Janni MankartzHier kommt dein guter Vorsatz für die nächsten 4 Wochen!
Willkommen bei deiner Gymondo Fit ins neue Jahr-Challenge! Weiter unten findest du deinen ganz offiziellen Challenge-Kalender für Januar 2021. Sieh diesen Plan als den perfekten Start für deine guten Vorsätze, denn er enthält an jedem Tag ein kurzes, knackiges Extra-Workout, das du neben deinem regulären Training in deinen Tag integrieren kannst. So jagst du deine Herzfrequenz in die Höhe und dein Körperfett über alle Berge. Mach 2021 zu deinem Jahr!
Deine Fitness-Challenge zum neuen Jahr
Bist du bereit, deine Kalorienverbrennung auf Hochtouren zu bringen? Deine Challenge besteht aus 2 Runden à 2 Übungen täglich – und das für 30 Tage. Versuche, in der vorgegebenen Zeit (die Zahl hinter der Übung bezieht sich auf die Sekunden!) so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen. Nach der ersten Runde (2 Übungen, keine Pause) kannst du 30 Sekunden Pause einlegen, und dann Runde 2 starten. An Tag 1 machst du also 20 Sekunden lang so viele High Knees wie du schaffst, dann 20 Sekunden lang so viele Mountain Climbers wie du schaffst. Anschließend 30 Sekunden Pause und dann Runde 2 usw.
Und hier ist dein Plan für die nächsten 30 Tage. Viel Spaß!
Du bist dir nicht sicher, wie einige der Übungen genau funktionieren? Kein Problem – hier findest du die genaue Anleitung für jede Übung.
Modifikationen
Grundsätzlich besteht diese Challenge aus kurzen HIIT-Einheiten, die effektiv Kalorien verbrennen. Wenn du gerade erst mit Fitness beginnst oder verletzt bist, dann solltest du dich zunächst an der low-impact Modifikation weiter unten versuchen, die den Körper weniger stark durch Sprünge oder plyometrische Bewegungen belastet. Wenn du dir aufgrund von Verletzungen oder Beeinträchtigungen nicht sicher bist, ob du für HIIT bereit bist, dann solltest du dich zuvor mit einem Arzt oder Physiotherapeuten besprechen.
Die Modifikationen für die einzelnen Übungen:
High Knees
Wenn du Sprünge vermeiden willst oder musst, dann marschiere einfach schnell auf der Stelle und hebe deine Knie dabei so weit wie möglich nach oben. Rechts-links ergibt eine Wiederholung.
Mountain Climbers
Um deine Gelenke zu schonen, kannst du langsame, kontrollierte Mountain Climbers von den Knien ausführen oder die Geschwindigkeit reduzieren. Rechts-links zählt als eine Wiederholung.
Drop Squats
Für diese plyometrische Übung kannst du als leichtere Variation einfach reguläre Squats machen.
Burpees
Sind wir mal ehrlich – Burpees sind hart. Wenn du nach einer Modifikation suchst, dann beuge dich einfach nach vorn, platziere die Hände auf dem Boden und laufe mit den Füßen so weit es geht zurück, anschließend wieder vor und stell dich wieder aufrecht hin. Das zählt als eine Wiederholung.
Jump Squats
Wenn du Sprünge vermeiden willst, dann nutze einfach reguläre Squats als Ersatz.
Plank Jacks
Eine wirkliche Modifikation der Bewegung ist hier schwierig zu wählen. Um Gelenkbelastung zu vermeiden, kannst du statt der Sprünge einfach mit den Füße nach außen und innen laufen.
Plyo Lunges
Wenn du plyo hörst, dann solltest du gleich wissen: Hier wird gesprungen! Wenn du Plyo Lunges vereinfachen willst, verwende stattdessen normale Lunges. 10 Wiederholungen Plyo Lunges entsprechen 5 regulären Lunges pro Bein (also 10 insgesamt).
Power Jacks
Power Jacks sind ein echter Knaller für deine Kalorienverbrennung. Wenn du deine Gelenke schonen willst, dann kannst du reguläre Jumping Jacks verwenden. Wenn du Sprünge komplett vermeiden willst, dann mach einen seitlichen Ausfallschritt nach rechts, während du die Arme und Hände über den Kopf bewegst, und anschließend dasselbe nach links. Beide Bewegungen zusammen zählen als eine Wiederholung.
Plank Up-Downs
Wenn diese Übung aus der High Plank-Position für dich zu schwierig ist, dann platziere einfach deine Knie auf dem Boden. So ist die Bewegung immer noch anstrengend genug.
Skaters
Diese seitliche Bewegung bringt deine körperliche Fitness auf das nächste Level. Wenn du sie vereinfachen möchtest, dann kannst du auch einen seitlichen Schritt statt des Sprungs ausführen. Ein Schritt zählt als eine Wiederholung.
Butt Kicks
Eine sinnvolle Modifikation für diese Übung besteht im Marschieren auf der Stelle, wobei du deine Fersen abwechselnd in Richtung Po anheben solltest. Rechts-links zählt als eine Wiederholung.
Klingt spannend? Dann leg’ gleich los und starte fit ins neue Jahr!
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Im Text steht man soll so viele Wiederholungen in der vorgegebenen Zeit schaffen wie möglich. In der Tabelle sind dann 20 Wiederholungen, 30 … vorgegeben. Wie trainiere ich den nun am sinnvollsten? Bzw. was ist die vorgegebene Zeit?
Hallo Vera,
die Zahl in der Grafik bezieht sich auf die Sekunden, in denen du so viele Wiederholungen wie möglich schaffen sollst. Wir haben den Text angepasst, damit keine Missverständnisse entstehen 🙂
Viel Spaß bei der Challenge,
dein #TeamGymondo
Hallo liebes Gymondo-Team,
ich verstehe eure Grafik leider nicht ganz. Hinter der jeweiligen Übung steht zb „x 20“. Handelt es sich hierbei um die Anzahl der Wiederholung oder um eine Zeitangabe?
Danke vorab und liebe Grüße,
Anne
Hallo Anne,
die Zahl in der Grafik (x20 …) bezieht sich auf die Sekunden, in denen du so viele Wiederholungen wie möglich schaffen sollst. Wir haben den Text ein wenig angepasst, damit das auch deutlicher wird 🙂
Viel Spaß bei der Challenge,
dein #TeamGymondo
Mega. Wird ausgedruckt und mitgemacht