Die leckersten und gesündesten Zucker Alternativen

Die Vorliebe für Zuckersüßes ist uns in die Wiege gelegt. Jeden Tag (und bei jedem Cafe, das unseren Weg kreuzt) lockt uns die Versuchung, zu etwas Süßem zu greifen. Und dafür finden wir immer einen Grund: Ich bin glücklich, ich bin gestresst, ich bin genervt, mir ist langweilig, ich war heute schon joggen, ich war heute nicht joggen, der Tag ist doch eh versaut… In diesem Artikel vergleiche ich verschiedene natürliche Zucker – welcher ist am leckersten, und welcher am gesündesten?

verschiedene Zucker — Zucker,Rohrzucker, Honig, Agavendicksaft – Alles das gleiche?

Das süße Teilchen vom Bäcker enthält verdammt viel Zucker. Aber Du als gesundheitsbewusster und disziplinierter Gymondo-Jünger fällst nicht darauf herein und weißt natürlich schon längst, dass Du nicht jeden Tag Zucker naschen solltest! Denn das ist bekanntlich schlecht für Deine Zähne, Deinen Blutzuckerspiegel und Deine schlanke Figur. Ach, was für eine hundsgemeine Qual, der wir uns täglich stellen müssen. Kann der Zucker nicht durch etwas anderes ersetzt werden? Da es hier leider nichts von Ratiopharm gibt, stelle ich Dir stattdessen das Einmaleins der Zucker und Zuckeralternativen vor.

Haushaltzucker/ Raffinade

Uns allen ist er nur zu gut bekannt. Denn die weißen Kristalle finden sich in nahezu jedem Haushalt. Ob pur und pfundweise verpackt, versteckt in Schokolade, Gummibärchen oder Ketchup oder auch in Würfelform gepresst. Haushaltzucker kommt aber auch in der Natur vor. Jeder der bereits einmal in den Genuss kam ein Stück Zuckerrübe zu probieren, wird das zweifelsfrei bestätigen. Sie besteht aus bis zu 26 % aus Saccharose, ein Zweifachzucker aus Fructose und Glucose. Durch mehrere Verarbeitungsschritte werden aus der Rübe die schneeweißen und lupenreinen Zuckerkristalle.

Haushaltszucker besteht zu gleichen Teilen aus Glukose und Fruktose. 100 Gramm liefern 405 kcal. Die einzigen, die von den vielen Naschereien profitieren sind Deine Fettröllchen. Die gedeihen nämlich ganz prächtig mit jedem Stück zuviel.

Rohrzucker

Rohrzucker kennst Du wahrscheinlich aus Caipirinha, Mojito und Co. Er vermittelt uns durch seine Farbe irgendwie das Gefühl von Natürlichkeit. Genau genommen ist er chemisch quasi identisch mit unserem schnöden Haushaltszucker – sozusagen der hübschere Zwilling. Rohrzucker stammt nicht aus einer Rübe, sondern aus einem Gras, nämlich dem Zuckerrohr. Weil bei uns das Wetter einfach zu mies ist, wächst der Rohrzucker lieber in Brasilien, Kuba und Südafrika. Dadurch müssen wir ihn nach Deutschland transportieren, was weite Transportwege und viel CO2 bedeutet. Das ist aber auch der einzige Nachteil gegenüber dem Zucker aus der Rübe.

Weiß oder braun – welchen Zucker Du bevorzugst, ist also reine Geschmackssache. Gesund ist keiner von beiden. Nicht nur der Zuckerkonsum, auch der Anteil der Übergewichtigen in Deutschland nimmt immer weiter zu. Der Wunsch von uns Verbrauchern nach einer gesünderen Alternative ist also durchaus berechtigt. Am besten eine Alternative, die genauso süß schmeckt, keine Kalorien und absolut keine gesundheitsschädlichen Auswirkungen hat.

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Honig

Kein Süßungsmittel ist so vielseitig wie Honig. Es gibt viele verschiedene Aromen – je nachdem, von welchen Blüten die Bienen die Pollen gesammelt haben. Der flüssige, goldene Honig ist ein natürliches Produkt. Zumindest meistens. Einige Hersteller erhitzen den Honig. Dieser Prozess gefällt ihm überhaupt nicht. Hast Du naturbelassenen Honig schon einmal probiert, dann weißt Du, dass dieser nach einer bestimmten Zeit fest wird. Erhitzter Honig tut das nicht. Er bleibt flüssig. Aber nicht nur seine feste Konsistenz sondern auch die Inhaltsstoffe wie Vitamine, die den Honig so wertvoll machen, gehen dann in die ewigen Jagdgründe über. Mit Honig zu kochen oder zu backen, ist fast schon eine Sünde.

