- Der Sonnengruß ist gewissermaßen das Warm Up und die Vorbereitung für alle folgenden Asanas
- Er besteht aus insgesamt 11 Teilübungen, die nacheinander bei kontrollierter Atmung ausgeführt werden.
- Regelmäßig ausgeführt trägt der Sonnengruß zur Stärkung und Beweglichkeit des Körpers bei
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Ursprünglich wurde der Sonnengruß früh morgens mit Blick zur Sonne praktiziert, daher der Name. Der Sonne als Kraft allen Ursprungs und Lebens sollte dadurch gedankt werden. Mittlerweile wird die Übungsabfolge nicht mehr nur von Yogis zum Zwecke der Meditation praktiziert, sondern von Fitnesssportlern aller Sparten praktiziert. Die Intensität der Übungen kann einfach variiert und dadurch an die verschiedensten Bedürfnisse und körperlichen Voraussetzungen angepasst werden.
Wirkung und positive Effekte
Beim Sonnengruß werden alle wichtigen Hauptmuskelgruppen gedehnt und gestärkt, der Kreislauf aktiviert sowie der gesamte Körper aufgewärmt und so auf die folgenden Asanas vorbereitet. Je nach Ausführungsgeschwindigkeit wirkt er vitalisierend oder beruhigend. Hier die wichtigsten positiven Wirkungen im Überblick:
- Verbesserung der Flexibilität
- Dehnung und Stärkung des Rückens
- Mobilisation der Wirbelsäule
- Verbesserung der Körperhaltung
- Aktivierung des Stoffwechsels
- Anregung des Lymphflusses
- Stärkung des Herz-Kreislaufsystems
Auf die Ausführung kommt es an
Achte darauf, dass die Ausführung, langsam, fließend und kontrolliert in Verbindung mit Deiner Atmung ausgeführt wird. Mit einer bewussten Atmung spürst Du den Effekt des Sonnengrußes noch intensiver.
1. Tadasana – Bergpose
2. Urdhva Hastasana – Gestreckte Bergpose
Mit der Einatmung hebst Du die Arme und bringst die Handflächen über den Kopf zusammen. Der Blick folgt den Händen. Du kannst die Streckung intensivieren, indem Du in eine leichte Rückbeuge gehst. Spanne dabei die Muskulatur von Po und unterem Rücken fest an, um die Lendenwirbelsäule zu schützen. Durch die Streckung dehnst Du Deine Brustmuskulatur und mobilisierst den Schultergürtel.
- Stärkt die Rückenmuskulatur und den Po
- Dehnt die Muskulatur von Brust, Bauch und Leite
- Aktiviert die Muskulatur der Füße und Beine
3. Uttanasana – Vorbeuge
Beim Ausatmen beuge die Knie und komme in die Vorbeuge. Die Handflächen setzt Du neben den Füßen ab. Den Oberkörper lässt Du auf die Oberschenkel sinken und den Kopf ganz entspannt hängen. Eine leichte Bauchspannung stützt und schützt Deine Wirbelsäule in der Vorbeuge. In der Vorbeuge wird die gesamte Körperrückseite gedehnt, Verspannungen werden gelöst:
- Entspannt den Hüftbeuger und die Oberschenkelrückseite
- Stärkt die Beinmuskulatur
- Dehnt die Rückseite der Beinmuskulatur und den unteren Rücken
4. Deep Lunge – Sprinter
Atme ein und mache mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zurück. Deine Hände bzw. Deine Fingerspitzen bleiben seitlich neben dem vorderen Fuß. Achte darauf, dass das vordere Knie über dem Fußgelenk bleibt und kein spitzer Winkel entsteht. Der Rücken bleibt lang und Dein Nacken entspannt. Die Schultern ziehen nach hinten und tief. Hebe den Brustkorb leicht an. Die einfachere Alternative dieser Position ist das hintere Knie abzusetzen. Gerade Einsteiger können so die Dehnung in der Leiste besser steuern.
- Dehnt den Hüftbeuger
- Stärkt die Beinmuskulatur und den Po
- Stärkt die Muskulatur von Bauch und Rücken
5. Adho Mukha Svanasana – Nach unten schauender Hund
Mit der nächsten Ausatmung stellst Du den zweiten Fuß nach hinten und schiebst dann die Hüfte hoch und zurück. Deine Hände bleiben dabei schulterweit aufgesetzt, die Finger gespreizt. Halte die Arme gestreckt, während Du Dich mit beiden Händen aktiv zurückdrückst. Dein Rücken ist lang und gerade und bildet nun mit Deinen Armen eine Linie. Halte den Nacken bewusst entspannt, den Kopf locker und ziehe die Schultern von den Ohren weg. Deine Beine können leicht gebeugt bleiben. Bei guter Flexibilität der Beinrückseiten kannst Du die Beine auch strecken. Deine Füße bleiben hüftbreit aufgestellt, die Fersen drücken Richtung Boden. Reicht die Beweglichkeit der Waden noch nicht aus können die Fersen auch angehoben bleiben – der Haupt Fokus liegt auf einem geraden Rücken.
