Vermeide die typischen Fehler: Sit Ups, Lunges, Squats, Push Ups

Hast Du nach dem Training schon mal unerwünschte Beschwerden gehabt? Schmerzen im unteren Rücken, in den Handgelenken, in den Knien? Gerade Trainingseinsteigern geht das häufig so. Die Bewegungsabläufe sind noch fremd und unsicher, es fehlt an Körperspannung und Koordination. Das führt leider sehr oft zu einer unsauberen Ausführung und den damit verbundenen Problemen.

Alles beginnt mit einer sauberen Ausführung

Egal welches Training, welche Übung und welches Workout Du machst – nur mit einer sauberen Ausführung trainierst Du sicher und effektiv. Das ist jedem bewusst und so klar wie Kloßbrühe. Mit einer optimalen Ausführung holst Du aus jeder Bewegung den maximalen Nutzen und Trainingseffekt und minimierst gleichzeitig die Verletzungsgefahr. Generell solltest Du Dein Workout in der zu beanspruchenden Muskulatur fühlen und nirgendwo anders, vor allem nicht in den Gelenken. Du darfst Dein Training also spüren, es darf auch brennen, aber nur in den Muskeln, die Du trainieren möchtest.

1. Lunges – Schmerzen im Knie

Lunges sind eine sensationelle Übung für Po und Beine. Bei der Ausführung haben Einsteiger zu Beginn oft Probleme, denn für einen ordentlichen Lunge brauchst Du nicht nur etwas Übung, sondern auch Körperspannung und Balance. Knieschmerzen sind ein typischer Indikator für eine falsche Ausführung. So vermeidest Du die drei häufigsten Fehler:

1. Die richtige Ausgangsposition

Eine gute Startposition ist bei der korrekten Ausführung des Lunge schon die halbe Miete. Der häufigste Fehler ist, dass die Schrittlänge zu kurz gewählt wird, das heißt der Abstand zwischen Deinem vorderen und hinteren Fuß von Anfang an zu klein ist. Ist das der Fall, entsteht bei der Beugung im vorderen Bein ein spitzer Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel. Das belastet das vordere Knie, Schmerzen können entstehen. Soweit klar, aber wie findest Du nun den optimalen Abstand? Ganz einfach: Setz für den Check das hintere Knie kurz ab und prüfe im Spiegel, ob jetzt beide Knie zu 90 Grad gebeugt sind. Ist das der Fall? Top, dann lass die Füße genau wo sie sind und komm in die Ausgangsposition zurück, indem Du Deine Beine streckst.

2. Die perfekte Haltung

Ein weiterer typischer Fehler ist, sich in der Bewegung mit dem Oberkörper nach vorne zu beugen. Auch das bringt eine unnötige Belastung ins vordere Knie, denn Du verlagerst dadurch zu viel Gewicht in den vorderen Fußballen. Achte also darauf, wirklich aufrecht zu bleiben und halte das Gewicht im vorderen Fuß in der Ferse. Die Bewegung geht ganz klar von oben nach unten und nicht vor und zurück. Stell Dir vor, Du machst den Lunge mit dem Rücken an eine Straßenlaterne gelehnt. Der Rücken bleibt über den gesamten Bewegungsablauf am Laternenmast. Dadurch bleibst Du mit Deinem Gewicht und Körperschwerpunkt genau mittig, verteilst die Belastung gleichmäßig auf beide Füße und entlastest das Knie.

3. Hüft-, Knie- und Fußausrichtung

Der dritte Fehler den man als Trainer am häufigsten beobachten kann sind verdrehte Füße, Knie oder Hüften. Deine Gelenke sollten für die Beugung optimal ausgerichtet sein. Achte also darauf, dass Deine Fußspitzen, Knie und Hüften gerade nach vorne zeigen. Prüfe folgende Punkte: Zeigen beide Fußspitzen geradeaus oder ist der hintere Fuß verdreht? Die hintere Ferse muss dafür vom Boden gelöst sein. Zeigen beide Knie geradeaus? Gerade bei noch Untrainierten kippt das vordere Knie durch die noch schwache Muskulatur in Po und Außenseite des Beins nach innen, das gilt es zu vermeiden. Bleibt die Hüfte parallel oder verdrehst Du das Becken in der Beugung? Beide Hüftknochen sollten auf einer Höhe bleiben.

