Janni MankartzDu bist bereits ein echter Ernährungs-Profi und kennst dich bestens mit dem menschlichen Hormonsystem aus? Dann teste dein Wissen im Quiz am Ende des Artikels!
Bestimmt hast du schon öfters von Atkins, Weight Watchers, Paleo, Keto, 16/8 oder Entgiftungsdiäten gehört und vielleicht auch schon eine oder mehrere dieser Diätformen ausprobiert. Doch entgegen der Versprechungen à la extremer Gewichtsverlust, rapider Fettabbau, Traumkörper in 2 Wochen hast du wahrscheinlich nicht die erhofften Ergebnisse erzielt. Doch keine Sorge – das liegt höchstwahrscheinlich nicht an dir! Denn eines haben kurzfristige Diät-Trends und Modediäten, die meist kurz vor Sommerbeginn in den Medien auftauchen, gemeinsam: Früher oder später funktionieren sie einfach nicht mehr.
Studien zeigen, dass Diäten bei nur 20-30% der Probanden langfristige Erfolge liefern. Die Dunkelziffer der Scheiternden ist wahrscheinlich sogar noch um einiges höher. Du kennst es vielleicht: Wer eine Diät vorzeitig beendet, fühlt sich meist wie ein Versager, der nicht genug Willenskraft besitzt. Oft endet dies in tagelangen Fressattacken und man sieht ein paar Wochen nach Beginn einer Diät genauso aus wie davor – oder hat sogar noch zugelegt. Dies ist besonders bei sogenannten Blitzdiäten ersichtlich, die hohe Gewichtsverluste in kürzester Zeit versprechen. Wusstest du übrigens, dass übermäßiges Diäten einen starken Prädiktor für zukünftige Gewichtszunahme darstellt? In der Realität bedeutet das, dass Menschen, die viel und häufig Diät halten langfristig oft zu- statt abnehmen.
Doch bevor du jetzt deine Diät abbrichst und zum nächsten Supermarkt rennst, um dich mit Schokolade und Chips einzudecken, lies weiter:
Wir verraten dir 3 wissenschaftlich erwiesene Gründe, warum kurzfristige Trend-Diäten meist zum Scheitern verurteilt sind.
Grund 1: Du verzichtest völlig auf einen der drei Makronährstoffe
Diätformen, die mit schnellen Resultaten werben, basieren meist auf einem völligen Verzicht auf einen der drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Proteine). Als Beispiel seien hier die ketogene Diät oder high carb-Diät zu nennen. Als wäre der Verzicht auf unsere heißgeliebten Carbs nicht genug, gibt es oft auch noch zusätzliche Einschränkungen, die den Konsum von Zucker, Gluten oder Milchprodukten verbieten. Doch genau in diesem “Verbot” liegt oft der Grund des Scheiterns.
Stell dir vor, du bist zu Weihnachten bei deiner Familie. Du hast dich die letzten 2 Wochen über strikt an deine ketogene Diät gehalten und absolut keine Kohlenhydrate gegessen. Doch es ist nunmal Weihnachten und entsprechend sitzt du vor einem wahren Gaumenschmaus: Klöße, Spätzle, Kuchen, Kekse und all die Leckereien, auf die du laut deiner Diätform strikt verzichten musst. Du versuchst, weiterhin stark zu sein und verzichtest zunächst. Doch die Versuchung ist zu groß. Aus “ich darf kein einziges Gramm Kohlenhydrate essen” wird eine wahre Fressorgie, in der du gleich 3 oder 4 kohlenhydratgeladene Teller in dich hineinschaufelst, weil du nach dem ersten Stück Kuchen “ja sowieso schon schwach wurdest”. Später kommst du träge, müde und mit vollgeschlagenem Bauch nach Hause und durchlebst die schlimmsten Schuldgefühle.
