Die richtige Ernährung in den Wechseljahren

Die Menopause ist eine Phase des Wandels, in der sich dein Hormonhaushalt verändert, aber auch dein Stoffwechsel und deine Ernährungsbedürfnisse. Mit der richtigen Ernährung kannst du nicht nur Symptome wie Hitzewallungen und Schlafstörungen lindern, sondern auch deine Knochengesundheit stärken und dein allgemeines Wohlbefinden steigern. Hier erfährst du, welche Nährstoffe dein Körper jetzt besonders braucht und wie du mit leckeren Rezepten gesund und fit durch diese Zeit kommst.

Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Eiweiß, Kohlenhydraten und gesunden Fetten hilft dabei, die fettfreie Körpermasse, also deine Muskelmasse, zu erhalten. Die empfohlene tägliche Eiweißzufuhr liegt zwischen 0,8 und 1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Zudem wird eine Ballaststoffzufuhr, idealerweise aus Vollkornprodukten, von 30 bis 45 g pro Tag empfohlen.

Obst, Gemüse und Vollkornprodukte liefern wertvolle Antioxidantien und entzündungshemmende Verbindungen, die den oxidativen Stress in den Wechseljahren reduzieren können. Eine tägliche Aufnahme von mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse (insgesamt 500 g) ist empfehlenswert – davon 300 bis 400 g Gemüse und 100 bis 200 g Obst. Gleichzeitig spielt die Qualität der Fette eine wichtige Rolle: Eine Ernährung mit wenig gesättigten, dafür aber vielen ungesättigten pflanzlichen Fetten (z.B. Olivenöl) kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Der Anteil gesättigter Fette sollte dabei weniger als 10 % der Gesamtenergie betragen.

Neben den Makronährstoffen sind auch Mikronährstoffe in der Menopause essenziell. Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin C, Betacarotin (Provitamin A) und Selen unterstützt die Knochengesundheit. Kalzium in Verbindung mit Vitamin D ist besonders wichtig für eine hohe Knochendichte und kann helfen, Osteoporose und Knochenbrüchen vorzubeugen.

Wie lässt sich all das in den Alltag integrieren? Mit einfachen, nährstoffreichen Rezepten! Hier findest du leckere Ideen, die dir helfen, deine Ernährung optimal an die Bedürfnisse der Menopause anzupassen.

Gesunde Rezepte für die Wechseljahre

Frühstück

Beeren-Müsli-Mix: Dieses leckere Rezept kombiniert Haferflocken mit Beeren und Nüssen. Haferflocken sind reich an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern und das Sättigungsgefühl verlängern. Beeren liefern Antioxidantien, die Zellschäden entgegenwirken, und Nüsse enthalten gesunde Fette sowie Magnesium, das zur Muskel- und Nervenfunktion beiträgt.

Super Food Wake Up Call: Smoothie mit Zutaten wie Chia-Samen, Spinat und Früchten. Chia-Samen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen können. Spinat liefert Eisen und Kalzium, wichtig für die Knochengesundheit, und die enthaltenen Früchte bieten natürliche Süße und Vitamine

Mittagessen

Avocado-Mango-Salsa mit Garnelen: Kombination aus Avocado, Mango und Garnelen bietet eine ausgewogene Mischung aus gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen. Avocado enthält einfach ungesättigte Fette, die den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen können, während Garnelen eine gute Proteinquelle sind. Mango fügt natürliche Süße und Vitamin C hinzu.

Lachs-Wraps: Vollgepackt mit gesunden Fetten, Ballaststoffen und Protein liefern diese Wraps deinem Körper die Nährstoffe, die er in der Menopause so dringend braucht. Der Räucherlachs (auch durch frischen Lachs ersetzbar) sorgt für Eiweiß und unverzichtbare Omega 3-Fette, die für die Gehirnleistung und den Cholesterinspiegel wichtig sind.

Abendessen

Zucchini-Lasagne: ersetzt Lasagneblätter durch Zucchinischeiben, wodurch der Kohlenhydratgehalt reduziert wird. Es ist reich an Gemüse und magerem Hackfleisch, was eine gute Proteinquelle darstellt. Die enthaltenen Tomaten liefern Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken können
→ Hackfleisch kann durch Linsen / Soja-Hack ersetzt werden

Brokkoli-Omelette: Proteinquelle und enthalten wichtige Nährstoffe wie Vitamin D. Brokkoli liefert Ballaststoffe und Antioxidantien. Dieses einfache Gericht ist schnell zubereitet und unterstützt die Muskelgesundheit sowie das Immunsystem

Snacks

Zucchini-Chips: Eine gesunde Alternative zu herkömmlichen Chips, reich an Ballaststoffen und niedrig im Kaloriengehalt, was bei der Gewichtskontrolle während der Wechseljahre hilfreich sein kann
Grüner Gesundheitsshake: nährstoffreicher Smoothie aus grünem Blattgemüse und Früchten liefert Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, die helfen können, den Energiehaushalt zu stabilisieren und das Immunsystem zu stärken.

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