Franziska RosinIn 4 Wochen zum Sixpack? Mit GYMONDO geht das! Natürlich nicht mit einem Fingerschnipsen, soviel ist klar. Ein Sixpack ist harte Arbeit – die sich lohnt! Wäre es leicht, hätte schließlich jeder eins. Der richtige Mix aus Training und Ernährung gepaart mit eiserner Disziplin bringen die Muckies am Bauch zum Vorschein! Schließlich verstecken sie sich ja nur. Du weißt, wo hinter! #fettweg! Nach dem Artikel weißt Du aber auch, wie das klappt!
Phase I
Dein Sixpack holst Du Dir in zwei Phasen. In der ersten, der Ketogenen Phase, sind Kohlenhydrate eine Rarität. Du nimmst nämlich gerade einmal 30 g Kohlenhydrate am Tag auf. Deine Ernährung besteht aus viel Gemüse mit niedrigem Kohlenhydratgehalt, Proteinen und gesunden Fetten. Eine geringe Fettmenge hilft Dir, Deinen täglichen Kalorienbedarf nicht zu überschreiten #fettweg.
Ein hoher Proteinanteil schützt Dich vor dem Muskelabbau. Nach ca. 1-2 Tagen geht Dein Körper über in den Fettstoffwechsel (Ketose) und nutzt von nun an Dein Körperfett als Energielieferanten. Es ist wichtig, dass Du Dein Kohlenhydrat Limit von
30 g pro Tag einhältst, sonst verlässt Dein Körper die Ketose. In der Ketogenen Phase isst Du 5x täglich: 3 Hauptmahlzeiten und 2 Snacks. Durch das regelmäßige Essen bleibt Dein Stoffwechsel immer aktiv und Du vermeidest das lästige Hungergefühl.
Gönn Dir zweimal täglich einen No Carb Snack! Die Proteine und das Gemüse halten Dich lange satt und versorgen Dich mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen!
Phase II
Nach ketogen kommt metabol! Heißt für Dich, nach No Carb kommt Low Carb. Aufatmen, Kohlenhydrate sind jetzt wieder erlaubt- yeah! Aber… nur zu bestimmten Zeiten: Nach dem Aufstehen und/oder direkt vor und nach dem Training.
An trainingsfreien Tagen gibt’s die Carbs nur morgens. Steht ein Workout auf dem Plan, darfst Du auch mittags Kohlenhydrate essen. Durch die Energie aus den Kohlenhydraten hast Du mehr Power beim Training und die Muckies können wachsen. Abends gilt allerdings wieder die No Carb Regel. Inspiration gefällig? Leckere Rezepte gibt es auf gymondo.de!
Für beide Phasen gilt: Stay Cool!
Viel trinken ist immer wichtig, besonders wenn Du sportlich unterwegs bist. Wasser unterstützt Deinen Stoffwechsel und sorgt dafür, dass Du leistungsfähig bleibst! Trinke täglich mindestens 35 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht.
Du fragst Dich welche Lebensmittel erlaubt sind? Diese Liste gibt Dir einen guten Überblick: Zur Food Liste!
Bei GYMONDO entdeckst Du jeden Tag neue Rezepte, die perfekt auf Deine Bedürfnisse abgestimmt sind. So ernährst Du Dich langfristig gesund, kommst schnell an Dein Ziel und bleibst dabei glücklich.
Noch Fragen? In unserer Facebook Community-Gruppe Antworten unsere Experten und andere GYMODNO User auf Deine Posts. Auf unserem Instagram Account findest Du außerdem Bilder, die Dich jeden Tag inspirieren.
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Das ist so leider nicht korrekt. Wer in Ketose gelangen möchte, der muss sehrwohl auf Kohlenhydrate verzichten, allerdings dafür sorgen dass er genügend fette zu sich nimmt! Also #fettweg ist eine ganz blöde Idee. Zudem man nicht in ketose gelangt und sogar zunimmt wenn man während einer ketogenen Diät den Proteinanteil hoch hält. Während der ketogenen Diät heißt es also: viel fette, wenig Proteine und Kohlenhydrate.
Hallo Franziska,
ich fand deinen Artikel sehr interessant. Ich verstehe aber nicht ganz, wiei lange die Phase I und die Phase II dauern. In der Phase I sprachst Du von 30g Kohlenhydrate pro Tag, wie viel sollte man in der Regel in der Phase II zu sich nehmen?
Außerdem, da ich viel trainiere, weil ich Muskelmasse aufbauen möchte, wie lange soll ich mich mit Low Carb oder No Carb ernähren? Wäre es nicht kontraproduktiv mit wenig Kohlenhydraten viel zu trainieren?
Vielen Dank und Grüße
Andresa Peres-Gravenkötter
Da muss ich auch widersprechen:
Mit einer Menge von 30g Kohlenhydrate am Tag dauert es (wenn man nicht gerade Extremsportler ist) länger als 1-2 Tage, bis man sich in der Ketose befindet.
Messen kann man das mit den Ketostix (gibt es bei Amazon).
Die effizienteste Methode ist einfach gar keine Kohlenhydrate zu essen.
Cynthia sagt in ihrem Kommentar, dass man zunimmt, wenn man während der Ketose viele Proteine zu sich nimmt. Man sollte sich im klaren sein, was man wirklich möchte:
Wenn man Muskeln aufbauen möchte, sollte man auf jeden Fall sehr viel Eiweiß zu sich nehmen, da man in dieser Phase nicht mit maximaler Kraft (im Vergleich zu normaler Ernährung mit Carbs) trainieren kann. Durch zu viele Eiweiße kann man nicht zunehmen. Wenn man darauf achtet gute Eiweiße zu essen, verbraucht der Körper die aufgenommenen Kalorien wieder durch die Verwertung des Eiweißes. Im Gegenteil! Es ist extrem wichtig in der Ketose viel Eiweiß zu essen, da man ja keine Muskeln verlieren möchte. Das Eiweiß schützt die Muskeln.
Generell ist die ketogene Ernährung nur Effizient um schnell zu definieren, also schnell Fett zu verlieren.
Deshalb ist es meiner Meinung nach sinnvoller die keto-Phase ans Ende zu setzen, um hier nochmal ein wenig „Feinschliff“ mitzugeben.
Wichtig:
Während der ketogenen Ernährung sollte man sehr hart trainieren. Denkt daran, ist man einmal in der Ketose, verbrennt der Körper reines Fett! Also nutzt es solange ihr dafür Zeit habt maximal aus. Bei normaler Ernährung dauert die Fettverbrennung viel länger.