Rückentraining ohne Geräte

Das Wichtigste in Kürze:

• Die wichtigsten Wirbelsäulenabschnitte sind die Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule.
• Während die Halswirbelsäule empfindlich auf dauerhaft einseitige Belastungen wie das Schlafen auf einem unbequemen Kissen reagiert, leidet die Brustwirbelsäule meist unter ständig gebeugtem Sitzen.
• Wir haben für Dich 6 Übungen zusammengestellt, mit denen Du etwas für einen starken Rücken tun kannst.
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Hier sind die erschreckenden Fakten: Rückenschmerzen hat mittlerweile fast jeder. Studien belegen immer wieder: über 70 Prozent aller Deutschen über 14 Jahren haben regelmäßig Rückenbeschwerden, 15 % Prozent davon sogar täglich. Die Beschwerden reichen von Verspannungen über Wirbelsäulenblockaden bis zum Bandscheibenvorfall und die Ursachen sind vielfältig. Gründe können z.B. Bewegungsmangel, ungesunde Angewohnheiten beim Heben, Dauersitzen vor dem Computer im Job oder nachts schlechte Kissen und Matratzen sein. Das alles kann die verschiedensten Bereiche Deiner Wirbelsäule in Mitleidenschaft ziehen.

Die drei wichtigsten Wirbelsäulenabschnitte

1. Die Halswirbelsäule

Die Halswirbelsäule reagiert häufig mit funktionellen Beschwerden. Nackenverspannungen können entstehen, wenn Du z.B. auf einer schlechten Matratze oder einem ungeeigneten Kissen schläfst oder auch durch eine dauerhafte einseitige Belastung wie z.B. mehrstündiges Arbeiten am PC. Wer achtet schon beim Lernen am Schreibtisch oder beim Arbeiten am PC auf eine optimale Kopf- und Nackenausrichtung? Optimal wäre ein leicht eingezogenes Kinn und ein neutraler Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule. Leider ist das Gegenteil die übliche Kopfhaltung in Büros und an Schreibtischen: Ein nach vorne geschobenes Kinn und eine nach vorne gebeugte Kopfhaltung. Dadurch wird der Kopf unnötig schwer, belastet die Halsmuskulatur und verursacht Verkürzungen der Muskulatur im Nacken. Je länger diese schlechten Haltungsangewohnheiten praktiziert werden desto schwieriger wird es sie wieder loszuwerden. Die Hauptursachen für Nackenschmerzen sind also Haltungsprobleme, sowie überlastete Muskeln im Rücken-, Nacken- und Schulterbereich. Welche Übungen sind jetzt sinnvoll? Bei einem sinnvollen, ausgleichenden Training liegt der Fokus einerseits auf Mobilisation, also dem sanften Lösen von Verspannungen und dem Dehnen verkürzter Muskelstränge. Andererseits geht es beim Training aber auch auf dem gezielten Aufbau einer stützenden Muskulatur im Bereich des Nackens und des Schultergürtels, um Verspannungen vorzubeugen.

2. Die Brustwirbelsäule

Die Brustwirbelsäule reagiert im Vergleich zur Halswirbelsäule mehr auf Dauerbelastungen wie ständiges gebeugtes Sitzen oder unphysiologische Drehbewegungen. Um den Rücken in einer gesunden, aufrechten Position halten zu können, brauchst Du eine starke Rückenmuskulatur. Ein ausgewogen und sinnvoll trainierte Rumpfmuskulatur richtet Dich auf, lässt Dich gerade sitzen und frei atmen. Statt sich aufzurichten und das Becken leicht nach vorn zu kippen, sinken die meisten eher in sich zusammen. Die Schultern kippen dadurch nach vorne und dadurch verkürzt sich nach und nach die Brustmuskulatur immer mehr. Diese Haltung zwingt den Rücken in eine Fehlhaltung, Muskelverspannungen entstehen. Eine frei fließende Atmung ist so nicht möglich. Diese wäre aber notwendig um stressbedingte Spannungen abzubauen und Blockaden zu lösen. Welche Art von Training ist nun geeignet, um den Problemen vorzubeugen? Wenn Du tendenziell einen Rundrücken hast, solltest Du auf keinen Fall regelmäßig einseitiges Bauchmuskeltraining durchführen, wie z.B. Bauch Express Kurse mit vielen Crunches. Das verstärkt die Probleme nur und fördert Dysbalancen. Der Trainingsschwerpunkt wird logischerweise anders gelegt, und zwar darauf, die verkürzte Muskeln der Brust zu dehnen. Außerdem liegt der Fokus darauf abgeschwächte Muskulatur im oberen Rücken zu stärken und zu kräftigen. Durch den Ausgleich muskulärer Dysbalancen kann dies zum Schmerzabbau beitragen.