Honig enthält maximal 20 % Wasser. Den größten Teil machen wie auch beim Haushaltszucker Glucose und Fructose aus. Er liefert je 100 g insgesamt 302 kcal. Das gute zuerst: Immerhin eine Ersparnis von 103 Kalorien. Außerdem kann Honig mit einem noch süßeren Geschmack als Zucker auftrumpfen. Das bedeutet, Du brauchst weniger, um Dein Dessert genauso süß zu machen wie mit normalem Zucker. Theroretisch. ODER Du nimmst doch mehr, weil er ja weniger Kalorien enthält. Damit ist der energiesparende Effekt damit für die Katz.

Honig kann aber noch mehr. Er enthält zwar nur wenige Mineralstoffe und Vitamine, aber das ist ja immerhin besser als nichts. Der große Vorteil von Honig ist aber ein anderer: Auch Blütenpollen und wirksame Substanzen wie Enzyme finden sich in der klebrigen Honigmasse. Wirksam sind sie allerdings nur ohne Erhitzung.

Achtung: Für Säuglinge unter einem Jahr ist Honig nichts. Denn es besteht immer das Risiko, dass das Bakterium Clostridium botulinum im Honig zu finden ist. Gegen sein Gift sind Säuglinge nicht ausreichend geschützt. Auch das Erhitzen schützt nicht vor dem Bakterium, denn Clostridium botulinum kann sehr widerstandsfähige Sporen bilden. Honig ist somit eine potenzielle Gesundheitsgefahr und hat nichts auf dem Speiseplan von Säuglingen zu suchen, genauso wie Zucker. Für ältere (gesunde) Kinder und Erwachsene geht keine Gefahr mehr aus.

Honig wirkt durch seine Inhaltsstoffe antibakteriell und entzündungshemmend, um nur 2 positive Eigenschaften zu nennen. Durch Honig sind übrigens auch Götter unsterblich geworden – auch wenn ich als Ernährungswissenschaftlerin hier wohl an der Glaubwürdigkeit der Quellen zweifeln muss. Aber im Ernst: Honig hat tolle, gesundheitsfördernde Eigenschaften, so lange Du auf einen nicht erhitzten Honig zurückgreifst. Denk aber immer daran, dass Honig am Ende des Tages immer noch Zucker ist und Dir sehr viel schnelle Energie liefert!

Ahornsirup

Ahornsirup ist gerade voll im Trend. Er ist so natürlich, so „raw“ und so anders: einfach super toll und angesagt und überhaupt! Dabei ist der süße Saft des Ahornbaums in Nordamerika eigentlich ein alter Hut.

Dabei lohnt es sich wirklich einmal genau hinzuschauen. Der Zuckergehalt des Ahornsaftes ist geringer als der unserer Zuckerrübe. Um 1 Liter Ahornsirup zu produzieren, werden 40 bis 50 Liter Ahornsaft benötigt. Das ist die Menge, die von einem Ahornbaum in einem Jahr geerntet werden kann! Das Wasser muss aufwendig aus dem Saft verdampft werden, und dafür wird viel Energie benötigt. Außerdem nimmst Du lange Transportwege in Kauf. Der Umwelt zur Liebe solltest Du auch daran denken.

Ahornsirup enthält zwar Antioxidantien und Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium Calcium und Eisen in geringen Mengen, aber wenige Vitamine – durch den Verarbeitungsprozess gehen diese verloren. Hauptsächlich besteht Ahornsirup eben aus Zucker und leistet keinen nennenswerten Beitrag zur Mineralstoffversorgung. Darum solltest Du ihn nur in geringen Mengen genießen. Und auch dieses Naturprodukt geht direkt auf die Hüften, wenn Du es zu großzügig verwendest. Dabei entsprechen 100 g Ahornsirup ca. 250 kcal.

Für Säuglinge unter einem Jahr ist auch hier Vorsicht geboten: wegen der möglichen bakteriellen Belastung. Es handelt sich eben um ein Naturprodukt.

Ein kleiner Tipp: Je dunkler der Ahornsirup ist, desto intensiver ist sein Geschmack.

Agavendicksaft

Agavendicksaft wird hierzulande immer beliebter. Wie die Hobby Botaniker unter den Lesern schon vermutet haben, ist die Pflanze, die den köstlichen Nektar spendet, die Agave. Aber die Agave wird nicht nur wegen ihrem süßen Geschmack genutzt. Auch für die Herstellung von Tequilla, Hormonen, Duftstoffen und vielen anderen Produkten wird diese stachelige Pflanze benötigt

Im Gegensatz zum Honig können auch Veganer den Agavendicksaft genießen. Chemisch gesehen besteht er überwiegend aus Fruchtzucker (Fructose). Daher ist seine Süßkraft um 20 % höher als die des normalen Haushaltszuckers. Rein theoretisch brauchst Du also weniger, um die gleiche Süße in Dein Essen zu bekommen. Wegen des hohen Gehaltes an Fruchtzucker können bei Dir Beschwerden auftreten, wenn Du an einer Fructose-Unverträglichkeit leidest.

