Die richtige Ernährung für jeden Körpertyp

Dein Körpertyp bildet die Grundlage dafür, welche Lebensmittel für deine Ernährung optimal geeignet sind. 

Wenn du völlig ohne Vorurteile in den Spiegel schaust, was genau siehst du dann? Siehst du eine Person mit langen, schlaksigen Gliedmaßen? Eine sportliche, athletische Figur? Oder jemanden mit einem leichten Bauchansatz? 

Wie gesagt, es geht hier nicht um ein Urteil, sondern vielmehr um die Bestimmung deines Körpertyps. Sobald du diesen erkannt hast, kannst du nämlich besser festlegen, welcher Ernährungs- und Trainingsplan am besten für dich geeignet ist. Im Folgenden findest du eine Aufschlüsselung der einzelnen Körpertypen und erfährst, was jeweils auf den Teller gehört. 

Körpertyp 1: Ektomorph (auch: Ectomorph)

Ein ektomorpher Körperbau lässt sich ganz einfach anhand der dünnen und eher schlaksigen Gliedmaßen erkennen. Zudem sind die Schultern meist schmaler als die Hüften. Dieser Körpertyp verfügt über einen umgangssprachlich „guten Stoffwechsel“, speichert verhältnismäßig wenig Fett und nimmt nur schwer an Gewicht zu. In der Fitnessszene wird dieser Typ oft als Hardgainer bezeichnet.

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Körpertyp 2: Mesomorph

Der mesomorphe Körpertyp ist von Natur aus eher muskelbepackt und hat eine sportliche, athletische Figur. Menschen mit dieser Veranlagung neigen dazu, leicht Muskeln aufzubauen und weniger Fett zu speichern. Wenn du zu dieser Kategorie gehörst, kannst du nahezu alles essen, was du willst – mesomorphe Körpertypen speichern nämlich nicht nur weniger Fett, sie können es auch viel schneller verbrennen. Das ist allerdings kein Freifahrtschein für Junkfood ohne Ende, denn irgendwann setzen sich auch bei diesem Typ die Kilos fest – nur eben deutlich langsamer. 

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Körpertyp 3: Endomorph

Endomorph veranlagte Menschen neigen dazu, mehr Körperfett mit sich herumzutragen als ektomorph und mesomorph veranlagte Menschen – oft aber auch mehr Muskeln. Das Körperfett lagert sich in der Regel am Bauch, an den Hüften und an den Oberschenkeln an. Zudem neigt dieser Typ auch eher zu einer Insulinresistenz und muss daher besonders auf die Kohlenhydratzufuhr achten. 

Du identifizierst dich mit dieser Kategorie? Dann solltest du weniger Kohlenhydrate zu dir nehmen und den Anteil der protein- und fettreichen anteilsmäßig Lebensmittel erhöhen. Ziel ist es, 25-30 % der Kalorien aus Kohlenhydraten, 25-30 % aus Eiweiß- und 40-45 % aus Fettquellen aufzunehmen. Zusätzlich kannst du von einem Kohlenhydratzyklus profitieren, bei dem du zwischen kohlenhydratarmen und kohlenhydratreichen Tagen hin und her wechselst. 

Dein Teller sollte etwa knapp bis zur Hälfte mit magerem Eiweiß, etwa einem Viertel Gemüse, einer Handvoll Kohlenhydrate und einer kleinen Ration Fett bestückt sein. 

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Ernährungsbeispiel: Ektomorph

Du gehörst diesem Körpertyp an? Dann solltest du die Lebensmittel deiner Mahlzeiten wie folgt zusammenstellen: 45 % Kohlenhydrate, 35 % Eiweiß und 25 % Fett. Hier findest du einige Beispiele für deinen optimalen Food-Tag:

Frühstück: Haferflocken mit Beeren und Nussbutter (Erdnuss, Mandel, Cashew) 

Snack: Eiweißshake

Mittagessen: Salat mit verschiedenen, kleingehackten Gemüsesorten, garniert mit einer mageren Proteinquelle und Balsamico Vinaigrette

Snack: Apfel und Mandeln

Abendessen: Gegrillte Garnelen, Hähnchen oder Steak mit Brokkoli und braunem Reis 

Ernährungsbeispiel: Mesomorph

Dieser Körpertyp sollte eine gleichmäßige Aufteilung der einzelnen Makronährstoffe anstreben. Wie das in etwa aussehen kann, siehst du hier:

Frühstück: Vollkorntoast mit Rührei und Käse 

Snack: Frischer, fruchtiger Smoothie

Hier findest du schmackhafte Inspirationen für ein paar Sommer-Smoothies. 

