Janni Mankartz
Bestimmt bist auch du schon einmal auf ein Plateau gestoßen, das deiner Gewichtsabnahme völlig den Wind aus den Segeln genommen hat. Egal, was du tust – die Fettverbrennung scheint plötzlich auf Sparflamme zu laufen. Die Lösung? Noch mehr Cardio! Falsch gedacht.
Wenn du dich bisher hauptsächlich auf low intensity steady state (auch LISS) Cardio, also lang andauernde Ausdaueraktivitäten mit niedriger Intensität wie langsames Joggen oder Radfahren konzentriert hast, dann stellst du deiner Fettverbrennung möglicherweise selbst ein Bein.
Wer einmal ein explosives HIIT (High Intensity Interval Training) ausprobiert hat, dem wird es höchstwahrscheinlich schwerfallen, wieder zum stundenlangen Abspulen von LISS-Cardioeinheiten zurückzukehren. HIIT-Workouts sind nun mal einfach knackig, effektiv und energiegeladen. Mit HIIT verbrennst du maximale Kalorien in minimaler Zeit – und forderst dich dabei jedes Mal aufs Neue selbst heraus. Das macht es schwer, Cardio in irgendeiner anderen Form noch eine Chance zu geben.
Apropos: Hier erfährst du alles, was du schon immer über HIIT wissen wolltest
Doch hier kommt das große ABER. Auch wer sich ausschließlich auf HIIT fokussiert und dabei andere Formen von Cardiotraining außer Acht lässt, der sabotiert möglicherweise seine eigenen Erfolge – egal, ob das Ziel Gewichtsabnahme oder Muskelaufbau ist.
LISS bezeichnet jegliche Cardioaktivität, die zu einer relativ stabilen Herzfrequenz und einem gleichmäßig erhöhten Sauerstoffverbrauch der Muskulatur führt. Es geht also um wenig anstrengende Bewegungen, die dafür über einen längeren Zeitraum ausgeführt werden. Wie bereits oben genannt, gehören dazu beispielsweise Gehen, Wandern, Joggen oder Radfahren. Der Schlüssel für eine erfolgreiche LISS-Cardioeinheit besteht darin, den Puls in einen Bereich zu bringen, der umgangssprachlich auch als die “Fettverbrennungszone” bezeichnet wird – für die meisten von uns liegt dieser Bereich etwa bei 120-140 Schlägen pro Minute. Training in diesem Bereich ist zwar anstrengend, wenn du allerdings bedenkst, dass du deinen Puls mit HIIT bis knapp unter die 200er Grenze (je nach individueller Fitness) hochjagen kannst, wirst du jedoch merken, dass 130 Herzschläge pro Minute vielleicht doch gar nicht so viel sind.
LISS-Cardiotraining hat definitiv seinen Platz im Repertoire eines jeden Sportlers, doch es bringt auch Nachteile mit sich. Hier erfährst du alles über LISS und wie sich diese Form des Ausdauertrainings auf deine Gesundheit auswirkt.
Die Vorteile
Geringe Gelenkbelastung
Wenn du LISS meidest, weil du dich um Bänder, Sehnen und Gelenke sorgst, dann kannst du getrost damit aufhören. Studien zeigen sogar das Gegenteil: Mit längeren Ausdauereinheiten bei niedriger Intensität kannst du sogar deine Knochen und Gelenke stärken. HIIT dagegen stellt eine nicht zu vernachlässigende Belastung für deinen gesamten Bewegungsapparat dar.
Erhöhte Ausdauerleistung
Längeres, langsameres Cardiotraining verbessert die kardiovaskuläre Ausdauer wie auch die Ausdauer deiner Muskulatur. Langfristig kannst du mit LISS so deine Kapazitäten erhöhen, um beim Sport länger durchzuhalten. Bei einem HIIT-Workout hingegen erreichst du dein Limit meist wesentlich schneller. LISS lässt sich entsprechend – wenn du die Zeit dafür hast – für längere Zeiträume ausführen, bevor deine Energiereserven erschöpft sind. Dein Herzmuskel sowie die Mitochondrien, die “Energiekraftwerke” deiner Zellen passen sich an die Belastung an und wachsen in Größe und Zahl. Deine Muskulatur kann so mehr Sauerstoff umsetzen und hält einfach länger durch.
Bessere Herzgesundheit
Einer der größten Vorteile von LISS liegt in der Stärkung des Herzmuskels. Ein stärkeres Herz kann mit jedem Schlag eine größere Menge Blut (und darin gebunden auch Sauerstoff) transportieren. Durch LISS verbesserst du die Leistung deines gesamten kardiovaskulären Systems und erhöhst so den Sauerstofftransport in die Muskulatur, was die Zeit bis zur Erschöpfung hinauszögert.
Beschleunigte Regenerationszeit
LISS übt weniger Stress auf deinen Körper aus als HIIT oder Krafttraining. Mit LISS kannst du entsprechend relativ lange trainieren, ohne deine Regenerationsphasen negativ zu beeinflussen. Längere Ausdauereinheiten verbessern zudem den Blutfluss und können so sogar dabei helfen, belastende Stoffwechselprodukte wie freie Radikale abzutransportieren und deine Muskulatur schneller mit Nährstoffen zu versorgen (–> active rest / active recovery). Selbst mit leichtem Muskelkater kannst du problemlos eine LISS-Einheit absolvieren.