Hättest du dir jedoch dieses eine Stück Kuchen gegönnt, wäre die Versuchung vielleicht gar nicht so groß gewesen, denn wer sich selbst strikte Verbote auferlegt, ist eher dazu geneigt, diese wieder zu brechen, was sich auch durch negative Verhaltensweisen äußert. Dieses psychologische Phänomen nennt sich Reaktanz.
Die Lösung: Hast du Probleme mit strikten Ernährungsformen, dann entscheide dich für eine flexible Ernährung, die dir nichts völlig verbietet. Das heißt auch, dass du dir zu Weihnachten das Stück Kuchen oder ein paar von Omas Keksen gönnen solltest.
Grund 2: Du ernährst dich einseitig und unflexibel
Einer der wichtigsten Faktoren für eine kontinuierliche Fettverbrennung und langanhaltenden Gewichtsverlust ist Flexibilität und Variation. Das gilt auch für deinen Stoffwechsel. Wenn du Tag für Tag immer dieselben Lebensmittel und dieselbe Menge an Kalorien zu dir nimmst, dann kannst du mit großer Sicherheit davon ausgehen, dass dein Stoffwechsel sich anpasst und herunterfährt. De facto bedeutet das, dass dein Körper die Produktion wichtiger Hormone (wie Schilddrüsen- und Sexualhormone) senkt und dein Stoffwechsel “einschläft”, was einen verringerten Kalorienverbrauch zur Folge hat.
Ernährst du dich einseitig, führt dies zu sogenannten cravings, also Heißhunger. Dieser Heißhunger bezieht sich meist auf genau die Lebensmittel, auf die du eigentlich verzichten wolltest. Dein Körper bemerkt ein Nährstoffdefizit und schüttet Hungerhormone wie Ghrelin aus, die nicht nur für einen erhöhten Appetit sorgen, sondern auch die Fettverbrennung senken. Ungünstigerweise sorgt dies zusätzlich dafür, dass du statt Körperfett deine hart erarbeitete Muskulatur verbrennst.
Du kannst dies verhindern, indem du dich bewusst und ausgewogen ernährst und deinem Körper alle Nährstoffe lieferst, die er benötigt – am besten noch bevor du von Heißhungerattacken geplagt wirst. Achte dabei besonders auf eine ausreichende Proteinzufuhr, um Muskelverlust zu verhindern. Protein hat übrigens einen höheren thermischen Effekt als Kohlenhydrate und Fette, was bedeutet, dass dein Körper für die Verstoffwechselung von Proteinen wesentlich mehr Kalorien verbraucht. Sinnvoll ist es außerdem, Lebensmittel und Substanzen, die deinen Stoffwechsel hemmen, weitestgehend zu vermeiden. Zucker zum Beispiel sorgt für einen schnellen Anstieg des Blutzuckers, woraufhin dein Körper große Mengen Insulin ausschüttet, um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Insulin hemmt den Fettabbau und kann sogar zu vermehrtem Appetit führen. Auch Alkohol und stark verarbeitete Lebensmittel solltest du tendenziell eher meiden. Behalte dabei jedoch Grund 1 im Auge und achte immer auf eine gesunde Balance!
Im Gegensatz dazu sorgt eine ausgewogene Ernährung für eine erhöhte Empfindlichkeit deines Körpers gegenüber dem Stoffwechselhormon Leptin. Leptin sorgt neben einem verringerten Hungergefühl auch für eine Beschleunigung des Stoffwechsels und stellt damit einen Schlüsselfaktor für den Erfolg deiner Diät dar. Eine einseitige Ernährung kann genau wie ein ungesunder Lebensstil, Stress, Crash-Diäten und Schlafentzug zu einer Leptinresistenz führen – und das ist wirklich das Letzte, was du beim Abnehmen willst.
Die Lösung: Ernähre dich ausgewogen und bewusst. Setze dir keinen festgelegten Zeitraum, in denen du “Diät” machst, sondern versuche stattdessen, deine Ernährung langfristig umzustellen. Reduziere Kalorien nicht zu stark und achte auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr der wichtigen Makro- und Mikronährstoffe.
