Diamond Push Ups für straffe Oberarme

Diamond Push Ups effektiv ausführen: Haltung bitte!

Diamond Push Ups unterscheiden sich von gewöhnlichen Liegestützen einzig in der Armhaltung. Durch deren veränderte Position wird die Übung intensiver und belastet vor allem die Rückseite der Arme, Trizeps und Deltamuskel. Deine Füße stehen auf den Ballen bei möglichst angezogenen Zehen. Beine und Rücken ergeben eine harmonische Linie, Deine Beine sind also also gestreckt und der Rücken gerade. Diese richtige Position erfordert Körperspannung. Es ist daher wichtig, von Beginn bis zum Abschluss aller Wiederholungen sowohl die Gesäßmuskeln anzuspannen, als auch für Stabilität in Bauch und unterem Rücken zu sorgen. Dein Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule, während sich Dein Blick auf den Boden richtet. Die Hände werden bei Diamond Push Ups nun nicht direkt unter den Schultern aufgestellt, sondern nach innen versetzt. Sie liegen unter dem Brustbein und bilden einen Diamanten: Hände zeigen nach vorne, Daumen an Daumen, Zeigefinger an Zeigerfinger.

Soviel zur Grundhaltung. Die Ausführung erfolgt jetzt, indem Dein Oberkörper sich in gemäßigtem Tempo so weit wie möglich – bestenfalls, bis die Nasenspitze den Boden berührt – absenkt. Dabei bleiben Deine Ellenbogen nah am Körper, sie orientieren sich zu den Rippen hin und zeigen nicht nach außen – sonst verlagert sich der Fokus an Belastung auf die Rückenmuskulatur. Die enge Armhaltung bei den Diamond Push Ups bewirkt eine maximale Belastung für Trizeps und Deltamuskel. Jetzt werden die Arme wieder gestreckt, ohne die Gelenke komplett einrasten zu lassen. Das entlastet Deine Gelenke, hält die Grundspannung aufrecht und führt somit zu einem besseren Trainingserfolg. Die ganze Bewegung kommt aus den Armen, der sonstige Körper bleibt fest angespannt und gerade wie ein Brett. Beim Absenken einatmen. Das Ausatmen erfolgt wie bei jedem Krafttraining im Moment der stärksten Belastung, das heißt im Falle von Diamond Push Ups: beim Hochdrücken. Du kannst die Übung durch Erhöhen der Hände auf einem Gegenstand erleichtern oder Dich alternativ auf den Knien statt auf den Füßen abstützen. Intensiviert werden Diamond Push Ups indem Deine Beine erhöht stehen, beispielsweise auf einer Fußbank.
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Auch bei Diamond Push Ups: Immer schön sicher bleiben!

Wie bei jeder Übung gilt auch bei Diamond Push Ups: Nur eine wirklich saubere Haltung führt zum höchstmöglichen Trainingserfolg. Auf die Position des Rückens sollte besonders gewissenhaft geachtet werden – durch Konzentration, eventuell auch mithilfe eines Spiegels. Ein Hohlkreuz ist der häufigste Fehler bei Diamond Push Ups und unbedingt zu vermeiden. Bei Überlastung Deiner Hände und Handgelenke ist es hilfreich, Dich auf den Fäusten oder feststehenden Hanteln abzustützen und in jedem Fall eine gut gepolsterte Matte zu verwenden.

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