2. Crunches – Schmerzen im Nacken und Hals

Wenn Du durch Crunches Nackenbeschwerden bekommst, ist das ein reines Ausführungsproblem. Das einzige was im Crunch schmerzen soll, ist Deine Bauchmuskulatur, nie der Nacken. Das Problem begegnet mir als Trainerin immer wieder. Jeder Trainer hat seine eigene Art diese Übung zu coachen, im Grunde meinen wir aber alles dasselbe: Nicht am Kopf ziehen! Das klingt einfach, ist es aber offensichtlich für die meisten Trainierenden nicht.

Die korrekte Ausführung von Crunches erfordert Körpergefühl, eine gewisse Mobilität im Rücken und ein wenig Verständnis dafür, wie die Bauchmuskeln arbeiten. Um die Ausführung zu verstehen, mach Dir Folgendes bewusst: Die gerade Bauchmuskulatur, die Du trainieren möchtest, beugt Deinen Rumpf. Deine Wirbelsäule ist zu Beginn der Übung in einer neutralen Position. Wenn sich Deine Bauchmuskeln bewegen, biegt sie sich. Die unteren Rippen nähern sich dabei Deiner Hüfte an und die Schulterblätter lösen sich vom Boden. Die Bewegung im Crunch ist eine Rumpfbeuge und hat mit dem Kopf nichts zu tun. Der Kopf wird nur leicht gestützt und macht neutral mit entspanntem Nacken den „Bogen“ mit. Oft passiert aber leider das Gegenteil: Der Bauch ist schwach, und um in der Bewegung trotzdem hoch zu kommen, wird am Kopf gezogen. Letztendlich bildet sich also kein „Bogen“, sondern lediglich ein Knick im Nacken, der die Bauchmuskeln wenig fordert und den Nacken belastet.

So geht´s richtig

Du liegst auf dem Rücken, die Füße sind hüftbreit aufgestellt. Jetzt hebst Du den Oberkörper und rollst ihn ein, bis beide Schulterblätter vom Boden gelöst sind. In der Bewegung ziehst Du die Rippen zu den Hüften und den Bauchnabel nach innen. Halte den Kopf in jedem Fall neutral, das heißt weder Kinn zur Decke strecken, noch das Kinn ans Brustbein drücken – optimal ist ungefähr eine Faust Abstand zwischen Kinn und Brust.

Für den Anfang empfehle ich die Crunches mit Armen verschränkt vor der Brust oder gestreckt nach vorne – also nicht am Kopf – auszuführen. Nach jedem Crunch legst Du Deinen Oberkörper ab, sodass Kopf und Nacken nur kurz für jede Rumpfbeugung gehalten werden müssen. Das wirkt wunderbar gegen Nackenverspannungen und Du hast trotzdem einen super Trainingseffekt. Wenn Du Dich an die Bewegung gewöhnt hast und Deine Bauchmuskulatur schon stärker ist, kannst Du im nächsten Schritt die Bewegung ohne Ablegen probieren.

Krämpfe im Hals

Wenn Du vorne im Hals Krämpfe hast anstatt Nackenbeschwerden oder Nackenschmerzen, liegt das daran, dass die Muskulatur, die Deinen Kopf halten muss, mit dessen Gewicht noch überfordert ist. Das ist gerade bei Einsteigern ein häufiges Phänomen, wird aber schnell besser.

In diesem Fall gibt es einen einfachen Trick, der Entlastung schafft: Leg die Hände an den Hinterkopf und den Kopf mit seinem gesamten Gewicht in die Hände hinein. Nun führ den Crunch aus und spüre über den gesamten Weg der Bewegung das Gewicht des Kopfes in den Händen, wie eine schwere Kugel. Sobald Du kein Gewicht mehr in Deinen Händen fühlst, arbeitet die Halsmuskulatur wieder – das willst Du jetzt vermeiden. Also achte darauf, durchgehend den Nacken und den Hals zu entspannen.

3. Liegestütze – Schmerzen in Schulter, Rücken oder Handgelenk

Mit der korrekten Ausführung von Push Ups haben viele Fitness-Einsteiger zu kämpfen. Hier lernst Du die häufigsten Fehler kennen und erfährst, wie Du sie vermeidest.