Höhere Fettverbrennung
Trainierst du mit vergleichsweise niedriger Herzfrequenz im Bereich von ca. 120-140 Schlägen pro Minute, dann nutzt dein Körper verhältnismäßig eher deine Körperfettreserven zur Energiebereitstellung als beim glykogenfressenden HIIT. Einfach gesagt bedeutet das, dass dein Körper bei aeroben Belastungen (LISS) tendenziell eher Fett verbrennt als bei anaeroben Belastungen (HIIT), die eher Glykogen (eingelagerte Kohlenhydrate) aus deiner Muskulatur zur Energiebereitstellung heranziehen. Nichtsdestotrotz sollte hier gesagt sein, dass HIIT in vergleichsmäßig kürzerer Zeit eine höhere Gesamtmenge an Kalorien verbrennt. Auch der Nachbrenneffekt (EPOC) ist hierbei nicht zu vernachlässigen. Mehr dazu in unserem HIIT-Artikel.
Die Nachteile
Hoher Zeitaufwand
Wenn du möglichst schnell Gewicht und Körperfett verlieren willst, dann wirst du wesentlich mehr Zeit in LISS als in HIIT investieren müssen. HIIT verbrennt erwiesenermaßen wesentlich mehr Kalorien als LISS – und das in kürzerer Zeit. Inklusive Nachbrenneffekt kann ein knackiges 20-minütiges HIIT-Workout schnell einmal genauso viele Kalorien verbrennen wie ein 40-minütiges LISS-Workout – nur eben in der Hälfte der Zeit.
Du suchst nach HIIT-Inspiration? Hier findest du 3 Bodyweight-Workouts, die effektiv Kalorien verbrennen und dein Körperfett reduzieren.
Verletzungsrisiko durch monotone Bewegungen
Wieder und wieder dieselben Bewegungen auszuführen kann schnell zu einer Überbelastung von Muskeln, Sehnen, Bändern oder Gelenken führen. Um Verletzungen durch Überlastung präventiv zu verhindern, solltest du deine sportlichen Aktivitäten variieren und einen ausgewogenen Trainingsplan verfolgen, der beispielsweise Krafttraining, HIIT und LISS synergistisch kombiniert.
Kann schnell langweilig werden
Nichts ist langweiliger, als stundenlange Cardioeinheiten auf dem Laufband oder Hometrainer abzuspulen. Sind wir einmal ehrlich, wir haben meistens wirklich besseres zu tun, besonders wenn das Wetter wieder einmal nicht mitspielt. Wie lange hältst du es durch, täglich eine Stunde mit LISS zu verbringen, bevor du an Langeweile stirbst? Vermutlich nicht besonders lange.
Kann zu Plateaus in der Gewichtsabnahme führen
Bereits Albert Einstein wusste, die Definition von Wahnsinn ist, immer wieder das Gleiche zu tun und andere Ergebnisse zu erwarten. Würdest du also Tag ein Tag aus stundenlang derselben monotonen Aktivität nachgehen, wenn du in Wirklichkeit große Ziele vor Augen hast? Der menschliche Körper ist unheimlich gut darin, sich an regelmäßige Belastungen anzupassen und strebt immer nach Homöostase, also einem Gleichgewicht aller physiologischen Körperfunktionen. Stellst du ihn jedoch täglich vor neue Herausforderungen, ist dein Körper gezwungen, sich progressiv an neue und intensivere Belastungen anzupassen. Genau so machst du Fortschritte. Keep your body guessing!
Mehr Typ 1 slow twitch-Muskelfasern
Was für absolute Ausdauersportler nicht unbedingt ein Nachteil ist, wirkt sich auf uns Kraftsporttreibende tendenziell eher negativ aus. Typ 1-Muskelfasern, auch slow twitch (also langsam kontrahierende) Muskelfasern genannt, generieren weniger explosive Kraft als fast twitch (also schnell kontrahierende) Muskelfasern. Ausdauertraining bewirkt eine vermehrte Bildung und ein stärkeres Wachstum von slow twitch-Muskelfasern, wohingegen Krafttraining eher für eine Ausbildung der fast twitch-Muskelfasern sorgt. Diese kontrahieren schneller, intensiver und stärker und verbrauchen so im Vergleich auch mehr Energie. Wer besonderen Wert auf einen muskulösen, kräftigen Körper legt, sollte dementsprechend nicht zu viel Zeit in LISS investieren. Auch hier gilt: Finde die Balance! Ergänze dein Training hier und da mit Übungen in einem besonders hohen oder niedrigen Wiederholungsbereich, mit statischen Übungen oder plyometrischen, explosiven Bewegungen und variiere den Trainingsreiz. So genießt du die Vorteile beider Seiten und entwickelst einen fundamental athletischen Körper.
Egal, wie deine Zielsetzung aussieht: Abwechslung ist der Schlüssel zum Erfolg
Ob du nun einfach deinen Körperfettanteil reduzieren willst, dich auf einen Marathon vorbereitest oder einen möglichst funktionellen Körper entwickeln willst – eine sinnvolle Kombination verschiedener Trainingsstile und -methoden, die deinen Körper täglich unterschiedlichen Belastungsreizen aussetzen, ist immer die absolut beste Wahl.
Durch wechselnde Belastungen deckst du nicht jede Facette des Trainings ab, sondern sorgst auch für Spaß, Herausforderung und lernst deinen Körper auf eine ganz andere Art und Weise kennen. So steht einem harmonischen, athletischen und leistungsfähigen Körper nichts mehr im Weg.
Bist du bereit, aus deinem Plateau auszubrechen? HIIT, Krafttraining oder LISS-Cardio – womit forderst du deinen Körper heute heraus?
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