Mittagessen: Spinatsalat mit Gemüse, Kidneybohnen, Kichererbsen, Sonnenblumenkernen und einem Dressing deiner Wahl

Snack: Banane, Erdnussbutter und Reiswaffeln 

Abendessen: Magere Eiweißquelle nach Wahl mit gebratenem Gemüse und einer Süßkartoffel  

Ernährungsbeispiel: Endomorph

Wenn dein Ziel darin besteht, Körperfett abzubauen, sollten sich endomorphe Körpertypen an eine Aufteilung von etwa 25 % Kohlenhydraten, 25 % Eiweiß und 40 % Fett halten – hier ein Beispiel:

Frühstück: Rührei mit Spinat und Tomaten 

Snack: Eiweißriegel oder Eiweißshake 

Mittagessen: Gebratener Truthahn oder Hähnchen und Käse-Salat-Wraps

Snack: Gemüse und Hummus

Abendessen: Gebratenes Hähnchen mit Zucchini-Nudeln oder Quinoa

Auch wichtig: Deine Kohlenhydrattoleranz

Neben deinem Körpertyp spielt auch deine Kohlenhydrattoleranz eine wichtige Rolle. Dieser Faktor gibt dir Hinweise über dein Aktivitätsniveau – im Klartext: Je aktiver du bist, desto mehr Kohlenhydrate kannst du in deinen Mahlzeiten vertragen. 

Hohe Kohlenhydrattoleranz: Ektomorph veranlagte Menschen fallen im Allgemeinen in diese Kategorie. Wenn du sehr aktiv bist und 5 bis 6 Tage pro Woche trainierst, ist deine Kohlenhydrattoleranz sehr hoch – du kannst also regelmäßig Kohlenhydrate zu dir nehmen. Aber, nicht vergessen: Wenn du die Kohlenhydratzufuhr erhöhst, solltest du die Protein- und Fettzufuhr verringern. 

Mäßige Kohlenhydrattoleranz: Ein Bereich, in den meist mesomorphe Körpertypen fallen. Rund um die Trainingseinheiten kannst du reichlich Kohlenhydrate verdrücken. Ansonsten solltest du Kohlenhydrate aber nur in Maßen zu dir nehmen oder eher auf magere Eiweißquellen sowie Obst und Gemüse setzen. 

Geringe Kohlenhydrattoleranz: Auch Menschen mit einem endomorphen Körperbau brauchen Kohlenhydrate, nur eben nicht so viele wie ektomorphe und mesomorphe Typen. Nach dem Training sind Kohlenhydrate okay, zu allen anderen Zeiten solltest du dich aber zurückhalten. Achte vielmehr darauf, dass der Großteil deiner Lebensmittelauswahl aus Obst, Gemüse, Eiweiß und Fett besteht. 

Körpertyp kennen, Essgewohnheiten anpassen

Generell gilt: Die meisten Diätpläne sind oft allgemeingültig und versprechen das Blaue vom Himmel – doch das ist alles andere als zielführend. Denn nicht nur erfolgreiches Training ist von den verschiedenen Körpertypen abhängig, auch die Wahl der Ernährungsform ist darauf zurückzuführen. Tritt beispielsweise nach kurzer Zeit ein Jo-Jo-Effekt ein oder sinkt die Motivation in kürzester Zeit, kannst du dir sicher sein, dass du dich nicht zielführend ernährst. Ein weiteres Signal einer falschen Diät: Du fühlst dich ausgelaugt und träge. Zeit, etwas zu ändern, oder?  

Also wird es Zeit für regelmäßige Bewegung in Verbindung mit einer gesunden Ernährung – dann bist du auf dem richtigen Weg, nachhaltige und langfristige Erfolge zu erzielen. Damit du also dein Ziel erreichst, ist es wichtig, dass du deinen Körpertyp kennst und dementsprechend deine Essgewohnheiten optimal anpasst.

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