Mindful morning: So entwickelst du deine eigene 5-minütige Achtsamkeitsroutine

Achtsamkeit (Mindfulness) ist für viele von uns ein wichtiger Schlüsselfaktor für einen stressfreien und glücklichen Alltag. Bist du schon ein echter Meister der Mindfulness oder gehst du noch wie ein Roboter durch deinen Tag?

Wir haben hilfreiche Infos und Tipps gesammelt, die dir dabei helfen, eine eigene achtsame Morgenroutine zu entwickeln. Investiere ein paar Minuten deines Morgens in Meditation und Mindfulness, um energiegeladen und stressfrei in den Tag zu starten. 

Unser neues Programm Micro Meditations

Du bist nur 5 Minuten davon entfernt, entspannter und bewusster durchs Leben zu gehen. In unserem neuen Programm Micro Meditations findest du 30 kurze, 5-minütige Meditationen für jede Lebenssituation. Starte tiefenentspannt in den Tag, schüttle Stress ab oder finde ruhigen Schlaf – du brauchst nur 5 Minuten!

Drei Vorteile morgendlicher Meditation

Achtsamkeitsübungen kannst du zu jeder Tageszeit nutzen, um Stress abzubauen und deine Konzentration zu verbessern. Morgens profitierst du davon ganz besonders! 

Hier sind 3 Vorteile morgendlicher Meditationen: 

Präsenz. Erwischst du dich manchmal selbst dabei, wie du dein Gegenüber mitten im Gespräch ausdruckslos anstarrst? Deine Gedanken rasen in 100 verschiedene Richtungen und du kannst dich kaum auf das Gespräch konzentrieren. Achtsamkeitsübungen helfen dir dabei, anderen deine volle Aufmerksamkeit zu schenken.

Stressabbau. Studien zeigen, dass Stress die Ursache für viele verschiedene Krankheiten sein kann, darunter Depressionen, Herz-Kreislauf-Krankheiten oder Bluthochdruck. Achtsamkeitstraining ist eine großartige Möglichkeit, Stress abzubauen und entspannter durchs Leben zu gehen. 

Innere Ruhe. Bestimmt kennst du sie auch – diese anstrengende, destruktive Stimme in deinem Kopf, die dir ständig sagt, dass du nicht gut genug bist. Meditieren hilft dir dabei, negative Gedanken zu verarbeiten und die Welt ein bisschen positiver zu sehen.

Achtsamkeit leicht gemacht

So schaffst du es, Achtsamkeitstraining in deinen Alltag zu integrieren:

Verbinde mehrere Gewohnheiten. Du musst dich nicht unbedingt in der ‚perfekten‘ Umgebung oder auf einem einsamen Berg befinden, um eine kurze Meditationssession einzulegen. Wenn es dir nach dem Aufstehen an Zeit fehlt, kannst du kurze Meditationen einfach in deine aktuelle Morgenroutine integrieren, zum Beispiel beim Kaffeetrinken, Zähneputzen oder auf dem Weg zur Arbeit. 

Entwickle eine regelmäßige Routine. Beständigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg. Praktiziere deine Meditationen und andere Achtsamkeitsübungen gewissenhaft, wenn du willst, dass aus Regelmäßigkeiten Gewohnheiten werden. So wird die kurze 5-minütige morgendliche Meditation mit der Zeit zum festen Teil deiner Morgenroutine, die dein ganzes Leben verändern kann. 

Zum Thema: Mikromeditation: Wie du in nur 60 Sekunden deine Achtsamkeit verbesserst und Stress abbaust

Achte auf deine Gefühlswelt. Machst du dir Sorgen in deinem Job? Hattest du einen Streit mit deinem Partner? Fühlst du dich in einer ausweglosen Situation gefangen? Es ist unglaublich wichtig, deine Emotionen zu akzeptieren und willkommen zu heißen. Vergiss dabei nie, dass Gefühle immer temporär sind. Du bist nicht traurig – du fühlst dich traurig. Lass dich nicht von deinen Emotionen definieren, sondern akzeptiere positive und negative Gefühle als wichtigen Teil des Lebens. 

