Janni MankartzTeste dein Wissen in unserem Quiz am Ende des Artikels!
Wunderst du dich manchmal auch, warum du weniger Kalorien verbrennst als dein Trainingspartner? Schließlich hast du ja dasselbe 30-minütige HIIT-Workout absolviert – da müssten eure Fitness-Tracker doch das gleiche Ergebnis anzeigen. Doch manchmal unterscheiden sich die Werte drastisch.
Woran das liegt? Der Energieverbrauch variiert von Person zu Person. Trainierst du genauso hart wie dein Trainingspartner? Habt ihr dasselbe Körpergewicht? Besitzt ihr gleich viel Muskelmasse und den gleichen Körperfettanteil? Seid ihr gleich alt? Trainiert ihr im exakt gleichen Tempo? All diese Fragen spielen eine entscheidende Rolle für eine akkurate Angabe des Kalorienverbrauchs. Solange du kein präzises Gerät zur Herzfrequenzmessung trägst oder deine Workouts über die Bezugsgröße des metabolischen Äquivalents (auch MET, metabolic equivalent of task) kategorisierst, ist der Kalorienverbrauch eines Workouts nur schwierig zu bestimmen. Auch dein Fitness-Tracker kann dir keine wirklich exakte Angabe über deinen Kalorienverbrauch geben, denn selbst die besten Tracker erzielen in einer Stanford-Studie noch Abweichungen von 27% – die schlechtesten weichen um ganze 92% vom tatsächlichen Kalorienverbrauch ab.
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In diesem Artikel erklären wir dir, wie die Bezugsgröße metabolisches Äquivalent (MET) funktioniert und wie du sie nutzen kannst, um deinen Kalorienverbrauch präzise zu berechnen und deine Ziele schneller zu erreichen.
Was ist ein MET?
Wissenschaftler der Harvard- und Stanford-Universitäten haben allen körperlichen Tätigkeiten sogenannte metabolische Äquivalente (METs) zugewiesen, um den Kalorienverbrauch und die Intensität verschiedener Aktivitäten zu präzisieren. Seit 1993 gelten METs in der Medizin und im Fitnesssektor als der Goldstandard für eine genaue Berechnung des Energieverbrauchs. Aber wie funktionieren sie genau?
Der sogenannte Kalorienumsatz (auch Stoffwechselrate, Englisch metabolic rate) beschreibt den Energieverbrauch pro Zeiteinheit. Den Energieverbrauch im völligen Ruhezustand nennt man Grundumsatz. Den Grundumsatz kannst du verwenden, um den Kalorienverbrauch verschiedener Aktivitäten berechnen, denn nach der obigen Formel entspricht dieser Grundumsatz einem MET von 1. Eine Aktivität mit einem MET von 7 bedeutet, dass 7x soviel Energie verbraucht wird wie im Ruhezustand.
Dabei spielt natürlich auch die Intensität, also die Anstrengung während der Aktivität eine wichtige Rolle. Ein Beispiel: Pilates mit moderater Intensität hat den MET-Wert 3, Krafttraining mit hoher Intensität den beeindruckenden MET-Wert 8.
Kalorienverbrauch verschiedener Aktivitäten zu Hause
METs werden genutzt, um den Kalorienumsatz verschiedener körperlicher Aktivitäten zu messen. Dabei spielen körperliche Faktoren sowie die involvierte Anstrengung eine wichtige Rolle. Die folgende Tabelle gibt dir einen Überblick über den Kalorienverbrauch verschiedener Übungen, die du zu Hause ausführen kannst.
Anmerkung: Die angegebenen Tabellenwerte des METs beziehen sich auf eine männliche Person, die 40 Jahre alt und 70 kg schwer ist. Das haben wir uns nicht so ausgesucht, sondern so ist der MET medizinisch definiert. Der Grundumsatz eines 40-jährigen Mannes, der 70 kg schwer und 1,80 m groß ist, entspricht nach der Harris-Benedict-Formel (die weiter unten zur Berechnung des Grundumsatzes verwendet wird) übrigens etwa 1659 kcals. Diese Zahl weicht ein wenig von der Zahl ab, die du erhältst, wenn du den in der Tabelle angegebenen Kalorienverbrauch im Ruhezustand auf 24 Stunden hochrechnest (1728 kcals), was an der Beschaffenheit der beiden Formeln liegt. Nutze zur Berechnung deiner verbrannten Kalorien deshalb am besten unsere MET-Formel, die im Folgenden erklärt wird.
