Keine Zeit für Sport? Dieses 15 Minuten Bodyweight Zirkeltraining macht Dich fit!

Carolin Hobler

9 Jahren ago

Frau macht Squat auf roter Trainingsmatte

Mit Deinem eigenen Körpergewicht kannst Du effektiver und gesünder trainieren als in jedem Fitness Studio. Dieses Zirkeltraining strafft Deinen gesamten Körper und steigert Deine Ausdauer in einer Viertelstunde. Die Übungen sind kinderleicht und brauchen keine Geräte, Du kannst das Workout also immer und überall machen – geeignet für Anfänger und Fortgeschrittene. Mach dieses Training 3 mal pro Woche und Du merkst schnell, dass Du fitter wirst. Los geht’s!

Dieses Zirkeltraining mit Körpergewicht ist sehr intensiv. Darum reicht eine Viertelstunde für ein effektives Ganzkörpertraining.

Das 15 Minuten Zirkeltraining: So geht’s!

1. Runde
Sit Ups	10 Sekunden Pause
Squats	10 Sekunden Pause
Mountain Climbers	10 Sekunden Pause
All Fours	10 Sekunden Pause
Burpees	10 Sekunden Pause
Push Ups	10 Sekunden Pause
30 Sekunden Pause und dann ab in die 2. Runde!

Für dieses Bodyweight Training (Sport mit dem eigenen Körpergewicht) brauchst Du – wie bei fast allen GYMONDO Workouts – nur 2 Quadratmeter Platz und Deinen eigenen Körper. Du trainierst den Zirkel insgesamt 2 Runden, in denen Du jeweils alle Übungen nacheinander machst. Dabei führst Du jede Übung bis zur Erschöpfung des Muskels aus, die Squats beispielsweise so lange, bis Deine Oberschenkel richtig brennen. Zwischen den Übungen machst Du eine kurze Pause von 10 Sekunden. Zwischen der ersten und der zweiten Runde machst Du eine längere Pause von 30 Sekunden, um ein bisschen Luft zu holen.

Sit Ups

Du startest in der Rücklage. Durch Anspannen der Bauchmuskeln bringst Du Deinen Körper in eine aufrechte Position. Du berührst den Boden vor Deinen Füßen und legst Dich dann wieder kontrolliert ab. Wenn Du bei den Sit Ups nicht so hoch kommst, wähle die leichtere Variante und führe Deine Hände beim Aufrichten nur bis an die Oberschenkel.

Squats

Stell Dich schulterbreit hin und halte während der Übung immer Deinen Rücken gerade. Jetzt geht’s los: Po anspannen, einatmen und runtergehen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Achte darauf, dass Deine Knie nicht weiter vorstehen als die Zehenspitzen und Du Dein Gewicht nicht nach vorne verlagerst.

Mountain Climbers

Starte im Liegestütz mit schulterbreit aufgestellten Händen und geradem, angespannten Körper. Bring abwechselnd Deine Knie zur Brust und wieder zurück in die Ausgangsposition. Du hältst die Hüfte tief, Oberkörper und Kopf bleiben neutral.

All Fours

Bei den All Fours hockst du in der Startposition auf allen Vieren. Hände und Knie stehen etwa schulterbreit auf der Matte. Du hebst deinen rechten Arm und das linke Bein an und berührst mit dem Ellbogen das Knie. Danach streckst du Arm und Bein maximal aus – achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Halte während der Übung die Rumpfspannung.

Burpees

Du startest im aufrechten Stand. Geh in die Hocke und setz die Hände neben die Füße. Stütz Dich mit den Händen ab und spring mit beiden Beinen in die Liegestütz Postion und spring dann zurück in die Hocke. Aus der Hocke führst du nun einen Strecksprung aus und endest in der Ausgangsposition.

Push Ups

Die gute alte Liegestütze! In der Ausgangsposition sind die Hände schulterbreit, die Füße maximal hüftbreit. Jetzt gehst Du runter und versuchst, mit der Brust bis auf die Matte zu kommen. Wichtig: Immer die Körperspannung halten, Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden. Für die leichtere Version setzt Du die Knie ab.

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