Agavendicksaft verursacht allerdings auch einen großen ökologischen Fußabdruck. Die Herstellung kostet viel Energie und der Hauptproduktionsort ist Mexiko, sodass weite Transportwege nicht ausbleiben.

Kokosblütenzucker & Palmzucker

Palmzucker stammt (wer hätte es gedacht?) von einer Palme – genauer gesagt sind es die Blütenstände der Attupalme oder der Zuckerpalme, die zu einem Saft verarbeitet werden. Auch Kokospalmen können zur Herstellung des Zuckers genutzt werden. In diesem Fall heißt der Zucker Kokosblütenzucker. Bei der Herstellung des Zuckers ist Eile geboten. Der süße Saft der Palmenblüte fängt schon eine Stunde nach der Ernte an zu gären.

Palmzucker besteht wie unser normaler Haushaltszucker aus dem Zweifachzucker Saccharose. Deshalb liefern 100 g des Palmzucker satte 400 kcal. Kalorische Vorteile finden sich also nicht. Der Palmzucker soll einen geringeren glykämischen Index als herkömmlicher Zucker haben. Für die Skeptiker unter Euch ein gefundenes Fressen. Denn verlässliche Quellen kann ich auch nach intensiver Recherche nicht finden. Diese Angaben sind insbesondere auf den Herstellerseiten im Internet zu finden. Inwieweit diese verlässlich sind und wodurch der niedrige glykämische Index verursacht wird, muss noch untersucht werden.

Allerdings besitzt auch dieses Süßungsmittel nur sehr geringe Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen. Dafür besticht er durch eine feine Karamellnote. Als angenehm wird auch die weniger intensive Süße empfunden.

Kokosblütenzucker wird häufig als Rohprodukt verkauft. Da bei der Herstellung aber Temperaturen von 70 °C eingesetzt werden, ist die Bezeichnung roh, nett ausgedrückt, etwas verwirrend.

Mein Fazit

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Ob Rübe, Rohr oder Palme: Zucker ist Zucker. Und dieses zuckersüße Geschenk von Mutter Natur lässt Deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen. Ein hoher Blutzuckerspiegel ist der Startschuss für Deinen Körper, um Insulin auszuschütten. Der Blutzucker fällt schnell wieder ab. Schneller als Du sagen kannst „Ich bin satt“, sagst Du: Ich hab schon wieder Hunger! Das ist natürlich etwas übertrieben, aber trotzdem muss Dir bewusst machen, dass Zucker nicht nur gut schmeckt, sondern auch einen negativen Einfluss auf Deine Gesundheit haben kann: Stichwort: Diabetes, Karies, Übergewicht. Egal, für welchen Zucker Du Dich entscheidest. Die WHO empfiehlt, dass die Zuckeraufnahme maximal 5 % der täglichen Energieaufnahme ausmachen soll. Das entspricht circa 2 Schokoladenstücken. Und hier ist der versteckte Zucker, den wir täglich aufnehmen, noch nicht eingerechnet!

Alles in allem solltest Du immer sparsam süßen. Denn Du kannst Dich schnell an den süßen Geschmack gewöhnen. Ich empfehle Dir, Obst wie Datteln oder Feigen als Zuckerersatz auszuprobieren. Damit zu Backen oder zu Kochen ist kein Problem. Diese Früchte sind von Natur aus süß. Auch ein Apfel, eine Birne oder Banane kann Süße in Dein Essen bringen. Wenn Du einfach nicht mit dem Naschen aufhören kannst, schau Dir doch mal unsere Healthy Cheats an!

Egal ob Agavendicksaft, Kokosblütenzucker oder Ahornsirup: Wenn Du Dich für eine dieser Varianten entscheidest, nimmst Du auch weite Transportwege in Kauf. Warum also nicht einfach auf heimischen Honig, Zuckerrübensirup oder Apfel- und Birnendicksäfte umsteigen?

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Unser Gymondo Schlank in 10 Wochen Programm bietet Dir neben Workouts auch einen gesunden Ernährungsplan mit gesunden Lebensmitteln. So lernst Du, Dich besser zu ernähren und zuckerhaltige Lebensmittel zu umgehen, ohne auf etwas verzichten zu müssen.