Effektives Training mit Crunches: Auf die richtige Ausführung kommt es an!
Um den größten Effekt im Muskelaufbau zu erzielen und kein Verletzungsrisiko einzugehen, kommt es bei Crunches – wie bei jedem Krafttraining – auf eine saubere und bewusste Ausführung an. Bei der Übung liegst Du auf dem Rücken, deshalb schonst Du Deine Wirbelsäule am besten mit einer Sportmatte. Deine Beine sind angewinkelt, die Füße flach aufgestellt und stützen sich vorwiegend auf die Fersen. Der Abstand Deiner Schenkel, Knie und Füße ist hüftbreit – die Beine dürfen weder nach innen klappen noch zu sehr nach außen gedrückt werden. Po und unterer Rücken werden unter Anspannung fest an den Boden gepresst. Deine Fingerspitzen berühren sanft die Schläfen, sie üben keinen Druck aus und stützen sich auch nicht den Nacken. Achte darauf, dass Deine Ellenbogen gerade nach außen zeigen, sonst arbeitet Deine Rückenmuskulatur satt den Bauchmuskeln. Dein Kopf behält seine natürliche Position, das Kinn wird also nicht krampfhaft nach unten in Richtung Brust gepresst.
Hilfreich für die richtige Kopfhaltung ist Deine Blickrichtung: Deine Augen sollten schräg nach oben schauen. Wenn Du mit der Ausführung beginnst, bewegen sich Schultern und Brust in leichter Krümmung nach oben. Der leichten Biegung der oberen Wirbelsäule beim Hochgehen verdanken die Crunches zwar ihren Namen, trotzdem sollte die Bewegungsrichtung gedanklich immer nach oben fließen, nicht eingerollt nach vorn zu den Schenkeln. Wie bei jeder Kraftübung erfolgt das Ausatmen im Moment der Belastung, also während des Anhebens. Während sich Dein Oberkörper zurück zum Boden senkt, atmest Du wieder ein. Achtung: Um die Muskelspannung zu erhalten, gehen Brust und Schultern nicht ganz auf den Boden zurück, sondern schweben knapp darüber. Arme, Nacken und Kopf bleiben immer in der Ausgangshaltung, bis die gesamte Wiederholungsanzahl abgeschlossen ist.
Anders als bei Sit Ups, bei denen sich Dein kompletter Oberkörper aufrichtet, geht die Bewegung bei Crunches nur 10 bis maximal 30 Zentimeter hoch. Dadurch beanspruchst Du andere Muskeln: Die gerade obere Bauchmuskulatur und der pyramidenförmige Muskel führen die Arbeit aus. Unterstützt werden sie durch Deine schräge Bauchmuskulatur.
Häufige Fehler bei der Ausführung von Crunches
- Arm- und Kopfhaltung: Oft werden die Hände in den Nacken gepresst oder das Kinn auf die Brust gedrückt. Beides reduziert nicht nur Deinen Trainingserfolg, sondern schädigt auf Dauer auch die Wirbelsäule.
- Arbeite nicht mit Schwung! Die Bewegung erfolgt in gemäßigtem Tempo, aus der reinen Muskelkraft des oberen Bauches heraus! Zu schnelles Auf und Ab reduziert Deinen Trainingsreiz erheblich. Weil der Oberkörper sich nur leicht vom Boden hebt, bleibt Dein Rücken deutlich geschützter als bei anderen Bauchmuskeltrainings. Nur eine optimale Körperhaltung bringt Dir den erwünschten Muskelaufbau und geringste Verletzungsgefahr.
Intensive Variationen für Fortgeschrittene
Absolute Anfänger sollten sich vor allem auf die saubere Ausführung der Grundübung konzentrieren. Wenn 3 Mal 15 Wiederholungen keine Herausforderung mehr für Dich sind, gibt es viele Möglichkeiten, den Schwierigkeitsgrad von Crunches schrittweise zu erhöhen.
- Gewichte benutzen: Die Arme werden gerade über dem Kopf ausgestreckt und halten dort die Hantel oder Gewichtsmanschette. Alternativ kann das Gewicht auch wie in der Brustpresse schräg nach oben gestreckt werden. Der sonstige Ablauf der Übung bleibt gleich.
- Veränderte Position der Beine: Jetzt wird es schon deutlich schwerer. Die Beine stehen nicht mehr auf dem Boden, sondern sind im 90-Grad-Winkel mit angezogenen Zehen in der Luft. Diese Ausführung trainiert zusätzlich die untere Bauch- und Tiefenmuskulatur.
- Der Bicycle Crunch: Die Beine sind wie oben beschrieben in der Luft. nun wir abwechselnd der linke und rechte Schulterbereich schräg nach oben gehoben. Das Bein auf der anderen Seite bewegt sich unter Anspannung der gesamten Bein- und Gesäßmuskeln zum Oberkörper hin – als ob Du im Liegen Fahrrad fährst.
- Seitliche oder Reverse Crunches: So beanspruchst Du auch die unterstützende innere und äußere schräge Bauchmuskulatur. Der Oberkörper strebt nicht mehr gerade nach oben, sondern biegt sich bei der Aufwärtsbewegung abwechselnd leicht in Richtung des rechten oder linken Knies.
Viele weiterer Abwandlungen machen Crunches zu einem Rundum-Training für die gesamte Bauchmuskulatur.
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