Die besten Grundübungen für dein Krafttraining & ihre Vorteile

Wir erklären dir, was Grundübungen bedeuten, wie sie dir beim Krafttraining helfen und welche Grundübungen du am besten selbst trainieren solltest.

Weiter geht’s im Fitness-Lexikon. Grundübungen (auch Verbundübungen oder Compound Exercises) stehen heute auf der Vokabelliste. Interessiert? Dann lies gleich weiter.

Was sind Grundübungen im Kraftsport?

Compound Exercises, oder zu Deutsch Verbundübungen, Grundübungen oder zusammengesetzte Übungen, sind das Gegenstück zu Isolationsübungen. Grund- oder Verbundübungen trainieren mehrere Muskeln im Zusammenspiel miteinander. Komplexe Bewegungsabläufe sprechen mindestens zwei Gelenke und daher auch mehrere beteiligte Muskeln an. Mit Hilfe von Compound Exercises lassen sich daher große Muskelgruppen wie Beine, Rücken oder Core besonders effizient kräftigen und definieren.

Sportler*innen, die mit Verbundübungen trainieren, bauen nachweislich besser neue Muskelmasse auf und Fett ab.

Die besten Grundübungen für zu Hause

Um Grundübungen beziehungsweise zusammengesetzte Übungen zu trainieren, brauchst du kein Fitnessstudio. Viele Verbundübungen kannst du sogar zu Hause und teilweise ohne Equipment nur mit dem eigenen Körpergewicht durchführen. Der Vorteil: Du sparst dir teure Mitgliedsbeiträge, Fahrtzeiten und kannst dein Training ideal an deinen Tagesplan anpassen.

Klingt gut? Diese Compound Exercises ergänzen dein Ganzkörpertraining optimal. Sie können beim Muskelaufbau und beim Abnehmen helfen. Außerdem lassen sie sich an jedes Fitnesslevel anpassen.

Bodyweight-Grundübungen

Verbundübungen mit dem eigenen Körpergewicht sind praktisch, weil du kein Equipment brauchst und weil du sie quasi überall durchführen kannst. Außerdem helfen sie dir dabei, ein besseres Körpergefühl zu entwickeln. Viele Bodyweight-Übungen sind funktionelle Übungen. Das bedeutet, dass du sichere Alltagsbewegungen trainierst und das Verletzungsrisiko senken kannst. Achte deswegen stets auf eine kontrollierte Ausführung, um Verletzungen, Fehl- oder Überbelastungen zu vermeiden.

Beliebte Compound Exercises mit dem eigenen Körpergewicht sind beispielsweise:

• Squats: Kniebeugen trainieren Po, Oberschenkel, Waden, Rücken & Bauch
• Lunges: Ausfallschritte trainieren Beinstrecker, Beinbeuger, Glutes, Rumpf & Hüftmuskulatur
• Dips: Trainieren vordere Schultern, Trizeps & Brust
• Push-Ups: Liegestütz trainieren den Großen Brustmuskel, Armstrecker, Schultermuskel & Core
• Planks: Trainieren Trapezmuskel, Schulter, Brust & Bauch 
• etc.

Anfänger*innen können verkürzte Liegestütze und Planks auf den Knien durchführen. Dadurch werden die Übungen leichter.

Grundübungen mit Equipment, Gewichten & Widerstandsbändern

Indem du Grundübungen mit freien Gewichten, z.B. Hanteln, oder mit Resistance Bands durchführst, stärkst du neben den aktiv beteiligten Muskelgruppen auch die stabilisierende Tiefenmuskulatur entlang der Wirbelsäule und den Core. Folgende Verbundübungen lassen sich mit Hanteln und Booty-Bands trainieren, um Gewicht und Intensität anzupassen: 

• Deadlifts: Trainieren Oberschenkel, Po, Rücken, Latissimus, Trapezmuskel, Bizeps & Unterarme 
• Good Mornings: Trainieren Rückenstrecker, Glutes & Beinbizeps
• Bench Press: Trainieren Brust, Schultern, Bizeps & Bauch
• Shoulder/Military Press: Trainieren Schultern, Trizeps, Trapezmuskel, Sägemuskel, Rumpf
• Squat Overhead Press: Trainieren Schultern, Kapuzenmuskel, Trizeps, Po & Beine (siehe oben unter “Squats”)
• Pull-Ups: Trainieren Großen Rückenmuskel, Trapez, Schultern, Arme & Core 
• etc.

Pull-Ups sind eine anspruchsvolle Übung. Verwende am besten Fitnessbänder, um deine Klimmzüge zu üben und den Bewegungsablauf zu unterstützen.

Darum solltest du Grundübungen in deinen Trainingsplan einbauen

Grundübungen oder Verbundübungen haben viele Vorteile beim Training und im Alltag. Sie sind komplexer in der Bewegung, machen Spaß und motivieren. Wenn du noch überlegst, ob du Compound Exercises auf deinen Trainingsplan setzen sollst, könnten dir diese Punkte bei der Entscheidung helfen: 

Vorteil #1: Mehr Kalorien in weniger Zeit verbrennen

Indem du mehrere Muskeln gleichzeitig mit einer Übung trainierst, sparst du effektiv Zeit und kannst dein Training verkürzen. Mehr beanspruchte Muskeln verbrauchen außerdem mehr Energie. Ein erhöhter Kalorienverbrauch kann dir so beim Abnehmen helfen.

Vorteil #2: Grundübungen trainieren Alltagsbewegungen

Grundübungen simulieren komplexe Bewegungsabläufe und sind deswegen ein wichtiger Bestandteil des funktionellen Trainings. Beim Functional Training trainierst du Muskelkraft und Bewegungsabläufe, die du im Alltag brauchst, z.B. das sichere Heben und Tragen schwerer Gegenstände, deiner Kinder oder deines Haustieres. So kannst du bewegungsbedingte Verletzungen zukünftig vermeiden.

Vorteil #3: Bessere Koordination

Grundübungen verbessern deine intramuskuläre Koordination. Das bedeutet, dass deine Muskeln lernen, besser zusammenzuarbeiten. Dadurch erhältst du ein besseres Körpergefühl. Davon profitierst du im Alltag, aber auch bei anderen Sportarten, wie Fußball, Klettern, Joggen, Tanzen oder Schwimmen. 

Vorteil #4: Höhere Hormonausschüttung & Muskelwachstum

Wenn mehr Muskeln an einem Bewegungsablauf beteiligt sind, steigt die Hormonausschüttung des Wachstumshormons Testosteron. Ein erhöhter Testosteronspiegel regt den Proteinstoffwechsel an und unterstützt den Muskelaufbau. 

Passend dazu: So klappt der Muskelaufbau

Fazit

Du siehst also, es gibt gute Gründe, weshalb du Verbundübungen beziehungsweise zusammengesetzte Übungen oder Grundübungen auf deinen Trainingsplan setzen solltest. Je mehr Muskeln du während des Trainings einsetzt, desto mehr Kalorien verbrennst du. Daher kann dir das Krafttraining mit Grundübungen auch beim Abnehmen helfen. 

Grundübungen verbessern außerdem dein Körpergefühl, deine Körperspannung und deine Koordination. Davon profitierst du im Alltag, bei deinen Hobbys und vielen anderen Sportarten. 

Beim Abnehmen wie beim Muskelaufbau gilt aber: Um deine Ziele zu erreichen und langfristig zu halten, solltest du neben deinem Trainingsplan auch deine Ernährung anpassen und gesunde Routinen in deinen Alltag integrieren. Wir bei Gymondo helfen dir dabei.

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