- Stärkt die Rückenmuskulatur, sowie die Arme und Schultern
- Dehnt die Muskulatur von Po und Beinrückseite
- Dehnt die Brustmuskulatur
6. Plank Pose – Schiefe Ebene
Beim Einatmen verlagerst Du nun das Gewicht wieder nach vorne, senkst die Hüfte ab und bringst die Schultern über die Hände. Deine Arme bleiben dabei gestreckt. Mit aktiver Spannung der Bauch-, und Rückenmuskulatur richtest Du den gesamten Körper in einer geraden Linie aus. Fehlt Dir noch die Kraft, diese Position sicher und stabil zu halten, kannst Du die Intensität verringern, indem Du die Knie absetzt.
- Stärkung der Muskulatur von Beinen und Po
- Stärkt die Muskulatur der Arme und Schultern
- Aktivierung der CORE Muskulatur (Bauch, Rücken, Hüfte, Beckenboden)
7. Caturanga Dandasana – Liegestütz
Nun senke mit der Ausatmung den Körper als eine Einheit Richtung Boden, bis die Ellbogen im rechten Winkel gebeugt sind. Deine Arme hältst Du in der Beugung eng am Körper, den Nacken lang und die Schultern zurückgezogen. Um das Absenken des Körpers zu vereinfachen, können Einsteiger hier die Knie am Boden lassen. Lege den Körper vollständig ab und entspanne Deine Füße. Wichtig ist, den Körper in der Bewegung mit aktiver Bauch-, und Rückenmuskulatur vollständig zu stabilisieren. Diese Übung trainiert die gesamte Muskulatur Deines Oberkörpers, insbesondere Deine Bauchmuskulatur.
- Stärkung Bauch-, und Rückenmuskulatur
- Trizeps Kräftigung
- Aktivierung der Beinmuskulatur
8. Bhujangasana – Heraufschauender Hund
Beim Einatmen strecke Deine Arme und hebe Deinen Oberkörper an. Halte dabei die Beine gestreckt, die Pomuskulatur fest angespannt, drücke Dich aktiv mit beiden Händen von der Matte weg und öffne die Brust. Wichtig ist hier eine aktive Rumpfspannung, um die Streckung der Wirbelsäule stabil und sicher auszuführen. Die leichtere Alternative dieser Stellung ist die kleine Kobra. Hierbei bringst Du die Arme nicht in die komplette Streckung, sondern hältst sie 90° gebeugt. Dadurch hebt sich der Brustkorb nicht ganz so hoch von der Matte und der Rücken bleibt bei Einsteigern entlastet.
- Stärkt die Rücken-, Po-, und Beinmuskulatur
- Dehnt die Muskulatur des vorderen Oberkörpers (Brust, Bauch)
- Dehnung Hüftbeuger und Quadrizeps
9. Adho Mukha Svanasana – Nach unten schauender Hund
Atme aus und schiebe die Hüfte nun wieder hoch und zurück in den herabschauenden Hund. In dieser Stellung trainierst Du Deine Rücken-, Arm-, und Schultermuskulatur. Gleichzeitig spürst Du eine intensive Dehnung Deiner Beinrückseiten und Waden. Der Blutkreiskauf wird durch Umkehrhaltung (Herz höher als Kopf) angeregt, das aktiviert den Stoffwechsel.
10. Deep Lunge – Sprinter
Bringe beim Einatmen den rechten Fuß mit einem großen Schritt nach vorn zwischen Deine Hände. Achte wieder darauf, dass das vordere Knie über dem Fußgelenk und das Brustbein angehoben bleibt. Für Einsteiger ist es oft nicht möglich, den Fuß in einer flüssigen Bewegung weit genug nach vorne zu bringen, da die Muskulatur in den Beinrückseiten noch verkürzt ist. In diesem Fall greife mit einer Hand das Fußgelenk und hebe den Fuß nach vorne zwischen die Hände.
11. Pada Hastasana – Vorbeuge
Beim Ausatmen kommst Du zurück in die Vorbeuge. Die Handflächen sind seitlich neben den Füßen abgesetzt, der Oberkörper und Nacken entspannt. Spüre die Dehnung in den Beinrückseiten und dem Rücken. Besonders der lange Rückenstrecker wird in dieser Stellung Wirbel für Wirbel gedehnt. Das wirkt einem Hohlkreuz entgegen und kann Wirbelblockaden lösen.
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