Kalorienverbrauch richtig berechnen

Team Gymondo

9 Jahren ago

Hast Du es satt, etliche Diäten auszuprobieren und immer wieder zu scheitern? Versuchst Du seit Jahren Muskeln aufzubauen und siehst immer noch wie ein Strich in der Landschaft aus, obwohl Du fleißig, regelmäßig und intensiv trainierst? Egal ob Du abnehmen oder an Muskelmasse zulegen willst, kein Weg führt an Deiner Kalorienbilanz vorbei!

Das Wissen über Deinen Kalorienbedarf hilft Dir herauszufinden, wie viel Du essen darfst.

Grundumsatz berechnen ist keine Raketenwissenschaft

Wir haben Dir schon des Öfteren erzählt, dass Abnehmen keine Wissenschaft ist. Solange Du weniger Kalorien zu Dir nimmst als Du benötigst, wirst Du Gewicht verlieren.

Dasselbe gilt für den Muskelaufbau – nur umgekehrt! Solange Du nicht mehr Kalorien zu Dir nimmst als Du benötigst, hat Dein Körper nicht genügend „Baumaterial“, um zusätzliche Muskelmasse aufzubauen. Klingt alles ganz einfach, ist es aber leider nicht. Kalorienzählen ist sehr anstrengend und den meisten fehlt nach wenigen Tagen bereits die Motivation, um weiter zu machen. Bevor Du allerdings mit dem Zählen anfängst, solltest Du Deinen Grundumsatz für einen Tag ausrechnen.

Es ist nicht zwingend notwendig, dass Du Deinen exakten Kalorienverbrauch kennst. Ohne sportmedizinische Tests, die unter anderem Deine Atmung analysieren, kannst Du ihn auch nicht genau herausfinden, aber ein Richtwert sollte Dir bekannt sein. Die einfachste Methode sind Kalorienrechner, von denen es im Internet unzählige gibt. Doch welche Formel steckt dahinter? Die bekannteste Formel – die auch noch immer wissenschaftlich anerkannt ist – ist die Harris-Benedict-Formel, die bereits 1918 entwickelt wurde. Unter Berücksichtigung Deines Geschlechts, Alters, Gewichts und Deiner Körpergröße berechnet Dir diese Formel ziemlich genau Deinen täglichen Grundumsatz aus. Lass Dich von den Formeln und Rechenbeispielen in den nächsten Zeilen nicht verunsichern – Sie sollen Dir nur einen ungefähren Eindruck davon geben, wie die Harris-Benedict-Formel funktioniert. Wenn Du kein Freund von Taschenrechnern bist, findest Du bei Google auch zahlreiche Online-Rechner, zum Beispiel die interaktive Energiebedarfsrechnung der Uni Hohenheim.

Grundumsatz bei Männern (Kalorien je Tag)

66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) – (6,8 * Alter in Jahren) = Grundumsatz

Grundumsatz bei Frauen (Kalorien je Tag)

655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) – (4,7 * Alter in Jahren) = Grundumsatz

Beispiel

Eine Frau mit 29 Jahren, 172 cm und 70 kg würde demnach 1500 Kalorien als Grundumsatz aufweisen.

Grundwert	+	9,6 * 70 kg	+	1,8 * 172 cm	–	4,7 * 29 Jahre	=	Grundumsatz
655,1	+	672	+	309,6	–	136,3	=	1500 Kalorien

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Der PAL-Faktor

Deinen Grundumsatz zu kennen ist bereits der erste Schritt zu Deinem Ziel. Allerdings betätigst Du Dich in der Regel tagsüber oder treibst sogar Sport, was Deinen Kalorienverbrauch unterschiedlich stark befeuert. Diese Aktivitäten fließen nicht in Deinen Grundumsatz ein. Um Deinen Gesamtumsatz auszurechnen, musst Du Deinen PAL-Faktor (PAL=Physical Activity Level) mit Deinem Grundumsatz multiplizieren. Beim Schlafen verbraucht Dein Körper so gut wie keine Energie (PAL=0,95). Tagsüber im Büro schon etwas mehr (PAL=1,4). Menschen, die körperlich sehr anstrengende Arbeit verrichten, wie zum Beispiel Bauarbeiter, weisen einen deutlich höheren Energieverbrauch auf (PAL=2,0).

Körperliche Belastung	PALWert
Schlafen	0,95
Nur Sitzen oder Liegen	1,2
Ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner körperlichen Aktivität in der Freizeit, z.B. Büroarbeit	1,4 – 1,5
Sitzende Tätigkeit mit zeitweilig gehender oder stehender Tätigkeit, z.B. Studierende, Fließbandarbeiter, Laboranten, Kraftfahrer	1,6 – 1,7
Überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit, z.B. Verkäufer, Kellner, Handwerker, Mechaniker, Hausfrauen	1,8 – 1,9
Körperlich anstrengende berufliche Arbeit	2,0 – 2,4

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Der Leistungsumsatz beim Sport

Doch auch Freizeitaktivitäten fließen in den Leistungsumsatz ein. Addiere diese am besten einzeln zu Deinem Grundumsatz dazu. Diese Tabelle gibt Dir eine Übersicht über den Kalorienverbrauch einzelner Sportarten pro 15 Minuten. Selbstverständlich sind diese Angaben nur Richtwerte, denn der Kalorienverbrauch wird von vielen Größen, wie Gewicht und Geschwindigkeit, beeinflusst.

Sportart	55-64 kg	65-74 kg	75-84 kg	85-94 kg	95-104 kg
Aerobic	80	96	110	125	142
Badminton	80	94	110	123	138
Basketball	114	135	153	176	197
Fußball	114	134	154	176	195
Gymnastik	54	65	72	85	95
Jogging langsam	113	132	152	165	195
Jogging schnell	165	210	241	270	300
Radfahren	83	98	113	128	145
Schwimmen (Brust)	134	158	183	206	231
Schwimmen (Kraul)	128	152	174	199	222
Spazierengehen	54	62	71	78	86
Tennis	90	107	124	140	156
Volleyball	42	50	56	64	72
Walken (leicht)	62	73	84	96	108
Walken (Power)	80	95	111	126	139
Yoga	52	60	71	78	90

Quelle: laufleistung.net

Fazit

Du merkst selbst, dass Du eine Menge rechnen musst, um Deinen Gesamtumsatz zu kennen. Du solltest es aber wenigstens ein Mal gemacht haben, damit Du einen Richtwert hast, nach dem Du Deine Ernährung einstellen kannst. Wir empfehlen Dir stets 500 bis 700 Kalorien unter Deinem Gesamtumsatz zu bleiben, um langfristig und gesund abzunehmen. Solltest Du noch Fragen zu diesem komplexen Thema haben, schreib mir einfach in den Kommentaren oder melde Dich in der Community im Expertenforum. Viel Spaß beim Rechnen!

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