Abnehmen und Muskelaufbau: So schaffst Du beides

Wahrscheinlich denkst Du Dir jetzt: Ich bin doch keine Bodybuilderin, warum sollte ich Muskeln aufbauen? Ganz einfach: Wenn Du einen schlanken, straffen und definierten Body willst, brauchst Du dafür schlanke und definierte Muskeln.

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Das Ziel ist klar: Du willst einen schlanken, sexy Körper, und zwar so schnell wie möglich! Dabei ist es übrigens total egal, ob Du Mann oder Frau bist: unser Körper funktioniert immer gleich, auch wenn Dir die Fitness Industrie manchmal etwas anderes erzählt 😉

Viele GYMONDO Mitglieder fragen uns im Expertenforum, wie sie gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen können. Die ernüchternde Antwort: Körperfettabbau und Muskelaufbau sind zwei Stoffwechsel-Prozesse, die Dein Körper nur getrennt voneinander ausführen kann.

Wer gerade Muskeln aufbaut, kann nicht gleichzeitig Fett verbrennen – und umgekehrt.

Es gibt jedoch einige Ausnahmen von der Regel, die Du kennen solltest!

GLEICHZEITIG MUSKELN AUFBAUEN UND ABNEHMEN

1. Der Anfänger Bonus: Als Anfänger hast Du einen entscheidenden Vorteil, um den Dich jeder fortgeschrittene Sportler beneidet! Wenn Du in den letzten Jahren nicht regelmäßig trainiert hast, befindet sich Deine Muskulatur im Winterschlaf: Sie wird nicht gebraucht und fährt dadurch auf ein Minimum herunter. Sobald Du wieder anfängst Sport zu machen, wacht Deine Muskulatur auf, und Du wirst in den ersten 6 bis 8 Wochen deutlich fitter und stärker. Das funktioniert bei vielen (nicht bei allen!) sogar dann, wenn sie gleichzeitig in einem leichten Kaloriendefizit sind und Körperfett verlieren.
2. Das anabole Fenster: Wenn Du nach dem Training viele Kohlenhydrate und Proteine isst, verwendet Dein Körper die Energie für die Regeneration der Muskulatur, also einen anabolen (aufbauenden) Prozess. Da Deine Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur nach dem Sport geleert sind, nutzt der Körper die Carbs zum Muskelerhalt statt zur Fetteinlagerung. Das anabole Fenster, in dem dies möglich ist, beginnt direkt nach dem Training und endet wenige Stunden danach. Deshalb solltest Du auch in einer katabolen (Körperfett abbauenden) Diät die Kohlenhydrate, die Du zur Verfügung hast, möglichst nach dem Training essen. Mit diesem Trick ist es möglich, auch in einer Diät in begrenztem Rahmen Muskelmasse aufzubauen.

ES IST MÖGLICH, ABER NICHT SINNVOLL

Es ist also durchaus möglich, dass Du gleichzeitig Körperfett verbrennst und stärker wirst. Es gibt aber einige gute Gründe, warum Du es nicht versuchen solltest:

• Der Aufwand: Damit Du dieses anabole Fenster triffst, musst Du Deinen Alltag so gestalten, dass Sport und Ernährung immer an erster Stelle stehen. Vor Job, Familie, Freunden und Hobbys. Für uns Freizeitsportler macht das keinen Sinn!
• Das Risiko: Um das anabole Fenster gut zu treffen, brauchst Du jede Menge Erfahrung, Wissen und Selbstdisziplin. Auch auf den Anfänger Bonus kannst Du Dich nicht verlassen: Er ist ein Bonus und keine Garantie! Wir wollen aber keine Risiko eingehen, sondern schnelle und sichere Erfolge.
• Die Effektivität: Selbst wenn Du es schaffst, beide Stoffwechselprozesse (Abnehmen und Muskelaufbau) an einem Tag zu aktivieren, ist das immer noch uneffektiv. Um es ganz deutlich zu sagen: Wenn Du Muskelaufbau und Abnehmen trennst, hast Du am Ende einen besseren Körper, als wenn Du über den gesamten Zeitraum beides gleichzeitig versuchst!

DEIN KÖRPERTYP ENTSCHEIDET DIE REIHENFOLGE

• BMI über 25: Wenn Du etwas zu viel auf den Rippen hast, solltest Du mit einer Mischung aus Kraft- und Cardiotraining und einem geringen Kaloriendefizit abnehmen.Durch den Anfänger Bonus hast Du gute Chancen, sogar etwas Grundmuskulatur aufzubauen. Wenn Du einen BMI von 30 oder mehr hast, schau Dir am besten auch mal Caros Artikel zum Thema Sport bei Übergewicht an!
• BMI unter 25: Wenn Du eine schlanke Körperform und einen normalen BMI hast, aber einen schlaffen Body mit hohem Körperfettanteil, brauchst Du zuerst Muskeln.Muskeln sind die Kraftwerke Deines Körpers: Je mehr Du davon hast, desto höher ist Dein Kalorienverbrauch. Je höher Dein Kalorienverbrauch, desto leichter kannst Du nachher Deine Fettpolster verbrennen.

  Dieser Körpertyp nennt sich Skinny Fat, mehr zum Thema erfährst Du in Dennis‘ Artikel.

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