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Mountain Climber – so geht die Ausführung der Übung
Für den Mountain Climber, auch „Bergsteiger“ genannt, brauchst Du keine zusätzlichen Hilfsmittel, sondern nur Deine Trainingsmatte. Als Grundhaltung nimmst Du die Liegestützposition ein. Dabei sind die Arme etwa schulterbreit auseinander und Deine Füße im hüftweiten Abstand aufgestellt. Achte darauf, dass sich die Schultern direkt über den Händen befinden und auch während der Bewegung möglichst in dieser Position bleiben. Der Rücken ist in einer geraden Position. Nun werden die Knie in einer sprunghaften Bewegung abwechselnd Richtung Brustkorb gezogen. Das jeweils hintere Bein bleibt gerade gestreckt. Entscheidend bei der Ausführung des Bergsteigers ist, dass Du Deine Körperspannung durchgehend beibehältst. Trainiert werden dabei Beinbizeps, Gesäßmuskel, Quadrizeps sowie der gerade Bauchmuskel. Einen Nebeneffekt hat der Bergsteiger auf die Rückenstrecker-Muskulatur, die seitlichen Bauchmuskeln sowie den Trizeps.
Variationen des Mountain Climbers
Bei dieser Übung gibt es zahlreiche Variationen. Eine Variante ist, die Hüfte in der Bewegung zu drehen. Das Knie zieht dann unter der Brust diagonal in Richtung des gegenüberliegenden Ellbogens. Durch den leichten Twist verlagert sich der Trainingseffekt jetzt mehr in die schräge Bauchmuskulatur. Außerdem kannst Du die Geschwindigkeit der Beinbewegungen während des Trainings variieren oder langsam steigern. Alternativ kannst Du die Intensität verändern, wenn Du z.B. die Hände oder Füße auf einem Stuhl oder einer Bank platzierst: Sind Deine Hände auf einer Erhöhung wird die Übung leichter, sind Deine Füße erhöht gelagert wird die Übung schwerer. Als Variation zur Sprungbewegung der Beine kann man den Bergsteiger auch „gehend“ ausführen. Hier springt man nicht mit dem Knie nicht nach vorne, sondern geht mit den Füßen nach vorne unter die Brust und wieder zurück in die Ausgangsposition. Beim „seitlichen Bergsteiger“, einer weiteren Variante der Übung werden die gebeugten Knie rechts bzw. links vom Oberkörper Richtung Ellbogen geführt. Dies trainiert besonders intensiv die Muskeln in Bauch und Taille. Die perfekte Abwechslung bieten Dir Übungskombinationen. Geeignet dafür sind u.a. Push Ups oder die Plank.
Fehler und Verletzungen vermeiden
Wichtig bei der Ausführung der Mountain Climber ist, dass die Bewegung aus der Hüfte und den Beinen kommt. Achte also darauf, die Schultern über den Händen zu halten und den Oberkörper nicht zu stark in die Bewegung einfließen zu lassen. Außerdem gilt es, einen geraden Rücken und eine aktive Rumpfspannung beizubehalten. Wenn Du hierbei Probleme hast, macht es Sinn eine leichte Variante zu wählen oder zu pausieren. Schultern und Beine sollten nicht zu eng platziert werden, sondern hütfbreit auseinander aufgestellt sein. Das stabilisiert den Körper und hilft, die Balance zu wahren.
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