Tipps für einen achtsamen Start in den Tag

Vielleicht hast du dich schon längst daran gewöhnt, morgens als Erstes zum Handy zu greifen – das solltest du aber besser vermeiden. Gib deinem Kopf etwas Zeit zum Aufwachen, bevor du dich durch ungelesene Nachrichten und soziale Medien wühlst. 

Bevor du dich mit irgendeiner Aktivität ablenkst, nutze die ersten Minuten deines Morgens, um etwas zu tun, das du wirklich gerne machst. Ob du eine Runde Sport einlegst, Tagebuch schreibst oder dich dehnst, ist dabei völlig egal. Genieße einfach ein paar Minuten Zeit für dich, bevor du dich den Herausforderungen des Alltags stellst. Du kannst dir beispielsweise Vorsätze für deinen Tag setzen oder dich 5 Minuten lang auf die Dinge im Leben konzentrieren, für die du dankbar bist. 

7 Schritte für einen achtsamen Morgen

Wenn du dich noch nie in Meditation geübt hast, weißt du vielleicht nicht, wie du anfangen sollst. Lass dich nicht entmutigen! Mit der Zeit wird sich jede Meditation natürlicher und entspannender anfühlen. Mit diesen 7 Schritten kommst du in die richtige Stimmung: 

Schritt 1: Mach’s dir bequem

Finde einen ruhigen, bequemen Ort zum Sitzen.

Schritt 2: Setze dir ein festes Zeitfenster

Wenn du gerade erst anfängt, dann kann es hilfreich sein, einen Timer auf 3-5 Minuten zu stellen, um die Zeit nicht aus den Augen zu verlieren. Natürlich nur, wenn du deshalb nicht ständig an die Uhr denkst.

Schritt 3: Hör auf deinen Körper

Wähle eine bequeme Position, in der du einige Minuten verweilen kannst. Ist ein Stuhl für dich bequemer ist als der Boden, dann wähle den Stuhl. Fokussiere dich auf verschiedene Körperpartien von unten nach oben. Bewege deine Zehen hin und her und arbeite dich bis zu deinem Nacken und Hals nach oben vor. Dann entspanne dich wieder.

Schritt 4: Konzentriere dich auf deine Atmung

Nimm deine Atmung bewusst war. Deine Atmung kann sich abhängig von deiner Gedankenwelt, deinen Gefühlen und deinem Zustand verändern und beeinflusst auhc umgekehrt deine Stimmung. Folge achtsam dem Gefühl der Luft, durch in deine Lungen schießt, während du ein- und ausatmest.

Schritt 5: Achte auf deine Gedankenwelt

Es kann passieren, dass deine Aufmerksamkeit verloren geht, während du meditierst. Akzeptiere wandernde Gedanken und lass sie anschließend gehen. Finde wieder neue Konzentration, indem du dich auf deine Atmung fokussierst. 

Schritt 6: Lass dich nicht entmutigen

Kämpfe nicht dagegen an oder zwinge dich zur Konzentration, wenn deine Gedanken nicht immer bei dir sind. Akzeptiere auch diesen Zustand und konzentriere dich erneut auf deine Atmung, um den Fokus wiederzufinden.

Schritt 7: Beende deine Meditation mit Dankbarkeit

Nimm dir am Ende deiner Meditation einen Moment Zeit, in dem du dich in völliger körperlicher und emotionaler Glückseligkeit visualisierst – dann wird auch der innere Frieden folgen. Wiederhole positive Affirmationen wie “Ich glaube an mich” oder “Ich bin dankbar für mein Leben” am Ende deiner Meditation 3-4 Mal, um deinem Unterbewusstsein positive Glaubenssätze einzuschreiben.

Die Quintessenz

Übe dich in Achtsamkeitstraining, um deine Emotionen besser wahrzunehmen, Stress zu verringern und das Hier und Jetzt bewusster zu erleben. Wie bei deinen Workouts ist auch beim Meditieren die Regelmäßigkeit ein entscheidender Faktor für deine Erfolge. Praktiziere regelmäßig Achtsamkeitsübungen wie das Meditieren, um neue positive Gewohnheiten zu etablieren. Der beste Zeitpunkt zum Anfangen ist jetzt!

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