1. Deine Ellbogen zeigen zu weit nach außen

Wenn Du Deine Ellbogen seitlich abspreizt, sodass Deine Oberarme mit Deinem Rumpf eine “T-Form” ergeben, hat das gravierende Nachteile für Deine Schulter. Du belastest Deine Rotatorenmanschette übermäßig, was zu Verletzungen führen kann. Also halte Deine Ellenbogen eng am Körper oder in einem 45-Grad-Winkel. Damit trainierst Du Deine Brust, den Trizeps, Deinen Rücken und den Bizeps – während die Schulter geschont wird.

2. Du hängst im Hohlkreuz

Dein Körper sollte bei den Liegestützen in einer perfekten Linie bleiben. Mit aktiver Bauchspannung stabilisierst Du Dich und hältst den Rücken gerade. Dein Kopf, der obere Rücken und die Hüfte sollten also während der gesamten Liegestütze in einer Ebene bleiben. Wenn Du im Rücken durchhängst, entsteht eine Überlastung der Lendenwirbelsäule, die Rückenschmerzen verursacht. Die Lösung ist einfach: Spann den Bauch fest an und halt Dich stabil. Sobald Du den Rücken nicht mehr halten kannst, stoppe die Übung und pausiere besser.

3. Du überdehnst Deine Handgelenke

Die Überdehnung der Bänder im Handgelenk bei Liegestützen kann fiese Schmerzen verursachen und kommt auch bei einer korrekten Ausführung manchmal vor. Um die Schmerzen zu reduzieren, kannst Du die Handposition variieren, die Liegestütze auf der Faust machen oder Dir spezielle Liegestütz-Griffe besorgen, die Deine Handgelenke entlasten. Die Handgelenke zwischen den Trainingssätzen zu dehnen und zu mobilisieren kann Dir zusätzlich helfen, sie zu entlasten.

4. Squats – Schmerzen in den Knien oder Rücken

Kniebeugen sind die perfekte Ganzkörperübung und sollten in keinem Workout fehlen. Aber wie werden Squats sauber ausgeführt? Bei einer falschen Ausführung kannst Du Rückenprobleme bis hin zu einem Bandscheibenvorfall bekommen. Genau wie im Lunge geht es um die optimale Ausgangsposition, die Haltung und die Ausrichtung der Gelenke.

1. Die richtige Ausgangsposition

Ungefähr schulterbreit sollten die Füße auseinander stehen. Jeder von uns hat rein anatomisch andere Voraussetzungen und ist unterschiedlich mobil im Hüftbereich. Um den idealen Fußabstand zu finden, kannst Du unterschiedliche Abstände ausprobieren und auch die Fußstellung anpassen. Falls es für Dich angenehmer ist, kannst Du die Fußspitzen auch leicht nach außen öffnen.

2. Die perfekte Haltung

Dein Rumpf ist während der gesamten Übung fest und stabil, Deine Bauchmuskeln sind angespannt. Ein typischer Fehler ist, im Squat ins Hohlkreuz zu kippen. Achte gezielt darauf, mit Bauchspannung den Rücken gerade zu halten. Vermeide in der Bewegung mit dem Oberkörper zu weit nach vorne zu gehen, das bringt unnötig Druck in den unteren Rücken und entlastet die Beine, die Du ja eigentlich trainieren möchtest. Achte also darauf, so aufrecht zu bleiben, dass Deine Ellbogen unter der Stange bleiben, wenn Du mit Langhantel trainierst. Halte Dein Körpergewicht gleichmäßig auf beiden Fußsohlen verteilt, eher in den Fersen als im Vorderfuß. Die Bewegung geht genau wie der Lunge ganz klar von oben nach unten, nicht vor und zurück.

3. Ausrichtung von Hüfte, Knie und Füßen

Du solltest dringend vermeiden, dass die Knie weit über die Zehen beugen oder während der Bewegung nach innen oder außen kippen. Deine Knie sollten für die Beugung optimal ausgerichtet sein und über Deinen Fersen, bzw. Deiner Fußmitte bleiben.

Auf geht’s!

So, jetzt weißt Du wie Du die häufigsten Ausführungsfehler vermeidest und die Übungen optimal ausführst. Ich wünsche Dir viel Spaß beim nächsten Training mit vielen effektiven Lunges, Squats, Push Ups und Crunches!

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