Burpees – Freund oder Feind?

„Wir machen heute Burpeeeees!“ mit diesem Satz macht man sich als Trainer keine Freunde. Egal welches Training, welches Workout – Burpees sind die Hassübung schlechthin. Die Reaktionen reichen von genervtem Augenrollen, über Diskussionen mit Gegenvorschlägen bis hin zu Panikattacken mit Fluchtversuchen à la „Oh, ich muss weg… meine Oma ist krank geworden!“ Eines vorweg: Der Burpee ist ein echtes Allroundtalent, egal ob Du Muskeln auf-, Fett abbauen oder einfach Deine körperliche Fitness verbessern willst.

Was sind Burpees eigentlich?

Burpees wurden ursprünglich in den Dreißiger Jahren von einem amerikanischen Arzt als Leistungstest für das Militär entwickelt. Sie sind heute noch fester Bestandteil von militärischen Ausbildungen weltweit, Training der Feuerwehr, von Teamsportarten wie Football oder auch des Kampfsports.

„Übung“ ist irgendwie nicht die passende Bezeichnung, denn der Burpee ist mit schlichten, eingelenkigen Übungen wie z.B. einem Biceps Curl nicht zu vergleichen. Der Burpee ist eher eine Kombination, eine kurze Abfolge mehrerer Bewegungen. Vereinfacht gesagt ist der Burpee ein Hock-Streck-Sprung in Kombination mit einem Push Up: Du kommst also vom Stand über die Hocke in die Bauchlage, von dort über die Hocke wieder hoch und endest mit einem Strecksprung. That´s it. Durch diese Kombination ist der Burpee eine Ganzkörperübung, die sowohl Deine Kraft, also auch Deine Cardio-Fitness steigert.

Wie wird ein Burpee ausgeführt?

Du startest im aufrechten Stand. Der Ablauf besteht aus 4 Teilen:

1. Du beugst Deine Beine, setzt die Hände neben die Füße und gehst in die Hocke.
2. Stütz Dich mit den Händen ab, spring mit beiden Beinen in die Liegestützposition und leg dann den Körper ab.
3. Aus der Bauchlage drückst Du Dich mit beiden Armen zurück in die Liegestützposition und springst wieder zurück in die Hocke.
4. Aus der Hocke führst du nun einen Strecksprung aus und endest in der Ausgangsposition.

Worauf ist bei der Ausführung zu achten?

Burpees werden fast immer schnell hintereinander ausgeführt. Klar, sonst wären sie kein Herz-Kreislauf-Training. Immer da, wo komplexe Bewegungsabläufe schnell unter Zeitdruck und das am besten noch im ermüdeten Zustand ausgeführt werden, lauert Verletzungsgefahr – das gilt nicht nur für Burpees. Auch klar. Worauf ist also zu achten, wenn Du sicher trainieren willst?

Generell ist Deine Körperspannung das A & O für eine sichere Ausführung. Deine Rumpfmuskulatur gibt Dir die nötige Stabilität, um Deinen Rücken und damit Deine Wirbelsäule zu schützen. Also halte Dich mit aktiver Bauchkraft stabil und stoppe die Übung lieber, wenn Du merkst, dass Dein Rücken durchhängt oder Du ins Hohlkreuz gerätst. Besonders bei dem Sprung in die Liegestützposition solltest Du Dich hierauf konzentrieren.

Um Deine Knie zu schützen, achte darauf, wie Du Deine Beine beugst, wenn´s runter in die Hocke geht. Die Technik ist im Grunde dieselbe wie im Squat: Setz die Hüfte zurück und achte darauf, dass die Knie außen und über den Zehen ausgerichtet bleiben.

Für die Sicherheit Deiner Schultern ist es wichtig, dass Du im Ablauf die Hände nicht zu früh, sondern erst in der Hocke auf dem Boden absetzt. Die Belastung für die Schultern wird unnötig groß, wenn Du auf die Hände springst, also Dein gesamtes Körpergewicht aus dem Flug abfangen willst. Achte darauf, dass Du Deine Schultern nie an die Ohren ziehst, sondern die Schulterblätter tief im Rücken fixiert hältst, während du die Übung ausübst.

Am besten ist, Du übst die Bewegung erst mal langsam und steigerst Dich erst dann mit dem Tempo, wenn Du den Ablauf sicher beherrschst. Wenn Deine Körpermittelspannung noch nicht ausreichen sollte, Dich bei dem Sprung in die Liegestützposition stabil zu halten, kannst Du statt des Sprunges einfach 2 Schritte zurück machen. Auch den Sprung in die Hocke nach vorne kannst Du durch Schritte ersetzen, dann wird´s einfacher. Oder Du machst Down Ups:

Atme nicht zu kurz und versuche den Ablauf der Bewegung fließend zu koordinieren.

Welche Muskeln werden trainiert?

Burpees trainieren Deinen ganzen Körper. Es werden alle großen Hauptmuskelgruppen wie Oberkörper, Rücken, Bauch und Beinmuskulatur auf effektive Weise gefordert. Fast alle Bereiche des Körpers, auch kleinere Hilfsmuskeln in Rumpf, Schulter und Armen werden also gleichzeitig und intensiv beansprucht. Im Push Up trainierst Du vor allem die Arm- und Brustmuskulatur, das Sprungelement wirkt eher stark auf Oberschenkel und Waden ein. Burpees sind also die ideale Gesamtkörperübung. Genau das macht Burpees so fies anstrengend, aber eben auch super effektiv.

Was bringen Burpees noch?

Einiges! Du trainierst z.B. Kraft und Ausdauer gleichzeitig – Das können nur wenige Übungen. Du steigerst also nicht nur Deine Kraft, sondern verbesserst auch Deine Kondition. Burpees sind ein super Cardiotraining. Davon profitieren Dein Herz-Kreislauf-System und Deine Lungenfunktion. Durch diese Kombination von Kraft-, und Cardiotraining sind Burpees ein echter Fettkiller! Dein Körper muss beim Burpee für einen Großteil der Gesamtmuskulatur schnell viel Energie bereitstellen und verbrennt dadurch jede Menge Kalorien! Dieser Effekt hält nach hochintensiven Übungen wie dem Burpee auch Stunden nach dem Training noch an – der so genannte Nachbrenneffekt. Das heißt, die Kalorienverbrennung ist auch noch Stunden nach dem Training stark erhöht – perfekt für den Fettabbau.

Soviel dazu, was können Burpees noch? Deine Schnellkraft verbessert sich z.B. durch das explosive Sprungtraining, außerdem Deine Reaktions- und Koordinationsfähigkeit.

Mein Tipp: Burpees auf Zeit kannst Du super als einfachen, kurzen Fitnesstest nutzen und bei regelmäßiger Wiederholung die Entwicklung Deines Fitnesslevels über die Zeit checken.

Fazit: Wenn es um Deine Fitness und effektives Training geht ist der Burpee Dein Freund – kein Feind! Du kannst Burpees immer und überall ausführen. Alles, was Du dafür brauchst, ist etwas Platz. Abgesehen davon kannst Du die Übung immer neu variieren und mit anderen Übungen kombinieren.

Ich wünsche Dir viel Spaß und Erfolg bei Deinem Training mit vielen, vielen Burpees!

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