Grund 3: Du hast eine Alles oder Nichts-Mentalität
Wie im Weihnachts-Szenario in #1 bereits erwähnt, fällt es uns oft schwer, auf kalorienreiche Leckereien zu verzichten. Uns allen läuft manchmal das Wasser im Mund zusammen, wenn wir an Werbeplakaten von Burgern oder Donuts vorbeischlendern. Das macht es oft schwer, zu widerstehen – besonders, wenn du dir die oben genannten Verbote auferlegst. Sind wir einmal ehrlich: Brokkoli und Hühnchen sind einfach nichts für jeden Tag. Je länger wir darauf beharren, einer Versuchung zu widerstehen, desto größer wird meist das Verlangen danach.
Die Lösung: Kleine Sünden sind vollkommen in Ordnung! Wenn du bemerkst, dass du ein starkes Verlangen nach Eiscreme entwickelst, dann gönn dir doch einfach mal 2-3 Kugeln deiner Lieblingssorten – und genieße sie auch! Achte darauf, dass dein Verlangen nicht die Überhand gewinnt und dich dazu verleitet, einen ganzen Eimer Ben & Jerry’s alleine vor dem Fernseher zu inhalieren. Studien zeigen übrigens, dass deine Diät mit großer Wahrscheinlichkeit erfolgreicher verläuft, wenn du dir hier und da eine kleine Sünde erlaubst. Das hilft nicht nur, Ghrelin und Leptin in einer gesunden Balance zu halten, sondern sorgt auch für eine höhere Motivation zum Durchhalten.
Long story short: Die besten Tipps, um langfristig Fett zu verlieren
- Entferne das Wort “Diät” aus deinem Wortschatz!
Du solltest dein Ziel, Fett zu verlieren und abzunehmen nicht als kurzfristiges Projekt ansehen. Vielmehr ist es wichtig, dass du deinen Lebensstil und deine Ernährungsgewohnheiten langfristig veränderst. Ernährungsumstellung statt Diät!
- Iss wertvolle Lebensmittel, die deinen Makro- und Mikronährstoffbedarf decken.
Deine Ernährung sollte zum Großteil auf Lebensmitteln aufbauen, die deinem Körper wertvolle Nährstoffe liefern. Wie sagt man im Englischen so schön: Balance is key! Gönn‘ dir auch mal das gelegentliche Glas Wein am Abend oder das Pancake-Frühstück mit der Familie. Achte jedoch darauf, dass das Fundament deiner Ernährung auf gesunden, nährstoffreichen Lebensmitteln basiert.
- Genieße dein Essen, statt dich nach einem kontrollierten Schema zu ernähren.
Essen ist eine soziale Aktivität. Schränke nicht dein Sozialleben ein, nur weil du versuchst, Körperfett zu verlieren. Deine Freunde laden dich ins Restaurant ein? Dann geh‘ hin! Wähle gesunde und trotzdem leckere Mahlzeiten. Essen sollte kein langweiliger maschineller Vorgang sein, sondern Spaß machen – auch beim Abnehmen!
- Erfolge kommen nicht über Nacht. Umstellungen brauchen Zeit. Bleib am Ball!
Es benötigt Zeit, um neue Gewohnheiten zu etablieren. Wenn du dich jahrelang unbewusst oder ungesund ernährt hast, dann gib dir selbst Zeit, um dich an eine neue, gesunde Ernährung zu gewöhnen. Sei SMART bei deiner Zielsetzung und erinnere dich: Es geht um eine Veränderung deines Lifestyles. Bestrafe dich nicht für gelegentliche Ausrutscher. Aufstehen, Krone richten, weitermachen!
Du suchst nach Inspiration für eine neue, gesunde Ernährung? In unserer Rezept-Datenbank findest du über 2000 gesunde, abwechslungsreiche und leckere Rezepte, die eine langfristige Ernährungsumstellung zum Kinderspiel machen. Wir glauben an dich!
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