Hilft bei der Aufnahme verschiedener fettlöslicher Vitamine und dient als langfristiger Energiespeicher. 

Das richtige Verhältnis der drei Makronährstoffe zu finden ist ein entscheidender Faktor für das Erreichen deiner Ziele. 

Zum Thema: Ernährung 2.0: Die ganze Wahrheit über Proteine, Kohlenhydrate und Fette

Makro-Tracking

Makros zählen bedeutet, dass du dir aufschreibst (oder anderweitig festhältst), wie viele Kohlenhydrate, Proteine und Fette du täglich zu dir nimmst. Im Prinzip ähnelt Makro-Tracking dem Kalorienzählen, nur etwas weiter gedacht. 

Grundsätzlich wird empfohlen, etwa 45-65% der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten, 10-35% aus Eiweiß und 15-35% aus Fett zu beziehen. Dabei gibt es natürlich eine Menge Spielraum. Besonders für Sportskanonen und sehr aktive Menschen variiert die optimale Nährstoffverteilung drastisch. 

Wenn du beispielsweise viel Cardiotraining machst, benötigt dein Körper wahrscheinlich mehr Kohlenhydrate. Machst du regelmäßig schweres Krafttraining, dann braucht dein Körper mehr Protein, um Muskelgewebe zu regenerieren und Muskulatur aufzubauen. Wenn du eher einen inaktiven Lifestyle führst, solltest du deine Kohlenhydrat- und / oder Fettzufuhr reduzieren. 

Vergiss nicht – Kohlenhydrate und Proteine haben 4 kcals / g, wohingegen Fett 9 kcals / g liefert. Um deine Makros zu berechnen, solltest du eine grundsätzliche Idee von deiner täglichen Kalorienzufuhr haben. Isst du 2000 Kalorien am Tag und willst 25% davon aus Protein beziehen, dann ergeben sich 500 Kalorien aus Protein am Tag. Da Proteine dir 4 kcals pro Gramm liefern, solltest du entsprechend etwa 125g Protein am Tag essen, wenn du auf 25% kommen willst. Dies erscheint dir vielleicht hoch, ist aber durchaus angemessen für einen Kraftsportler. 

Die ‘beste’ Nährstoffverteilung zur optimalen Fettverbrennung

Zu diesem Thema gibt es schier unendlich viele verschiedene Meinungen. Letztendlich musst du selbst herausfinden, mit welcher Ernährungsform du am besten fährst. Viele von uns kommen zeitweise sehr gut mit einer kohlenhydratreduzierten Ernährung klar, andere verzichten lieber auf Fett. Wenn du deine Ernährung jedoch langfristig umstellen willst, ohne Diät halten zu müssen, dann fällt es dir wahrscheinlich leichter, keine so extreme Ernährungsform zu wählen. Finde eine gesunde Balance, ohne völlig auf einen Makronährstoff zu verzichten. 

Für sportlich aktive Menschen bietet sich beispielsweise folgende Makroverteilung an:

50% Kohlenhydrate

35% Protein

15% Fett

Dabei solltest du unbedingt auch das Gesamtbild betrachten, denn Lebensmittel lassen sich nicht isoliert als Kalorien und Makros betrachten. Neben Makronährstoffen enthält jedes Lebensmittel auch Mikronährstoffe, also Vitamine und Mineralstoffe. Für deine Kalorienbilanz macht es keinen Unterschied, ob du 500 Kalorien aus Schokolade oder 500 Kalorien aus Gemüse zu dir nimmst. Für deinen Körper ist der Unterschied jedoch gewaltig! Mehr dazu weiter unten.

Als Richtlinie haben wir für dich beispielhaft eine Auswahl von Lebensmitteln gesammelt, die deinen Körper mit ausgewogenen Makros und Mikros versorgen. Du musst dich natürlich nicht auf diese Lebensmittel beschränken, kannst sie jedoch als sinnvollen Anhaltspunkt nutzen.

Zum Thema: Die Gymondo Lebensmittel-Ampel

Makro-Mahlzeiten: Auf diese Lebensmittel solltest du setzen

Die Nährstoffverteilung aus 50% Kohlenhydraten, 35% Protein und 15% Fett sollst du natürlich nicht pro Mahlzeit als Richtwert verwenden. Betrachte immer das große Ganze. 

Und vergiss nicht, dass es sich dabei nur um einen Richtwert handelt. Die Bedürfnisse deines Körpers hängen von deinem Alter, deiner Muskelmasse, deiner Aktivität, deinen Hormonen und und und ab. Wichtig ist, eine Nährstoffverteilung zu finden, die für dich persönlich funktioniert.

Die Vor- und Nachteile des Makro-Trackings

Um einen gesunden Lebensstil zu führen, musst du keine Kalorien oder Makros zählen. Gesunde Ernährung ist eine bewusste Entscheidung, die du nicht zu sehr mathematisieren musst. Bedenke die Vor- und Nachteile, bevor du dich für oder gegen das Zählen von Makros entscheidest.

Vorteile

Hilfreich für Veganer & Vegetarier, um genug Protein zu sich zu nehmen

Hilft beim Abnehmen und Fett verbrennen

Kann den Muskelaufbau und die Leistung positiv beeinflussen

Sorgt für ein besseres Verständnis verschiedener Lebensmittel und ihrer Effekte

Schnellere Regeneration durch die richtige Nährstoffzufuhr

Nachteile

Lebensmittel abzuwiegen und Makros auszurechen kann viel Zeit beanspruchen

Kann zu zwanghaftem Verhalten führen (z.B. bei einer vorherigen Essstörung)

Kann den Spaß und Genuss leckerer Speisen mindern, z.B. beim Essen gehen

Kalorien zählen oder Makros zählen?

Es gibt einen entscheidenden Unterschied zwischen dem Zählen von Kalorien und dem Zählen von Makronährstoffen. Das Zählen von Kalorien berücksichtigt nur die Energie, die deinem Körper zugeführt wird, während das Zählen von Makronährstoffen die Nährstoffe in Betracht zieht, die dein Körper zum Überleben braucht. 

Wenn du es genauer wissen willst, dann zähle Makros. So erfährst du, woher die Kalorien kommen und was sie in deinem Körper bewirken. Eine Handvoll Nüsse und eine Handvoll Kartoffelchips können zum Beispiel die gleiche Anzahl an Kalorien haben. Wenn du nur die Kalorien zählst, dann entgeht dir völlig, welche Auswirkungen verschiedene Lebensmittel auf deinen Körper, deine Leistung und dein Wohlbefinden haben. Trackst du hingegen die Makronährstoffe, dann wirst du merken, dass die meisten Nüsse gesunde Fette, Proteine und komplexe Kohlenhydrate liefern, während Kartoffelchips gesättigte Fette und einfache Kohlenhydrate enthalten. Und welches der beiden Lebensmittel ist wohl besser für deinen Körper?

Takeaway

Das Zählen von Makros und Kalorien kann dir gleichermaßen dabei helfen, Körperfett zu verlieren. Das Zählen der Makros gibt dir jedoch einen tieferen Einblick und hilft dir zu verstehen, was genau du deinem Körper zuführst.

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Makros zu tracken ist nur eine von vielen Möglichkeiten, die dir dabei helfen können, gesunde Routinen und Gewohnheiten zu entwickeln. Ein holistischer Ansatz für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden ist der Schlüssel zum Erreichen deiner Fitnessziele. Starte noch heute deine Gratiswoche bei Gymondo und entdecke über 2000 gesunde Rezepte & 1500 motivierende Workouts, die deine Fortschritte auf die Überholspur katapultieren. Los geht’s!