So berechnest du deine verbrannten Kalorien mit der MET-Formel
Folgende Formel kannst du benutzen, um den Kalorienverbrauch verschiedener Aktivitäten mit den entsprechenden METs zu berechnen:
Nehmen wir wieder einmal das Beispiel der 30-jährigen Frau, die 1,70 m groß und 68 kg schwer ist. Wenn du den Kalorienverbrauch eines Online-Workouts (MET-Wert 6) berechnen willst, dann multiplizierst du einfach den MET-Wert mit 3.5 (ein MET entspricht 3,5 Milliliter Sauerstoffverbrauch pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute). Anschließend multiplizierst du diese Zahl mit deinem Körpergewicht in Kilogramm und dividierst durch 200. So ergibt sich der Kalorienverbrauch pro Minute. Klingt kompliziert, sieht als Formel aber ganz einfach aus:
MET x 3.5 x Gewicht in kg / 200 = Kalorienverbrauch pro Minute
Für unser Beispiel ergibt sich:
6 x 3.5 x 68 / 200 = 7,14 kcals pro Minute. Für ein 30-minütiges Workout entspricht das einem Kalorienverbrauch von 7,14 x 30 = 214,2 kcals.
So berechnest du deinen Grundumsatz
Wie oben erklärt gibt der Grundumsatz (Englisch resting metabolic rate, RMR) den Kalorienverbrauch im Ruhezustand an. Du kannst deinen Grundumsatz berechnen, um herauszufinden, wie viele Kalorien dein Körper für seine Grundfunktionen (Energieversorgung der Organe, des Gehirns, Verdauung, Atmung usw.) verbraucht.
Dein Grundumsatz ist ein Teil deines gesamten Kalorienumsatzes (Englisch total daily energy expenditure, TDEE) – also der Menge an Kalorien, die du im Verlauf eines ganzen Tages verbrauchst.
Um deinen ungefähren Grundumsatz (in kcals) zu berechnen, kannst du die vereinfachte Harris-Benedict-Formel nutzen. Lass dich nicht von der komplizierten Formel verunsichern, denn die Berechnung ist eigentlich gar nicht so schwierig.
Männer: 88,362 + (13,397 × Gewicht in kg) + (4,799 × Größe in cm) – (5,677 × Alter in Jahren)
Frauen: 447,593 + (9,247 × Gewicht in kg) + (3,098 × Größe in cm) – (4,33 × Alter in Jahren)
Anmerkung: Mathegenies aufgepasst – zur Vereinfachung sind die zu multiplizierenden Werte hier in Klammern gesetzt, obwohl das rein mathematisch natürlich nicht nötig wäre 😉
Du kannst die angegebenen Werte natürlich auch etwas runden, um nicht so viele Nachkommastellen zu erhalten.
Für eine 30-jährige Frau, die 1,70 m groß ist und 68 kg wiegt, ergibt sich folgende Formel:
447,593 + (9,247 x 68) + (3,098 x 170) – (4,330 x 30)
= 447,593 + 628,796 + 526,66 – 129,9
= 1473,149
Der Grundumsatz der Person in diesem Beispiel beträgt dementsprechend etwa 1473 kcals pro Tag. Diese Energiemenge wird benötigt, um die fundamentalen Organfunktionen des Körpers aufrecht zu erhalten. Hinzu kommt natürlich noch der Kalorienverbrauch im alltäglichen Leben sowie durch Sport (auch Leistungsumsatz genannt).
Anmerkung: Du solltest niemals weniger Kalorien als deinen Grundumsatz essen, da dieser für deinen Körper absolut notwendig ist, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, solltest du dich dementsprechend genug bewegen und regelmäßig Sport treiben, damit du komfortabel ein Kaloriendefizit erzeugen kannst.
Hör auf, Kalorien zu zählen und konzentriere dich auf Wichtigeres!
In der Ära der Smartwatches und Fitness-Tracker ist es natürlich verlockend, deine Aktivität anhand von Daten zu analysieren. Hast du heute beispielsweise genug Kalorien verbraucht, sodass du dir das Glas Wein zum Abendessen noch gönnen kannst? Doch genau hier liegt auch die Gefahr.
Natürlich ist es wichtig, die Balance zwischen aufgenommenen und verbrauchten Kalorien zu finden, um ein gesundes Körpergewicht zu halten – doch Kalorien sind nicht der einzige ausschlaggebende Faktor. Hier sind 5 Punkte, auf die du dich konzentrieren solltest, anstatt stur Kalorien zu zählen. Denn was zählt, ist am Ende dein Wohlbefinden!
- Konzentriere dich auf dein Gefühl. Hast du in deinem Workout alles gegeben? Fühlst du dich energiegeladen und selbstbewusst? Beim Sport geht es nicht nur um den Kalorienverbrauch, sondern darum, gut auszusehen und sich gut zu fühlen!
- Erhöhe die Intensität. Deine Herzfrequenz (und damit übrigens auch deine Kalorienverbrennung!) erhöht sich mit steigender Intensität. Wer härter trainiert, verbrennt auch mehr Kalorien.
- Verkürze deine Ruhephasen. So bleibt deine Herzfrequenz länger erhöht und dein Training wird effektiver. Supersets sind eine großartige Möglichkeit, um Pausen zu verkürzen und dein Training auf das nächste Level zu bringen.
- Schalte einen Gang hoch. Mehr Wiederholungen in derselben Zeit bedeuten einen höheren Energieverbrauch. Wer schneller trainiert, verbrennt auch mehr Kalorien. Achte dabei jedoch immer auf die korrekte Übungsausführung.
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