3. Die Lendenwirbelsäule

“Ich hab Rücken!” oder “Ich hab´s im Kreuz!”… damit ist meistens der Lendenwirbelbereich gemeint. Der Bereich der Lendenwirbelsäule ist am häufigsten von Rückenschmerzen und Verspannungen betroffen. Hier liegt der Fokus beim Training auf gezielter Mobilisation, um die vorhandenen Verspannungen zu lösen. Das heißt also: Lockerung von Blockaden, gezielte Kräftigung der Bauchmuskulatur und eine Mischung aus Dehnung und Stärkung der Muskulatur des unteren Rückens. Besonders bei Beschwerden im Bereich der Lendenwirbelsäule ist gezieltes Training für den Rückenstrecker sinnvoll. Dieser ist der Gegenspieler der Bauchmuskeln. Genau deshalb sollte er in einem ausgewogenen Verhältnis zum Bauch trainiert werden. Aus ästhetischen Gründen werden die Bauchmuskeln oft viel öfter und intensiver trainiert, als die Muskulatur des unteren Rückens. Die Folge sind muskuläre Dysbalancen bzw. ein Ungleichgewicht der Muskulatur, die am Ende zu Beschwerden führen kann.

Rückenschmerzen mit den richtigen Übungen vorbeugen

Wenn du bereits Schmerzen hast, kontaktiere bitte vor dem Trainingsbeginn deinen Arzt, damit die Ursache abgeklärt werden kann und Dein Arzt Dir die richtigen Empfehlungen geben kann. Dein Training kannst Du ganz bequem zu Hause machen und dein Trainingspensum in Häufigkeit, Dauer und Zeitpunkt ganz individuell auf Dich und deinen Tagesablauf anpassen. Das Einzige, was du für ein wohltuendes und wirkungsvolles Rückentraining brauchst ist eine Trainingsmatte. Los geht´s:

Plank mit Leg Lift

Diese Übung führt zu einer optimalen Stärkung und Aktivierung der tiefen, quer verlaufenden und stabilisierenden Rückenmuskulatur, insbesondere im Lendenwirbelbereich. So funktioniert´s: Komm in die Liegestützposition, die Hände sind schulterbreit auf dem Boden aufgestellt, die Arme gestreckt, Beine und Rücken bilden eine gerade Linie. Hebe nun ein Bein an, halten es kurz und wechsele dann das Bein. Achte darauf, dass die Hüfte stabil bleibt. Wie viel?: 5 Wiederholungen pro Bein, 2-3 Sätze.

Abrollen

Diese Übung führt zu einer angenehmen Mobilisation und Stärkung des gesamten Rückens. So funktioniert´s: Du beginnst in Rückenlage. Stell Deine Füße hüftweit unter die Knie. Nun kippe das Becken und beginne den Rücken Wirbel für Wirbel nach oben aufzurollen. Am höchsten Punkt bilden Oberschenkel und Rücken eine Linie und nur noch der Nacken liegt auf. Von da aus rollst du nun Wirbel für Wirbel wieder ab. Wie viel?: 10 Wiederholungen.

Dart

Diese Übung aktiviert die gesamte Körperrückseite und stärkt speziell die stabilisierende Rückenmuskulatur, insbesondere im Lendenwirbelbereich. So funktioniert´s: Komm in die Bauchlage, die Hände sind gestreckt am Körper und Deine Füße liegen hüftweit auseinander auf dem Boden aufgestellt, die Arme gestreckt, Beine und Rücken bilden eine gerade Linie. Hebe nun den Oberkörper und beide Beine an, halte kurz, dann wieder ablegen. Achte darauf, dass Dein Nacken lang und Deine Kopf neutral bleibt. Wie viel?: 10 Wiederholungen

Pointer

Durch die diagonale Ganzkörperstreckung und -stabilisierung im Pointer aktivierst und stärkst Du Deine Rückenmuskulatur. So funktioniert´s: Gehe auf alle Viere. Strecken jetzt diagonal einen Arm nach vorne und das Gegenbein nach hinten. Führ dann beide wieder zurück, Ellbogen und Knie berühren sich. Der Oberkörper wird eingerollt. Danach wieder in die Ausgangsposition strecken. Wie viel?: 10 Wiederholungen pro Seite, 2-3 Sätze

Shoulder Roll

Diese Übung mobilisiert den Schultergürtel und entspannt den Nacken. So funktioniert´s: Du startest im aufrechten Sitz. Bring die Fingerspitzen an die Schultern und öffne die Ellbogen weit zur Seite. Nun mit den Ellbogen möglichst große kreisförmige Bewegungen ausführen, von vorne nach hinten unten. Im Anschluss die Richtung wechseln. Wie viel?: 5 Wiederholungen pro Richtung, 2-3 Sätze

Twist

Diese Übung dehnt die Rumpfmuskulatur, besonders den Rückenstrecker und mobilisiert die Wirbelsäule. So funktioniert´s: Setz Dich mit geradem Rücken hin und schlagen das rechte Bein über das linke, der vordere Fuß ist aufgestellt. Bring dann die linke Hand vor das rechte Knie und drücke sanft dagegen. Atme tief ein und mach den Rücken lang und gerade. Beim Ausatmen dreh den Oberkörper so weit nach rechts wie es angenehm ist und streck dabei den rechten Arm lang nach hinten. Der Blick folgt der Hand. Mit dem Einatmen komm zurück in die Ausgangsposition. Fortgeschrittene können den Fuß greifen und das vordere Bein anheben Wie viel?: 3 Wiederholungen pro Seite

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